Desde la infancia, la mayoría de nosotros seguimos un patrón de tres comidas al día que consiste en desayuno, almuerzo y cena. Más recientemente, es posible que hayas escuchado que cambiar a varias comidas más pequeñas es la opción más saludable. Se dice que este segundo enfoque ayuda a perder peso, promueve la saciedad, previene la fatiga y previene enfermedades crónicas. Si bien algunos estudios respaldan algunas de estas afirmaciones, el enfoque de comidas más pequeñas de ninguna manera es una panacea.
Analicemos cada uno de los supuestos beneficios para la salud y veamos qué frecuencia de comidas es la mejor opción:
En el estudio, ambos grupos consumieron las calorías adecuadas pero con una frecuencia variable, y los investigadores no observaron ninguna diferencia en la pérdida de grasa entre ellos. Por el contrario, los que comían 6 comidas más pequeñas sentían hambre antes y con más frecuencia que los que comían 3 comidas al día. Por lo tanto, los investigadores sugieren que aquellos que comen con más frecuencia en realidad tienen más probabilidades de consumir más calorías.
Por lo tanto, si tu objetivo es perder peso o prevenir el aumento de peso, en realidad es mejor evitar los refrigerios y comer con menos frecuencia (5-6 horas entre el desayuno y el almuerzo, y ayunar durante 18-19 horas durante la noche).
Un cuadro similar se puede observar en el metabolismo. Una vez más, la evidencia existente sugiere que comer cada 2 o 3 horas NO acelera el metabolismo. En realidad, es lo contrario: tener comidas menos frecuentes parece aumentar más el metabolismo.
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Comer menos comidas y más pequeñas puede tener un efecto beneficioso limitado sobre el sistema cardiovascular al mejorar los niveles de colesterol. Un estudio de 2019 sugiere que quienes comen más de 4 comidas al día tienen niveles más altos de colesterol HDL (bueno) y niveles más bajos de triglicéridos en comparación con quienes comen menos comidas. Sin embargo, el mismo estudio no encontró diferencias en los niveles de colesterol LDL (malo) entre los dos grupos.
Pero tu médico aún puede recomendarte que dividas tu ingesta diaria de alimentos en comidas más pequeñas, ya que un estudio de revisión anterior encontró un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y diabetes en aquellos que comen comidas más pequeñas y más frecuentes.
Si eres un atleta, muchos expertos sugieren que comer comidas pequeñas con más frecuencia es la mejor opción. Pero para el resto de nosotros, no hay una diferencia significativa. ¿Qué beneficios específicos pueden esperar los atletas? La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que los atletas que siguen una dieta baja en calorías conservan mejor la masa muscular magra si comen bocadillos pequeños pero frecuentes con alto contenido de proteínas.
Ten en cuenta que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no dice que menos comidas y más pequeñas puedan ayudar a desarrollar músculo; esta es una distinción importante. En los atletas, los refrigerios frecuentes también pueden promover la pérdida de grasa y mejorar su rendimiento.
Una ventaja inesperada de las comidas más frecuentes se encuentra en los tipos de alimentos consumidos en lugar de la frecuencia per se. Según un estudio de 2020, comer comidas más pequeñas y más frecuentes a menudo da como resultado una dieta de mayor calidad en general.
Más específicamente, esto significa que las personas que comen 3 o más comidas al día tienden a comer más verduras, frutas, legumbres, lácteos y cereales integrales que aquellas que comen con menos frecuencia. También tienden a comer menos sal y azúcar añadidos que aquellos que solo comen una o dos veces al día.
No hace falta decir que estas son solo tendencias generales. Por supuesto, una persona solo puede comer 2-3 comidas al día y aún así obtener toda la variedad y los nutrientes de su dieta.
En resumen, comer alimentos con mayor o menor frecuencia no parece marcar una gran diferencia en tu bienestar o tasa metabólica. Mejorar la calidad de los alimentos que consumes es más importante, y si los refrigerios te ayudan a lograr ese objetivo, ¡genial! Solo asegúrate de practicar el control de las porciones, de lo contrario, puedes aumentar un peso no deseado.
Dicho esto, ciertas condiciones de salud, como los síntomas gastrointestinales o la diabetes, pueden beneficiarse de 6 a 10 comidas más pequeñas; pero esa decisión depende en última instancia de ti y de tu médico.
Fuente: Medical News Today
