En el mundo moderno de hoy, es difícil evitar el uso de los muchos medios tecnológicos que nos rodean: computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes. Las posturas que adoptamos al usar estos dispositivos pueden dañar nuestro cuerpo sin que nos demos cuenta, debido al uso continuado y diario de ellos. De la mano de la gran dependencia que tenemos de estos dispositivos, somos susceptibles a varias lesiones físicas que van desde dolores de cabeza y dolor en los ojos hasta mareos, dolor de espalda, cuello y hombros.
Aquellos que sufren de dolor en el hombro saben cuán insufrible es y cuán difícil es sobrellevarlo. Por lo tanto, si sufres dolor en los omóplatos o usas tanta tecnología, por lo que corres el riesgo de padecerlo, es muy importante que te familiarices con los siguientes ejercicios que aliviarán tu dolor y te ayudarán a evitarlo o a que vuelva de nuevo.
1. Libera puntos dolorosos entre los omóplatos
Lo primero que debes hacer es mitigar los puntos dolorosos en los omóplatos y su entorno. Usando una pelota de tenis, encontrarás el punto blando donde sientes el dolor y ejercerás presión sobre él.
- Acuéstate de espaldas y coloca una pelota de tenis entre los omóplatos.
- Encuentra el punto doloroso, ahora deja la pelota en este punto y aplica presión con tu cuerpo.
- Mantente en este punto durante aproximadamente 30 segundos (sin moverte de lado a lado o hacia arriba y hacia abajo).
- Encuentra el siguiente punto dolorido y repite la acción.
2. Estira los omoplatos
Después de masajear levemente el área de los omóplatos y los puntos de dolor, nos moveremos a un estiramiento que trabaja en los músculos romboides y deltoides y los ayudaremos a reducir el estrés y aliviar la tensión en el área del hombro.
- Coloca tu codo derecho sobre su codo izquierdo.
- Toma tu mano izquierda y entrelaza alrededor de tu mano derecha.
- Tira de su mano izquierda hacia ti hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de la espalda.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos.
- Cambia de mano y repite el ejercicio.
3. Estirar los músculos del trapecio
Es probable que no mantengas la espalda recta durante todo el día, con lo cual los músculos del trapecio a menudo estarán tensados y pueden irradiar dolor hacia el área del hombro. Por lo tanto, este estiramiento es muy importante para corregir el daño de la posición en la que te encuentras la mayor parte del día y para evitar el dolor en el área del hombro.
- Párate o siéntate mientras te aseguras de mantener la espalda recta.
- Coloque tu mano derecha en el lado izquierdo de tu cabeza.
- Jala tu cabeza hacia tu hombro derecho lentamente hasta que sientas un estiramiento.
- Mantén tu cabeza así durante 20-30 segundos y suelta.
- Cambia de mano y repite el ejercicio hacia el otro lado.
4. La pose del niño
Esta posición ayuda a aliviar y liberar los músculos hipertrofiados de la espalda, lo que reduce la carga y permite más libertad de movimientos a los omóplatos.
- Arrodíllate sobre ambas rodillas y colócalas juntas.
- Coloca las puntas de los pies en el suelo y coloca las nalgas sobre los talones.
- Siéntate sobre tus talones e inclínate hacia adelante con la parte superior de tu cuerpo (sobre tus muslos).
- Coloca tu frente en el piso, extiende las manos sobre tu cabeza y tiéndelas en el piso.
- Mantén el estiramiento entre 30-60 segundos.
- Después de estirar, desliza lentamente las manos hacia atrás y vuelve a ponerte en posición vertical, siéntate sobre los talones. Repite el ejercicio tres veces.
5. Estiramiento del marco de la puerta
Este estiramiento ayuda a liberar los músculos tonificados del pecho que pueden afectar la postura de tu cuerpo presionando hacia delante cuando están muy contraídos, lo que produce dolor en los omoplatos. Es muy importante estirar los diversos músculos del tórax para ayudar a mantener la espalda recta y evitar el dolor en el área del hombro.
- Párate frente a una puerta y coloca las manos a cada lado del marco en un ángulo de 90 grados (como se muestra en la imagen).
- Da un paso adelante con tu pierna derecha e inclínate hacia adelante. Es importante evitar inclinarse hacia adelante con la cabeza y tener en cuenta que durante todo el estiramiento su espalda está derecha.
- Mantén el estiramiento durante unos 30 segundos, suelta y cambia de pierna.
- Repite el ejercicio 3 veces para cada pierna.
6. Remo con banda de resistencia
Este ejercicio fortalece todos los músculos principales de la espalda, incluidos los músculos que afectan los omoplatos: los romboides y el trapecio. Al fortalecer estos músculos, puedes mejorar tu postura y flexibilidad.
- Siéntate en el suelo con la espalda y las piernas rectas y los pies apuntando hacia arriba
- Coloca la banda de resistencia detrás de los pies y sostén los extremos con las manos sobre las rodillas.
- Tira de tus manos hacia tu estómago sin doblar la espalda ni la pelvis.
- Cuando sientas que has llegado al final de su rango de movimiento, relaja suavemente los músculos y regresa a la posición inicial.
- Haz dos series de 20 repeticiones.
7. Ejercicio Y & W
Este ejercicio es especialmente bueno después del ejercicio de remo anterior. El ejercicio se centra en los romboides y los músculos trapecios inferiores que ayudan a estabilizar los omoplatos.
- Párate con la espalda recta, levanta las manos en el aire para formar la letra Y.
- Baja los codos hacia tu estómago hasta que se forme la letra W (como en la imagen) y presiona los omóplatos hacia abajo.
- Asegúrate de respirar correctamente durante todo el ejercicio y repítelo entre 2-3 series de 10 repeticiones cada vez.
Fuente de la imagen: backintelligence
