Con otra oleada de COVID-19 envolviendo al mundo, muchos se preguntan: "¿Realmente no hay nada más que pueda hacer para reducir el impacto del Covid en mi cuerpo?" A estas alturas, todos somos muy conscientes de las prácticas higiénicas y de distanciamiento social que pueden disminuir nuestro riesgo de contraer la temida enfermedad, y las intervenciones médicas como las vacunas y (más recientemente) un tratamiento antiviral juegan un papel muy importante por sí mismas (puedes leer un artículo nuestro al respecto aquí).
Pero si todavía crees que no estás haciendo lo suficiente para reducir el riesgo de contraer COVID-19, tenemos una lista de técnicas de respiración profunda que pueden fortalecer aún más tu sistema respiratorio y mejorar tu resultado antes e incluso durante una infección por Covid. Estos ejercicios de respiración pueden complementar eficazmente las intervenciones primarias para el COVID-19 enumeradas anteriormente. Igualmente importante, la respiración profunda te ayuda a recuperar un mayor control de tu bienestar y a aliviar el estrés que puedas estar experimentando actualmente.
¿Cómo las técnicas de respiración profunda disminuyen el impacto de COVID-19?
En artículos anteriores, hemos escrito ampliamente sobre las formas en que la respiración profunda puede ayudar a combatir el estrés y la ansiedad e incluso ayudar a la pérdida de peso, pero no olvidemos el sistema primario involucrado al realizar estos ejercicios de curación - el sistema respiratorio.
Practicar ejercicios de respiración, especialmente la respiración abdominal, amplía la capacidad pulmonar, limpia los pulmones de mucosidad y fluidos, y hace que respires de forma más eficiente.
Como sabes, la COVID-19 se presenta comúnmente a través de la inflamación de las vías respiratorias y los pulmones, como se desprende de los síntomas comunes del Covid como la dificultad para respirar, la tos o incluso la neumonía. Dado que la COVID-19 provoca la acumulación de mucosidad en las vías respiratorias, los pulmones o ambos, puede afectar al flujo de aire, lo que, a su vez, podría acabar provocando falta de aliento o incluso problemas más graves como ataques de asma o el síndrome de dificultad respiratoria aguda (SDRA), que pone en peligro la vida, y que se produce cuando se producen fugas de fluidos dentro de los pulmones.
La respiración profunda puede reducir el riesgo de desarrollar estos efectos graves, especialmente si ya se padece una enfermedad respiratoria inflamatoria crónica como el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
Los ejercicios respiratorios regulares también fortalecen el diafragma, un músculo plano en forma de cúpula situado bajo los pulmones que controla su expansión y contracción. También se dice que la respiración abdominal mejora el flujo de la linfa en el cuerpo, lo que podría mejorar la función inmunitaria y reducir el riesgo de enfermedades respiratorias. Los estudios confirman que los ejercicios respiratorios, como la respiración con los labios fruncidos, mejoran la eficacia de la respiración y reducen la falta de aire.
¿Qué técnicas de respiración son las mejores?
Para observar los resultados, es esencial practicar la respiración profunda con regularidad. Piensa en la respiración profunda como un ejercicio para tus pulmones. Y al igual que cualquier otro ejercicio, se necesita tiempo para adquirir la fuerza necesaria para notar la diferencia. Puede utilizar las técnicas de respiración que enumeramos a continuación todos los días, y también deberían ser útiles para aquellos que actualmente tienen COVID-19 (pero te recomendamos encarecidamente que lo compruebes primero con tu médico).
Además, ten en cuenta que cualquier otra actividad aeróbica que te haga respirar más rápido, como nadar, montar en bicicleta, hacer yoga o caminar rápido, también puede entrenar tu respiración y fortalecer tu sistema respiratorio. Así que puedes alternar los ejercicios de respiración dedicados con actividades deportivas para hacer las cosas más divertidas.
1. La respiración con los labios fruncidos
La respiración con los labios fruncidos es un método sencillo pero eficaz que aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones y alivia la falta de aire. Puedes hacerla en cualquier momento y te será útil tanto para fortalecer los pulmones y reducir el riesgo de contraer el nuevo coronavirus como para remediar la falta de aire causada por el COVID-19.
A continuación te explicamos cómo puedes hacer este ejercicio:
Paso 1. Relaje el cuello y los hombros.
Paso 2. Contando hasta 2, inspire lenta y constantemente por las fosas nasales, con la boca cerrada.
Paso 3. Redondee los labios, como si fuera a soplar un diente de león.
Paso 4. Contando hasta 4, espire lentamente manteniendo la forma de los labios.
Repite la operación durante al menos 10 rondas.
2. Respiración de bostezo a sonrisa
Esta (nos atrevemos a decir) divertida técnica de respiración insta al diafragma a expandirse completamente y también activa toda la parte superior del cuerpo estirando los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins sugiere que este tipo de ejercicio respiratorio es especialmente útil para las primeras etapas de la recuperación del Covid, y Healthline también sugiere que es beneficioso para el COVID-19 de larga duración. Esto es cuando los síntomas persisten durante semanas o meses después de estar libre del coronavirus. Uno de cada cuatro pacientes experimenta síntomas de larga duración que pueden incluir cualquiera de los siguientes:
A continuación te explicamos cómo puedes hacer este ejercicio:
Paso 1. Siéntate en el suelo o en una silla con la espalda recta y las manos apoyadas en los muslos.
Paso 2. Extiende los brazos hacia arriba, separados a la altura de los hombros o más. Sentirás un agradable estiramiento en los músculos de la espalda y los hombros.
Paso 3. Imitando un bostezo, abre la boca todo lo que puedas.
Paso 4. Ahora convierte ese bostezo en una gran sonrisa y cuenta hasta 3. Termina llevando los brazos a la posición inicial.
Repite este ejercicio durante 1 minuto.
3. La respiración abdominal
Como ya hemos mencionado, la respiración profunda a través del vientre activa el diafragma. Se sabe que aprender a respirar involucrando este músculo reduce el estrés, limpia los pulmones, mejora la capacidad pulmonar y profundiza la respiración. Aprender esta técnica es bastante fácil y seguro para cualquiera que esté dispuesto a intentarlo. Como cualquier ejercicio, requiere práctica y tiempo, así que no te preocupes si no ves resultados de inmediato.
Si tienes COVID-19 activo, pide permiso a tu médico para hacer cualquier ejercicio respiratorio, incluido éste, ya que algunos pacientes pueden sentir que los ejercicios respiratorios extenuantes empeoran sus síntomas.
A continuación te explicamos cómo puedes hacer este ejercicio:
Paso 1. Siéntate en una silla con las rodillas dobladas cómodamente y la parte superior del cuerpo relajada.
Paso 2. Pon una mano sobre el vientre y respira por la nariz. Presta atención a cómo se infla y desinfla el vientre mientras respiraa.
Paso 3. Al exhalar, activa los músculos abdominales y nota cómo el vientre se aplana. Redondea los labios y exhale por la boca.
Consejo: Debes concentrarte en la exhalación más que en la inhalación.
Haz este ejercicio durante 5 minutos.
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