El estilo de vida de hoy nos ha llevado a pasar muchas horas sentados o acostados, y no tener suficiente tiempo haciendo ejercicio. Además de los efectos negativos para la salud de la falta de ejercicio, la falta de movimiento durante largas horas también afecta nuestra apariencia, como las piernas, glúteos que no se mueven lo suficiente mientras pasamos largos días frente a una computadora.
Para corregir la situación, estimular tu ritmo cardíaco y sentirte más vigoroso, puedes probar los siguientes 7 ejercicios simples para moldear y fortalecer tus glúteos, caderas y piernas. Te ayudarán a esculpir tu cuerpo y también te ayudarán a fortalecer tu corazón y sentirte con más energía durante todo el día.
1. Sentadilla de salto alternante
No hay nada como un salto divertido para poner en marcha tu corazón, y en el próximo ejercicio, puedes hacerlo mientras tonificas tu glúteo y tus caderas.
Cómo hacerlo:
- Párate con las piernas juntas y arrodíllate hacia adelante mientras flexionas la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados, apoyándote con la pierna derecha.
- Salta tan alto como puedas mientras enderezas las piernas y levantas las manos por encima de la cabeza.
- Cuando aterrices, cambia de pierna y arrodíllate sobre la pierna derecha, igual que hiciste con la pierna izquierda.
- Repite el ejercicio 10-12 veces cuando lo hagas por primera vez. Con el tiempo, agrega más repeticiones hasta llegar a 30.
2. Salta y ponte en cuclillas
El próximo ejercicio implica un salto acelerado junto con una sesión que tonifica los glúteos y las áreas debajo. Se recomienda usar zapatos deportivos cómodos y bien ajustados para suavizar el aterrizaje y evitar el dolor en las rodillas y las pantorrillas.
Cómo hacerlo:
- Párate en una posición donde tus piernas estén ligeramente separadas y tus rodillas ligeramente dobladas.
- Salta y levanta las rodillas lo más alto posible y aterriza de nuevo en la posición en cuclillas.
- Repite el ejercicio 3-10 veces la primera vez. Con el tiempo, agrega más repeticiones hasta llegar a 30.
3. Elevación externa del muslo
El siguiente ejercicio es ideal para dar forma a las caderas y los glúteos, y puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar. Se recomienda realizarlo sobre una superficie dura, como el piso, sin embargo, asegúrate de hacerlo sobre un tapete de yoga o una colchoneta.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre tu lado derecho y apoya tu cabeza con su mano derecha. Coloca tu mano izquierda sobre la colchoneta frente a tu cuerpo.
- Dobla tu pie derecho hacia adelante, levántalo lentamente y sin movimientos bruscos, y bájalo lentamente. Repite el ejercicio 10-15 veces.
- Cambia de lado y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
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4. Elevación interna del muslo
Este ejercicio es una versión avanzada del ejercicio anterior, y sentirás su efecto en los glúteos, los muslos y las piernas tan pronto como lo pruebes por primera vez, y aún más a la larga.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate sobre su lado derecho y apoya tu cabeza con tu mano derecha. Dobla el pie izquierdo, colocándolo frente a ti, y mantenlo en su lugar con la mano izquierda.
- Levanta la pierna derecha recta lentamente y sin movimientos bruscos, y bájala lentamente. Repite el ejercicio 10-15 veces, cambia de lado y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
5. Estocadas con pesas
El próximo ejercicio clásico te permitirá esculpir tus glúteos, caderas y piernas con una estocada básica pero muy efectiva. Puedes usar pesas de 1-2 kg, y si no tienes pesas, usa botellas de agua del mismo peso.
Cómo hacerlo:
- Mantén las pesas a los lados mientras mantienes la espalda recta.
- Realiza una estocada doblando la pierna derecha mientras mantienes la espalda recta en todo momento. Inclínate profunda y lentamente para disfrutar del efecto completo del ejercicio.
- Regresa a la posición inicial, cambia de pierna y arrodíllate con la pierna izquierda. Repite el ejercicio 10-15 veces en ambas piernas.
6. Estocada lateral con pesas
El siguiente ejercicio tonificará la parte interna de los muslos y las piernas. Este ejercicio requiere pesas de 1 o 2 kg o botellas de agua.
Cómo hacerlo:
- Coloca tu mano derecha sobre tu cadera derecha y sostén una pesa en tu mano izquierda.
- Mueve la pierna izquierda hacia un lado (asegúrate de mantenerla recta) mientras doblas la pierna derecha. Toca el tobillo derecho con la pesa en la mano izquierda mientras mantienes la mano recta.
- Cambia de lado y repite el ejercicio con la pierna derecha.
- Haz 7-12 repeticiones con cada pierna.
7. Levantamiento de piernas
El movimiento lento de la pierna en el próximo ejercicio hará sentir bien los músculos de tus glúteos, muslos y piernas, y se recomienda realizar el ejercicio sobre una colchoneta o tapete de yoga colocado sobre una superficie dura.
Cómo hacerlo:
- Comienza en cuatro extremidades (apoyando tus manos y rodillas en la colchoneta) y luego levanta la pierna izquierda lentamente mientras mantienes el cuerpo recto (sin inclinarlo hacia los lados), luego bájalo lentamente.
- Cambia de pierna (ahora la pierna izquierda debe estar doblada) y realiza el ejercicio con la pierna derecha.
- Repite 10-15 veces en cada pierna.
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