1. Mejorará la definición y el rendimiento de los músculos centrales del cuerpo
El “plank” abarca todos los principales grupos musculares centrales, incluyendo el abdominal transversal, el recto abdominal, el músculo oblicuo externo y los glúteos. Al fortalecer cada uno de estos grupos musculares, notarás lo siguiente:
• Una mayor capacidad para levantar pesas más pesadas.
• Rendimiento deportivo mejorado, particularmente en relación con el salto.
• Capacidad mejorada para flexión lateral estable y torsión de la cintura.
• Una espalda apoyada y nalgas fuertes y bien formadas.
2. Un menor riesgo de lesión en la espalda y la columna vertebral
Además de permitirle desarrollar músculos, el “plank” te asegura que no realizar demasiada presión sobre tu columna vertebral o caderas. El Consejo Estadounidense del Ejercicio afirma que hacer este tipo de tabla con regularidad reduce significativamente el dolor de espalda y fortalece los músculos, lo que garantiza un apoyo firme para toda tu espalda, especialmente en las áreas de la parte superior de la espalda.
3. Un aumento de impulso en tu metabolismo global
El “plank” desafía todo tu cuerpo. Como resultado, cuando se practican a diario, las tablas queman más calorías que otros ejercicios abdominales tradicionales, como los abdominales clásicos o las sentadillas. Los músculos que se fortalece en este ejercicio te permitirán quemar más energía, incluso si ha pasado la mayor parte del día sentado. Practicar “plank” durante 1 minuto repetidamente a lo largo del día (hasta 10 veces), proporcionará una mejor tasa metabólica y asegurará que tu tasa metabólica permanezca alta durante todo el día.
4. La postura se mejora significativamente
Hacer tablas con regularidad mejorará tu capacidad de adquirir una postura recta y estable. A través del fortalecimiento de tu núcleo central, podrás mantener la postura adecuada en todo momento, porque los músculos del abdomen tienen un profundo efecto en la condición general de tu cuello, hombros, pecho y espalda.
5. Mejora el equilibrio general
Si alguna vez trataste de mantener el equilibrio sobre una pierna y no pudiste hacerlo durante más de un par de segundos, una de las razones probables es porque tus músculos abdominales no eran lo suficientemente fuertes como para darte el equilibrio que necesitabas. Hacer tablones te proporcionará más equilibrio.
6. Mejora de la flexibilidad
El “plank” expande y estira todos los grupos de músculos posteriores, los hombros, los omóplatos y la clavícula, al tiempo que extienden los isquiotibiales, los arcos de los pies y los dedos de los pies.
7. Proporciona beneficios de salud mental
El “plank” tiene un efecto particular en nuestro sistema nervioso, y lo convierte en una excelente manera de mejorar nuestro estado de ánimo. El “plank” estira los grupos musculares que contribuyen al estrés y la tensión en el cuerpo. Si pasas la mayor parte del día sentado, los músculos de tus muslos se tensan, tus piernas se vuelven pesadas después de estar dobladas durante varias horas y se desarrolla tensión en los hombros. Mantenemos esa misma postura durante la mayor parte del día, por lo tanto, se origina estrés en los músculos y los nervios. Este ejercicio te ayudará a calmar el cerebro, al tratar la ansiedad y los síntomas de la depresión.
Señales de alineación para una mejor tabla:
1. Comienza a cuatro patas. Coloca tus manos a la misma distancia de los hombros. Las muñecas deben estar directamente debajo de los hombros. Extiende los dedos de par en par y distribuye el peso de manera uniforme por toda la superficie de la mano.
2. Mantén los brazos estirados, presionando activamente la colchoneta lejos de ti. Intenta cerrar los codos como si quisieran tocarse. A medida que lo hagas sentirás que la parte superior de la espalda y la parte superior de los brazos están ocupados y activos. Mantén tu pecho expandido.
3. Mantén tus piernas fuertes. No permitas que tus piernas se relajen puesto que tu espalda se podrá dañar. Así que activa los músculos de tus piernas, presionando la parte superior de los muslos hacia arriba.
4. Estira la cabeza y estira los talones, notando como todo se el cuerpo se estira. Notarás como los talones empujan hacia un lado y la cabeza empuja en sentido contrario.
5. Mantén tu respiración suave y estable.
