¿Qué sueles almorzar? Más de la mitad de la población estadounidense elige el sándwich, un clásico. La elección no sorprende en absoluto, ya que los sándwiches son rápidos y fáciles de hacer, e incluso más fáciles de comer. El único problema con este almuerzo para llevar es que la mayoría de los sándwiches no son particularmente nutritivos.
Lleno de sodio y grasas no saludables y deficiente en verduras y proteínas saludables, el sándwich promedio realmente necesita un cambio de imagen. Con estas 6 sugerencias respaldadas por nutricionistas, sacarás el máximo partido a tu sándwich casero.
El pan es la base de todo bocadillo. Entonces, como te lo imaginas, es muy importante elegir el tipo correcto. Aunque no existe una regla establecida sobre qué buscar, asegúrate de que el pan que uses tenga menos de 150 calorías por rebanada.
De esta manera, podrá mantener todo el sándwich por debajo del recuento de calorías recomendado de aproximadamente 400 calorías. El pan integral es una buena opción para la mayoría de las personas porque contiene más fibra. Pero tampoco tienes que limitarte a una rebanada de pan. Puedes reemplazar fácilmente el pan con una pita o tortilla de trigo integral, o incluso envolver su relleno en una hoja de lechuga romana.
Si no eres vegetariano, renunciar al salami, el jamón, la mortadela y otros embutidos suena como una locura. Desafortunadamente, buscar alternativas a las carnes procesadas debería ser una prioridad para todos porque existe un vínculo directo entre estas carnes compradas en la tienda y el cáncer de intestino. Algunos estudios afirman que consumir solo 25 g (alrededor de 1 tira de tocino) de carne procesada al día podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de intestino en un 20%.
Entonces, en lugar de las carnes frías y el tocino, te recomendamos que prepares tu propio jamón, pavo, escalope o pollo asado para usar en un sándwich. De esta manera, la carne que termina en su sándwich se salta varios pasos de procesamiento e inyecciones de conservantes.
La mantequilla, la mayonesa y la salsa de tomate pueden ser los condimentos más fáciles de agregar a su sándwich, pero no son particularmente nutritivos y pueden estar llenos de sal, grasas saturadas o azúcar. Para aumentar el potencial de salud de su sándwich, tritura un aguacate o use un poco de hummus, guacamole o pesto para agregar un poco de cremosidad y humedad a sus sándwiches.
Incluso puedes rociar aceite de oliva para obtener algunas de esas grasas saludables y antioxidantes en tu almuerzo. Todas estas pastas para untar más saludables contienen muchos nutrientes y son mucho más bajas en calorías que los condimentos tradicionales.
Un sándwich saludable no tiene por qué ser aburrido y soso. Una excelente manera de agregar un poco de sabor a su sándwich es agregar algunos encurtidos, aceitunas, kimchi, tomates secados al sol o alcaparras a la mezcla. Soy creativo. Los alimentos fermentados como los encurtidos y las aceitunas pueden mejorar su digestión y tener una variedad de beneficios para la salud. Para leer más sobre los beneficios para la salud de los alimentos fermentados, lea nuestro artículo Revitaliza Tu Vida Con Los Alimentos Fermentados.
Uno de los principales problemas con los sándwiches comunes no es solo la abundancia de ingredientes no saludables, sino también la falta de ingredientes saludables. Ahora, ya sabe qué restar de sus sándwiches, p. Ej. pan blanco, carnes frías y mayonesa, pero también es igualmente importante agregar algunas verduras a la mezcla. Cualquier vegetal servirá.
Para darle un toque más crujiente y sabor, usa rodajas de pepinos, espinacas o tomates. Pero también puedes agregar verduras asadas como berenjenas o pimientos morrones. Según Nicole Cormier, dietista registrada, "Cuantos más colores puedas agregar a tu sándwich, más fitoquímicos, vitaminas y minerales entregará a su cuerpo".
Si todo esto suena demasiado complicado, puedes engañar al sistema y simplemente agregar una mini ensalada al lado para acompañar el sándwich.
