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¿Eres de las personas que se levantan por la mañana con los músculos rígidos o sienten dolor al sentarse en ciertos tipos de sillas? Aunque el dolor de espalda es un problema que afecta a la mayoría en algún momento de su vida, con la ayuda de ejercicios físicos y algunas medidas preventivas, es posible mantener los músculos fuertes y evitar padecer esta condición en el futuro.
Para solucionar este problema, te trajimos una serie de ejercicios de yoga que han demostrado ser efectivos a la hora de fortalecer la parte baja de la espalda, aliviar el dolor, y relajar los músculos ¡Anímate a probarlos!
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1- La cobra |
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Esta posición ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna, estirando el pecho, los hombros y el estómago.
• Recuéstate boca abajo, apoyando los brazos estirados hacia adelante y las palmas apoyadas en la superficie.
• Respira profundamente y comienza a llevar las manos hacia atrás, elevando el pecho y arqueando la espalda. Mantén las piernas apoyadas sobre el suelo y los codos levemente doblados.
• Lleva los hombros hacia atrás, lo más lejos de las orejas que puedas, y estira el cuello. Mira hacia al frente y lleva la cabeza hacia atrás, de manera de maximizar los efectos del estiramiento.
• Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y, por último, libera el aire con una exhalación profunda a medida que vuelves a llevar tu cuerpo a la posición inicial.
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2- La postura del niño |
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Esta posición sirve como complemento para la postura de la cobra y ayuda a estirar la parte baja de la espalda.
• Siéntate con las rodillas sobre el piso, y los glúteos entre los tobillos. Respira y exhala lentamente a medida que llevas el abdomen contra las rodillas, estirando los brazos y la espalda, como se puede ver en la imagen.
• Mantén esta posición durante 5 respiraciones largas y profundas, y luego exhala mientras regresas a la posición inicial.
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3- Sentadilla India |
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Esta postura ayuda a relajar la parte baja de la espalda y aliviar la rigidez muscular, por lo que es recomendada luego de una carrera o una maratón.
• Ubícate en posición de sentadilla, con una apertura de pies a la misma altura de los hombros y los pies paralelos.
• Lleva los glúteos los más bajo que puedas, sin tocar la colchoneta.
• Junta las palmas de la mano, como se muestra en la imagen, o apóyalas sobre el suelo si necesitas más equilibrio. Exhala y relaja la cabeza.
• Mantén esta posición durante 5 respiraciones largas y profundas.
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4- Apertura de pecho |
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Este ejercicio de estiramiento trabaja el pecho, los hombros, la espalda baja y los músculos isquiotibiales.
• Inhala profundamente y lleva las manos detrás de la espalda, enlazando los dedos. Estira las piernas y exhala lentamente mientras llevas la espalda hacia adelante ye estiras los brazos hacia atrás.
• De a poco, separa las piernas hasta quedar con una apertura de 90 cm y los talones hacia afuera.
• Realiza una pequeña flexión de rodillas hacia adentro, hasta sentir la espalda completamente estirada, como se puede apreciar en la imagen.
• Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas.
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5- Sentada a horcajadas |
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Utiliza este ejercicio para estirar tu espalda, glúteos e isquiotibiales de forma efectiva.
• Siéntate sobre la colchoneta, separando las piernas lo más que puedas.
• Inhala profundamente, y exhala mientras llevas el pecho hacia la colchoneta de forma pausada. Mantén la espalda derecha y asegúrate de que los pies estén apuntando hacia arriba. Mientras realizas esta postura puedes apoyar las manos sobre los pies o el piso.
• Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas, y regresa a la posición inicial.
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6- Postura del bebé feliz |
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La postura del bebé feliz es una de las mejores formas de estirar la parte baja de la espalda y aliviar la rigidez muscular.
• Recuéstate boca arriba, respira profundamente y flexiona las rodillas en un ángulo de 90°, sosteniéndote de los pies para mantener el equilibrio.
• Exhala mientras utilizas la parte superior del cuerpo para llevar las rodillas hacia los costados, como se ve en la imagen.
• Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas, y luego relaja las piernas.
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7- Avanzado: Postura del puente |
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Aunque esta postura no aliviará un episodio común de dolor de espalda, sus efectos son ideales para aquellas personas que sufren de dolor de espalda crónico y necesitan mejorar su flexibilidad.
• Recuéstate boca arriba apoyando los pies sobre la colchoneta. Los talones deben estar ubicados a la altura de la pelvis, lo más cerca de los glúteos posible.
• Coloca los brazos sobre el piso e intenta agarrar los tobillos. Si no puedes hacerlo, mantén los brazos estirados con las manos enlazadas. Inhala profundamente mientras utilizas los hombros y las piernas para elevar la pelvis lo más alto que puedas.
• Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas, y regresa a la posición inicial.
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