Muchas personas guardan instintivamente bocadillos procesados y empaquetados, como papas fritas y galletas, en estantes de sus alacenas de fácil acceso y a la altura de los ojos. Desafortunadamente, estos refrigerios fácilmente disponibles tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar, pero bajos en nutrientes esenciales como fibra y proteínas.
Para evitar esto, considera reubicar estas opciones menos nutritivas en los estantes superior e inferior mientras exhibes alternativas más saludables como nueces y galletas integrales a la altura de los ojos. Al reorganizar tu despensa de esta manera, puedes reducir la tentación de comer refrigerios poco saludables y al mismo tiempo fomentar hábitos alimentarios más saludables.
2. Mantén tu frutero abastecido y colócalo en el mostrador
Coloca manzanas, peras, naranjas y plátanos en la encimera. Según una investigación publicada en Health Education and Behavior, quienes exhiben fruta en sus encimeras tienen un IMC (una medida de grasa corporal) más bajo que quienes no la exhiben. Cuando la fruta es fácilmente visible, es más probable que tomes un refrigerio nutritivo cuando llegue el hambre.
3. Empaca refrigerios saludables en porciones previas
Divide en porciones opciones empaquetadas saludables, como nueces, frutas secas o palomitas de maíz infladas, para que su rutina de refrigerios sea más eficiente. Según los expertos, colocar estratégicamente estos artículos al alcance de la mano fomenta elecciones más saludables. Dividir los refrigerios en porciones individuales cuando se compran reduce el masticar sin sentido porque las cajas de porciones individuales son menos tentadoras de consumir que los recipientes más grandes.
Este método también fomenta el control de las porciones, lo que hace que sea más difícil comer en exceso cuando aparecen los antojos de refrigerios.
4. Elige los contenedores adecuados
Mantener un refrigerador saludable no siempre es fácil, pero el almacenamiento estratégico puede ayudar. Elija recipientes transparentes para los artículos nutritivos y deje las opciones menos saludables, como las sobras de pizza, en recipientes opacos o en papel de aluminio. Las investigaciones sugieren que mantener los alimentos tentadores fuera de la vista puede llevar a consumir menos. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Cornell reveló que los trabajadores consumían dos chocolates menos al día cuando se guardaban en un recipiente opaco en comparación con uno transparente.
5. Utiliza platos y utensilios más pequeños
Las investigaciones sugieren que el uso de utensilios más pequeños, como cucharaditas y tenedores para ensalada, puede ayudar a reducir las calorías. Un estudio encontró que las personas que usaban cucharaditas comían un 8% menos de comida que aquellas que usaban cucharas más grandes.
Los profesionales de la salud recomiendan tener a mano utensilios más pequeños para fomentar un ritmo de alimentación más lento y atento. Comer demasiado rápido dificulta la capacidad del cerebro para reconocer la saciedad, lo que lleva a comer en exceso. Del mismo modo, el uso de platos más pequeños ayuda a controlar las porciones, aumentando la impresión de que la comida está llena a pesar de cantidades idénticas.
6. Reevaluar el tamaño de las porciones
Muchas personas consideran que el control de las porciones es importante para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, implementarlo puede resultar difícil, especialmente durante horarios agitados. Los dietistas dicen que usar tazas medidoras puede resultar engorroso. En su lugar, elige platos, tazones y tazas con tamaños de porciones claramente indicados.
Este cambio puede proporcionar información reveladora sobre el consumo excesivo, incluso de alimentos nutritivos como el puré de batata, que puede contribuir involuntariamente al aumento de peso. Por ejemplo, las copas de vino con marcas grabadas ofrecen una forma conveniente de evitar que se derramen demasiado.
7. Consigue un atomizador para el aceite
Para saltear verduras, freír huevos y preparar aderezos para ensaladas, los dietistas recomiendan utilizar un atomizador de aceite en lugar de verter el aceite directamente de la botella. Dado que una cucharada de aceite equivale a 120 calorías, este cambio resulta particularmente beneficioso para quienes desean reducir el consumo de grasas.
Elegir un atomizador autollenable también mejora la salud en comparación con los aerosoles de aceite preenvasados, que pueden contener sustancias adicionales como agentes antiadherentes y conservantes. Sigue las instrucciones del atomizador para determinar la proporción de aerosol a cucharadita o cucharada, ya que estas proporciones variarán según el producto.
8. Mantén un plan de respaldo de emergencia
Si bien los productos frescos y las proteínas son alimentos básicos, también es necesario tener un plan de respaldo. Ya sea que se retrases en tu ida al supermercado o regreses de vacaciones, aprovechar tu reserva de emergencia te asegurará una comida nutritiva. Mantén frutas y verduras en el congelador y llena tu despensa con arroz integral, quinoa, frijoles enlatados, nueces y semillas para tales ocasiones.
9. Mantén todos los alimentos estrictamente en el área de la cocina
¡Evita esparcir comida por toda tu casa! Dígale adiós al plato de dulces en la sala familiar y al tarro de galletas en tu dormitorio. Según una investigación publicada en el International Journal of Obesity, las personas obesas tienen más probabilidades de almacenar alimentos fuera de la cocina.
