La cadera es una articulación que está diseñada para facilitar naturalmente un gran rango de movimientos. Es el hogar de algunos de los músculos más grandes del cuerpo, así como algunos de los más pequeños, cada músculo tiene una función específica diseñada para permitir que la cadera se flexione, rote y amplie según sea necesario.
Alrededor de 15 grados de extensión es necesario para permitir que caminemos con normalidad. Sin embargo, la vida moderna a menudo nos obliga a permanecer sentados en la misma posición durante períodos prolongados de tiempo - ya sea en el trabajo, en casa, o incluso en el coche. Con el tiempo, esto puede causar que se debiliten los músculos de los glúteos responsables de la extensión. Esta degeneración perjudicará la movilidad de la cadera y un impacto negativo en la postura, mientras que la parte posterior de la cadera con frecuencia tendrá que compensar el movimiento perdido, que puede producir un dolor de espalda.
Los siguientes estiramientos están diseñados para ser realizados en casa, por personas de cualquier edad. Sin embargo, si usted tiene dolor crónico de cadera, dolor de espalda desde hace tiempo o artritis, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar a cualquier plan de ejercicios.
1. Estiramientos de los extensores de la cadera
Los extensores de la cadera se componen de los isquiotibiales (los largos músculos en la parte posterior del muslo) y glúteo mayor (también conocido como el trasero!), y en conjunto facilitan la movilidad al caminar o correr. No necesitamos estirar el glúteo mayor con demasiada frecuencia, ya que normalmente se encuentra estirado cuando estamos en una posición sentada. Sin embargo, cuando nos sentamos los isquiotibiales con frecuencia pueden llegar a estar en una posicion tensa. Aquí veras dos sencillos estiramientos puedes hacer en casa.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Está demostrado que este ejercicio ayuda a la flexibilidad de los isquiotibiales, pero es más eficaz si usted es capaz de mantener la espalda recta mientras se realiza:
1. Coloque una silla pequeña o mesa en frente a usted y suavemente coloque la pierna en la silla, manteniendo el pecho y la espalda recta.
2. Incline las caderas hacia delante (no la espalda) hasta que sienta el estiramiento del músculo en la parte posterior del muslo.
3. Trate de mantener la posición durante el tiempo que sea cómodo, durante unos 30 segundos.
1. Acuéstese en el suelo cerca de una puerta abierta. Levante una pierna y dejela apoyada contra una pared adyacente, mientras la otra pierna queda contra el suelo y a través de la puerta abierta.
2. Con cuidado situese más cerca de la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo extendido.
3. Trate de mantener la posición durante tanto tiempo como pueda - durante unos 30 segundos.
Los flexores de la cadera conectan las caderas, la pelvis y el abdomen y son responsables de la flexión, como su nombre indica. Se encuentran entre los músculos más poderosos del cuerpo. Aquí le mostramos como puede mantenerlos flexibles:
1. Para estirar los músculos flexores de la cadera izquierda, arrodillese con rodilla izquierda y extienda su pie derecho delante de usted creando un ángulo de 90 grados. Puede poner un cojín, o algo similar, debajo de la rodilla si le resulta incómodo.
2. Coloque su mano izquierda sobre la cadera izquierda y empuje la cadera izquierda hacia adelante de manera que queda un paso adelante de su rodilla izquierda, mientras deja la rodilla derecha en la misma posición.
3. Mantenga su pecho extendido y asegurese de que sus caderas se mantienen rectas - no se incline hacia adelante.
4. Realize el ejericio con la otra rodilla y repita el ejercicio con los flexores del lado derecho.
3- Estiramientos de los rotadores de la cadera
Los músculos rotadores de la cadera internos y externos son responsables de la torsión, rotación y el torneado de la parte inferior de nuestro cuerpo. Utilizamos estos músculos innumerables veces todos los días, para una amplia gama de actividades. Estos ejercicios pueden ayudar a mantenerlos en buen estado:
Estiramamientos de los rotadores internos
1. Estire el lado izquierdo sentado con las piernas cruzadas en una silla. Coloque la pierna izquierda en su pierna derecha y su tobillo izquierdo en su muslo derecho.
2. Use su mano izquierda para presionar suavemente su muslo izquierdo hasta que sienta resistencia.
3. Respire mientras se inclina suavemente hacia las caderas, manteniendo la espalda y el pecho siempre rectos. Es importante que no adopte una posición "encorvada".
4. Mantenga la posición durante unos 30 segundos, o el tiempo que sea cómodo para usted. Cambie de pierna y repita el ejercicio.
Estirmamientos de los rotadores externos
1. Ejercite los rotadores externos sentado de nuevo sentado en una silla, y cruzando la pierna izquierda sobre su muslo derecho de manera que su tobillo izquierdo descanse sobre el muslo.
2. Sujete la rodilla izquierda con las dos manos y lentamente presione hacia el hombro izquierdo.
3. Presione hasta que sienta resistencia; no fuerze más allá de esta posición, ya que puede sentir dolor.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos, o el tiempo que sea cómodo para usted. Cambie de pierna y repita el ejercicio.
Los músculos abductores nuestra cadera se encuentran en la parte interior de los muslos. Los abductores largos van desde la cadera y la rodilla, mientras que los abductores cortos se encuentran solo en la articulación de la cadera. Estos son algunos ejercicios que pueden ayudar a mantener los dos tipos de abductores flexibles:
Estiramientos de los abductores cortos
1. Arrodíllese sobre la rodilla izquierda y extendienda la rodilla derecha hacia fuera formando un ángulo de 90 grados.
2. Respire profundamente, luego deslice la rodilla derecha hacia fuera.
3. Exhale y levante su pecho.
4. Intercambie las piernas y repita el ejercicio con la otra cadera.
1. Usted puede estirar ambos abductores al mismo tiempo estando sentado con las piernas juntas pero extendidos en frente de usted y con la espalda recta.
2. Poco a poco trate de separar las piernas en la medida de lo posible. Relájese y mantenga la postura durante unos segundos.
3. Respire profundamente mientras utiliza sus caderas para inclinarse hacia adelante hasta que sienta resistencia.
4. Asegúrese de mantener levantado el pecho y mantener una curvatura normal de la espalda; la curva debe ser en las caderas.
5. Mantén la postura durante el tiempo unos 30 segundos.
La banda iliotibial es un área de las fibras musculares que se extiende a lo largo de la parte exterior del muslo y conecta tu cadera con la parte inferior de tu pierna. Si la suya se encuentra tensa, puede causar dolor en la rodilla. Este simple ejercicio le ayudará a prevenir:
1. Estire la la banda iliotibial izquierda apoyandose en una silla con la mano izquierda, y colocando su pie izquierdo detrás de su pie derecho. Apunte los dedos de su pie izquierdo en un ángulo de 45 grados o menos.
2. Coloque su mano derecha en su cadera derecha. Luego empuje la cadera izquierda hacia la silla, manteniendo la pierna derecha recta.
3. No se doble hacia adelante más allá de las caderas, ni gire todo el cuerpo. Asegúrese de que permanece en una posición vertical y mantenga su cuerpo en línea recta.
4. Intercambie las piernas y repita.
Fuente: stretching-exercises-guide.com
