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Siempre que sean preparadas de forma saludable, las verduras de hoja verde son una excelente incorporación para tu dieta diaria, ya que sus propiedades aportan una variada y enorme cantidad de beneficios para la salud. Por esta razón, los especialistas en nutrición recomiendan consumir por lo menos una porción de estos vegetales por día, ya sea en ensaladas y licuados, o como snack de media mañana.
Los vegetales de hoja verde están cargados de nutrientes, vitaminas y minerales esenciales para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo y combatir diversas enfermedades, como el cáncer, la obesidad, la anemia, la depresión, la artritis y una gran variedad de afecciones gastrointestinales.
Uno de sus principales componentes es la clorofila, un pigmento vegetal presente en todas las plantas y conocido por sus efectivas propiedades terapéuticas, que van desde la regeneración del organismo a nivel celular, hasta la capacidad de combatir infecciones, curar heridas, estimular el flujo sanguíneo y purificar el cuerpo.
Debido a sus poderosas propiedades y reducido aporte de calorías, el consumo de estos vegetales se está volviendo cada vez más popular en todo el mundo. En la siguiente lista, podrás encontrar los vegetales de hoja verde más comunes, junto con su aporte nutricional y beneficios para la salud ¡No te los pierdas!
Rúcula – Este vegetal crucífero de sabor picante y ácido suele ser utilizado en ensaladas y algunas preparaciones calientes. Al ser una excelente fuente de potasio, la rúcula ayuda a estabilizar la presión sanguínea y prevenir el desarrollo de osteoporosis. Además, los fitoquímicos que se encuentran en este vegetal ayudan a estimular el funcionamiento de la memoria. Al igual que otros vegetales de hoja verde, la rúcula aporta muy poca cantidad de calorías, lo cual la convierte en un aliado a la hora de perder peso.
Endivia – La endivia es un vegetal de sabor amargo que suele ser utilizado en ensaladas o como acompañamiento de algún plato principal. Aunque existen diferentes tipos de endivias, todas ellas aportan poca cantidad de calorías y enormes cantidades de vitaminas y nutrientes, como el potasio, un mineral que interviene en el control de la presión sanguínea y la prevención de osteoporosis. Además, su alto contenido de vitamina K ayuda a prevenir futuras lesiones óseas.
Escarola – La escarola es un vegetal delicioso, ideal para crear diferentes tipos de ensaladas. Debido a que cerca de un 95% de su composición es agua, la escarola es un alimento fresco y ligero pero saciante por su alto contenido en fibra. Por esta razón, este vegetal debería incorporarse en la dieta de las personas que desean bajar de peso.
Col – Este vegetal de hoja verde perteneciente a la familia del repollo, se caracteriza por tener carbohidratos de alta calidad y bajo contenido calórico, lo cual lo convierte en un alimento ideal para aquellas personas que padecen diabetes tipo II y buscan perder peso. Además, está cargado de nutrientes y antioxidantes, como la vitamina C, la beta-carotina, la luteína, y la zeaxatina, que ayudan a mantener la salud de los ojos, el cabello y la piel. Por otro lado, su alto contenido de calcio y potasio ayuda a mantener huesos y dientes fuertes y previene la aparición de los síntomas del Síndrome Premenstrual. La col también tiene altas concentraciones de quercetina, un antioxidante que protege al organismo contra la artritis y la pérdida de la memoria, y robiflavina, un tipo de vitamina B que previene las migrañas.
Lechuga – Aunque existen diferentes tipos de lechuga, todos ellos son reducidos en calorías y aportan una enorme cantidad de nutrientes para el organismo. Algunos tipos de lechuga, como la romana, la morada, la mantecosa o la francesa, son excelentes fuentes de antioxidantes, incluyendo beta-carotina, luteína, zeaxatina, y quercetina, que ayudan a prevenir la artritis, el desarrollo de cataratas y el deterioro muscular.
Espinaca – Este vegetal de hoja verde oscura es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Gracias a su alto contenido de fibra y reducida cantidad de calorías, este vegetal es beneficioso a la hora de perder peso y controlar la diabetes tipo II. Además, su alto contenido de hierro ayuda a prevenir la anemia y estimular la circulación de oxígeno en la sangre. La ingesta de este vegetal ayuda a prevenir diversas enfermedades oculares.
Acelga – La acelga es un vegetal de hoja verde con sabor similar al de la espinaca y una enorme cantidad de antioxidantes, como la vitamina E, la beta-carotina, la luteína, y la zeaxatina, que ayudan a prevenir la artritis y mantener la buena salud de los ojos, el cabello y la piel. Además, los nutrientes de la acelga lo convierten en un excelente vegetal para tratar afecciones digestivas.
Apio – Aunque la parte más consumida es el tallo, sus hojas y semillas también tienen beneficios. El apio funciona como un diurético natural de gran efectividad gracias a un aceite esencial que produce un efecto dilatador sobre los vasos renales, estimulando la eliminación de agua y sustancias tóxicas a través de la orina. Además, su alto contenido de potasio lo convierte en un excelente aliado a la hora de combatir la hipertensión. Por otro lado, tiene propiedades laxantes gracias a su fibra y efectos tranquilizantes, gracias a su contenido en ftálida. Debido a que componente mayoritario del apio es el agua, su valor calórico es escaso.
Brócoli – El brócoli es una planta que pertenece a las crucíferas, es decir la misma familia de la coliflor, las coles de Bruselas o el romanesco, y posee importantes nutrientes para el organismo. Al no poseer grasa ni colesterol y aportar una gran cantidad de proteínas y fibra, el brócoli es un aliado ideal a la hora de perder peso, reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. Por otro lado, diversos estudios han probado la efectividad de este vegetal en la prevención y lucha contra diferentes tipos de cáncer. También es rico en beta-carotina y vitaminas A y C, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune y protegen contra diversos cánceres y dolencias cardiacas.
¿Cómo consumirlos?
Estos vegetales tienen más beneficios cuando son consumidos crudos y frescos, ya que muchas de sus propiedades pueden perderse al entrar en contacto con el calor de una cocción. De esta manera, podrás incorporarlos a tus ensaladas, guarniciones, licuados y batidos, y disfrutar de los beneficios y el sabor de los vegetales frescos. También puedes cocinarlos al vapor, hervirlos o saltearlos en aceite de oliva extra virgen y sal marina, procurando prepararlos con procesos que requieran poco tiempo y poca agua para conservar al máximo sus nutrientes. También puede intentar preparar una infusión con el agua en la que los cocinaste y absorber todos sus beneficios.
¡Ahora lo único que queda por hacer es incorporarlos a tu dieta!
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