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¿Cómo Obtener la Cuota Diaria De Fibra Saludable?

Probablemente, hayas oído hablar de la fibra pero no sabes exactamente qué es, de dónde viene o para que sirve consumirla.

Aunque la fibra dietética es bien conocida por su capacidad de prevenir o aliviar la constipación, éste no es su único beneficio para nuestra salud, ya que consumir fibra también es favorable para disminuir el riesgo de contraer enfermedades cardiacas y diabetes, así como también para mantener un peso estable. Debido a que los seres humanos carecemos de la enzima necesaria para asimilar la celulosa, principal componente de la fibra, nuestro organismo la hace transitar por el tracto digestivo sin ser modificada. 
 
Existen dos tipos de fibras: soluble, es la clase de fibra que es posible disolver en agua, y la insoluble, es la clase que promueve el movimiento del alimento a través del sistema digestivo. La mayoría de las plantas para el consumo contienen ambas clases de fibra, aunque en distintas proporciones, por lo que es necesario consumir una variedad de alimentos ricos en fibras. Para conservar una dieta saludable las personas de 50 años en adelante deberían ingerir diariamente una porción de 30 gramos de fibra, para los hombres, y 21 gramos para las mujeres.
 
Aquí les presentamos algunos de los alimentos más ricos en fibra que les brindarán la cuota diaria que sus cuerpos necesitan.
 
Manzana
Una manzana mediana contiene el 17% de la dosis diaria de fibra que necesitamos. Las manzanas también son bajas en calorías (100 aproximadamente) por lo que es una buena opción para comer como aperitivo. Sólo recuerda no quitarle la cáscara, ya que es ahí donde se encuentra toda la fibra.
 
Nuez 
Un puñado de nueces contiene 2 gramos de fibra, el 8% del volumen diario requerido, y solo 190 calorías. Puedes consumirlas con yogur, en el desayuno o llevarlas para comerlas como snack si estás fuera de casa. Las nueces son un delicioso agregado para las ensaladas y los postres.
 
Choclo Dulce (Amarillo)
El choclo es uno de los alimentos más fáciles de consumir como aperitivo en verano. Mientras que un choclo de 15 cm posee 1.5 gramos de fibra, una porción de 340 gramos puede aportar el doble. Puedes consumir el choclo cocido, sin agregarle nada más, o introducirlo en tus platos para obtener suficiente fibra.
 
Avena
La avena es ideal para comenzar el día ya que es muy rica en fibras y súper saludable. Una taza de avena contiene 16% de la fibra requerida diariamente pero sólo 160 calorías. Otro de los beneficios de este alimento es que ayuda a reducir el colesterol. Puedes comer avena sola o con bayas para aumentar el contenido de fibra.
 
Lentejas
Las lentejas son una de las legumbres más ricas en fibra, y pueden comerse en sopa o como acompañamiento. Además son una gran fuente de proteínas, ácido fólico, vitaminas y hierro. Con sólo consumir una taza de lentejas se incorpora el 63% de la fibra diaria necesaria.
 
Alcaucil (Alcachofa)
Un alcaucil mediano nos provee de casi la mitad de la fibra diaria recomendada y otros varios nutrientes importantes. Además este vegetal solo aporta 64 calorías cada flor mediana. 
 
 
Brócoli
Este vegetal es súper rico en fibra, consumir una porción nos provee de dos gramos de fibra y el 9% de la cantidad diaria necesaria. Es necesario tener en cuenta que el brócoli cocido al vapor o hervido pierde una gran parte de valor nutritivo y se vuelve parecido a los carbohidratos, por lo que es mejor consumirlo lo más crudo posible.
 
Cereales de salvado de trigo
Aunque sea difícil de creer algunos tipos de cereal son saludables. Por ejemplo las de trigo sin azúcar, que contienen 9 gramos de fibra, lo cual representa el 36% del requerido en la dieta diaria.
 
Repollitos (coles) de Bruselas 
Los repollitos de Bruselas son una excelente fuente de nutrientes. Consumir una taza de repollitos cocidos nos brinda un cuarto del valor de fibra recomendada por día. Además son bajos en calorías, llegan a 65 por porción.
 
Trigo Burgol
El burgol, un grano de la familia del cuscús, es muy rico en fibras y proteínas, ya que con una taza cocida de trigo de burgol incorporas el 33% de la fibra diaria requerida. Este alimento puede ser consumido en el desayuno, almuerzo y cena dependiendo de cómo sea condimentado.
 
Arroz Integral
El arroz integral es rico en fibras insolubles y muy útil a la hora de aliviar la constipación o ayudar a la regulación intestinal. Puedes agregarlo en tus comidas como complemento de las proteínas y recibir un 14% de la cantidad diaria de fibra necesaria.
 
Porotos Blancos
Cuando se trata de alimentos ricos en fibras, no hay mejor que los porotos. Consumiendo una taza de porotos cocidos que contienen cantidad de 19.1 gramos de fibra, equivalente al 76% de la fibra diaria requerida.
 
Frambuesas
Las frambuesas no solo son deliciosas sino que además son una excelente fuente de fibras, aportando con el consumo de una taza, el 32% de la cantidad requerida diariamente.
Recuerda que tomar mucha agua ayuda al cuerpo a incorporar la fibra.
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