El nervio ciático es un nervio periférico voluminoso, que comienza en la región lumbar y desciende por la parte posterior de cada pierna. Cuando dicho nervio sufre algún tipo de irritación, ya sea por daños o exceso de presión, la persona puede sufrir serios episodios de dolor, acompañados por una fuerte sensación de hormigueo y adormecimiento que, en el peor de los casos, pueden llegar a incapacitar al paciente.
Si estás sufriendo de este tipo de dolor y malestar persistente, te recomendamos practicar estos 6 sencillos ejercicios de estiramiento que puedes realizar en pocos minutos, desde la comodidad de tu cama. Estos ejercicios fueron desarrollados por Jennifer Howe, experta en fisioterapia y profesora adjunta en el departamento de Fisioterapia de la Universidad de Washington, con el objetivo de combatir las tres principales causantes de esta condición: la hernia de disco, el deterioro óseo, y el síndrome piriforme.
Si no estás seguro sobre el origen de este problema, te recomendamos probar las tres rutinas y determinar cuál te da mejores resultados. Para mayor efectividad, te recomendamos realizar los ejercicios en horas de la mañana, recién levantado, o por la noche, antes de ir a dormir.
¿Hernia de disco?
Los siguientes dos ejercicios de estiramiento te ayudarán a generar una distancia prudente entre los discos inflamados, de manera que podrás aliviar la presión sobre el nervio ciático.
1. Estiramiento básico de torso
Comienza recostándote boca abajo, con los antebrazos apoyados sobre la cama, o el piso, y los codos a la altura de los hombros. Eleva el pecho y estira la columna, desde el coxis hasta el cuello, arqueando levemente la espalda, como se ve en la imagen. Mantén esta posición por 30 segundos, mientras realizas respiraciones largas y profundas. Si sientes un alivio en el dolor, realiza 3 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. De lo contrario, omite el siguiente ejercicio y prueba la rutina para deterioro óseo.
2. Elevación con extensión
Recuéstate boca abajo, con las palmas de las manos ubicadas al lado de los hombros. Con las palmas apoyadas sobre la cama para sostener tu peso, eleva la parte superior de tu cuerpo, sin separar la pelvis y la cadera de la cama. Estira la columna desde el coxis hasta el cuello, permitiendo que la espalda forme una especie de curvatura. Mantén esta postura por 30 segundos, y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 ejercicios de 10 repeticiones cada uno.
¿Deterioro óseo?
Estos movimientos te ayudarán a generar espacio sobre las vértebras para evitar presionar el nervio ciático.
3. Rodillas al pecho
Recuéstate sobre la cama, llevando las rodillas al pecho de manera que formes una leve curvatura en la columna. Abraza las rodillas con tus manos, y sostén esta posición por 30 segundos. Si este estiramiento te produce un alivio en el dolor de piernas, realiza 3 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. De lo contrario, prueba la rutina para el síndrome piriforme.
4. Inclinación de la pelvis posterior
Recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos detrás de la cabeza. Ahora, contrae el abdomen hacia adentro, de manera que puedas lograr que tu espalda esté en contacto con la cama, como se aprecia en la imagen. Mantén esta postura por 30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.
¿Síndrome piriforme?
Estos ejercicios han sido pensados para aliviar la tensión en los músculos de la cadera que podrían estar ejerciendo presión sobre el nervio ciático.
5. Rodilla al hombro opuesto
Recuéstate con la espalda apoyada sobre la cama y las piernas extendidas. Levanta la pierna derecha, sosteniendo tu rodilla con las manos. Con cuidado, lleva la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, extendiéndola en forma diagonal a lo largo del torso, como se ve en la imagen. Mantén esta posición por 30 segundos y luego relaja las piernas. Realiza 3 repeticiones con cada pierna.
6. Estiramiento en forma de 4
Recuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre la cama. Cruza la pierna derecha, apoyando el tobillo sobre la rodilla izquierda. Eleva la pierna izquierda, llevándola hacia el pecho con la ayuda de las manos, mientras ejerces una presión hacia al lado opuesto con el tobillo. Mantén esta posición por 30 segundos, y luego realiza 3 repeticiones con cada pierna.
