La triste y realista verdad es que reconocer los patrones dañinos de tu propia conducta, que se denominan distorsiones cognitivas en la jerga de la psicología, es un proyecto para toda la vida. Pero hay varios métodos de terapia excelentes que pueden ayudarte a lograr y mantener el progreso. Uno de estos métodos es la técnica de columna triple de 5 minutos, que es fácil y, sin embargo, muy eficaz para atacar tus distorsiones cognitivas y enseñarte a verlas como realmente son. En 2012, un análisis científico a gran escala demostró que esta técnica era un tratamiento eficaz de la ansiedad, el estrés y el manejo de la ira.
Distorsiones cognitivas
Antes de saltar a la técnica en sí, primero debemos entender cómo se ven las distorsiones cognitivas y los diferentes tipos de distorsiones que existen.
Los 10 tipos más comunes de distorsiones son los siguientes:
1. Pensamientos polarizados: pensar de manera extrema, ignorando todos los lados de una situación: "Fallé la charla que di en el trabajo ayer", ignorando que fue tu primera conversación y la primera vez que ofrecías una presentación.
2. Sobregeneralización: cuando un evento único y desagradable se trata como un patrón interminable de derrota. Por ejemplo, cuando una persona va a una práctica de natación que no va bien y asume que nunca aprenderá a nadar.
3. Filtrado: tomar un solo detalle de una situación, aferrarse a ella y dejar que influya en todo lo que sigue. Por ejemplo, detenerse en un comentario desagradable de menor importancia en tu dirección y dejar que arruine todo tu día.
4. Descalificar lo positivo: cuando cualquier prueba de éxito se ve como una mera coincidencia o no como un éxito. Por lo tanto, obtener un A + en un examen no cuenta porque debe ser un accidente y seguramente no es el resultado de un trabajo arduo que ha dado resultado.
5. Saltando a conclusiones: es exactamente lo que suena. Es cuando se toma un comentario negativo para describir todo el diálogo, la relación o la situación. Ejemplo: "Se olvidó de limpiar los platos, por lo que debe estar enojado conmigo por algo".
6. Ampliación y minimización: cuando exageras tus errores y los éxitos de otras personas al tiempo que ignoras tus virtudes y logros. Entonces, cuando piensas que nunca serás tan perfecto como este o esa actor / actriz, por ejemplo, estás exagerando tu éxito e ignorando tus propios logros.
7. Razonamiento emocional: tu estado emocional define lo que crees que realmente sucedió. Por ejemplo, cuando crees que todos vieron lo nervioso que estabas antes de hablar en público.
8. Declaraciones con “debería”: cuando te criticas por no comportarte de otra manera en el pasado, por ejemplo. "Debería haber sabido que fue un error" .
9. Etiquetado y mal etiquetado. Basado en un error, te etiquetas a tí mismo o a otra persona como algo negativo. Por ejemplo, "no puedo llevarme bien con Jim, así que creo que es estúpido" .
10. Personalización: cuando tomas las cosas personalmente, cuando en realidad no tienen nada que ver contigo. Ejemplo: "Estuvo gruñón toda la noche porque estuvo conmigo", aunque en una situación en la que no tuvo nada que ver con su estado emocional.
La técnica de columna triple de 5 minutos
Puedes hacer este ejercicio a diario, semanalmente o cuando sientas que estás atrapado en una rutina o te das cuenta de que estás ansioso, enojado o te estás golpeando.
Este ejercicio no tiene que ser escrito, pero muchas personas creen que hacerlo por escrito es más efectivo. Mezcla y combina y observa qué funciona mejor para ti.
Paso 1. Haz 3 columnas en una hoja de papel o cualquier dispositivo que estés usando.
Paso 2. En la Columna 1, debes escribir el pensamiento negativo que te está molestando sin editarlo y sin auto análisis. Si tu voz interior te está diciendo "Me veo feo con estos jeans y por eso me odio a mí mismo y todos los demás también deberían hacerlo", eso es lo que tienes que escribir.
Paso 3. Lee la declaración en la primera columna e intente detectar una o más de las distorsiones cognitivas que mencionamos anteriormente. En nuestro ejemplo, hay algunos, como la sobregeneralización, el salto a conclusiones y el filtro mental. Anótalos en la columna 2.
Paso 4. Después de haber analizado tu pensamiento negativo, escribe lo que piensas ahora teniendo en cuenta las distorsiones que detectaste. Por ejemplo, "no creo que estos pantalones vaqueros aplanen la forma de mi cuerpo hoy en día, pero eso es solo un detalle menor que no debería arruinar mi día". "Este pequeño detalle no es una razón objetiva para que deje de gustarme a mí mismo o que otras personas lo hagan".
Por supuesto, tendrás que pasar por cada pensamiento negativo individualmente, de modo que tengas la libertad de hacer más de uno todos los días. También puedes mantener un registro y mirar hacia atrás a tus pensamientos negativos pasados de vez en cuando. Personalmente, me gusta hacer eso porque, después de un tiempo, estos pensamientos a menudo parecen muy tontos, lo que reafirma la idea de que nuestros pensamientos no definen quienes somos en realidad y no son una razón válida para un mal día, una amistad o una vida arruinada. Realmente esperamos que encuentres útil esta técnica y te beneficies de ella.
Fuente: healthline.com
