La importancia del estiramiento como parte de tu rutina de ejercicios no debe subestimarse: el estiramiento mantiene el músculo flexible y fuerte, lo que permite un amplio rango de movimiento en las articulaciones. Para lograr esto, las personas activas dependen de varias formas de estiramiento. Este artículo se centrará en un método llamado estiramiento activo, sus beneficios y algunos ejemplos sencillos que cualquiera puede probar.
¿Qué es el estiramiento activo?
Para comprender qué es el estiramiento activo y en qué se diferencia del estiramiento pasivo, es importante diferenciar los músculos agonistas y antagonistas. Estos dos términos describen los músculos que proporcionan fuerza cuando se realiza un movimiento, ya sea simplemente caminar o una actividad física más rigurosa como las sentadillas, por ejemplo. El agonista es un músculo que se contrae para provocar el movimiento. El antagonista es un músculo opuesto que se relaja relativamente al estirarse. Dependiendo del movimiento, ciertos músculos desempeñarán el papel de agonistas mientras que los otros funcionarán como antagonistas.
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El estiramiento activo se puede definir como el uso de músculos agonistas para relajar y estirar los músculos opuestos (músculos antagonistas) sin el uso de ayudas externas. La práctica también se conoce como estiramiento activo estático porque la posición final del estiramiento se mantiene durante un período de tiempo determinado. En lugar de usar un accesorio, como una correa o una banda, simplemente estás sosteniendo el estiramiento usando otros músculos. Por ejemplo, cuando te acuestas boca arriba y levantas una pierna estirada hacia el techo hasta que sientas que el estiramiento de los isquiotibiales es una forma de estiramiento activo, ya que la posición requiere un trabajo activo de los flexores de la cadera y el tronco para mantener la pierna en el aire, mientras tus isquiotibiales se estiran estáticamente.
Por lo general, cada posición se mantiene durante 10-15 segundos. Más tiempo que eso tiende a ser bastante difícil. La mayoría de las rutinas de yoga están llenas de excelentes estiramientos activos o, alternativamente, puedes realizarlas después del ejercicio, para promover la recuperación o simplemente por tu cuenta. Dado que no requieren ningún equipo especial, los estiramientos activos se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. Aquí hay algunos ejemplos para comenzar:
1. Estiramiento activo de los isquiotibiales
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- Acuéstate boca arriba con ambas piernas rectas sobre el suelo. Puede ser útil colocar una almohada debajo de la cabeza.
- Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo la pierna recta, hasta que sientas un estiramiento de los isquiotibiales. Mantén durante 10 a 15 segundos.
- Agarra la parte posterior del muslo con ambas manos para apoyarte y mantener la pierna apuntando hacia arriba.
- Si notas que tu coxis comienza a doblarse, baja ligeramente la pierna levantada o dobla la pierna de abajo y coloca el pie en el piso para apoyarte.
2. Estiramiento activo de tríceps
- Párate con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Este estiramiento también se puede realizar sentado si no te mantienes firmes sobre los pies.
- Estira un brazo recto hacia el techo, luego dobla el codo, de modo que tu mano se mueva hacia abajo detrás de tu cuello, llegando entre tus omóplatos.
- Trata de mantener el codo apuntando al techo e intenta llegar más abajo por la espalda con la mano, durante 10-15 segundos, luego cambia los codos.
3. Estiramiento activo del pecho
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- Párate con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Extiende ambos brazos hacia los lados a 90 grados, con los codos rectos.
- Si deseas aumentar el estiramiento, gira las palmas hacia adelante o hacia el techo.
- Abre los brazos lo más que puedas, de modo que se extiendan por detrás del cuerpo. Detente cuando sientas un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los brazos.
- Mantén la posición durante 10 a 15 segundos, con el objetivo de evitar que la caja torácica se inflame y la espalda se arquee.
4. Estiramiento cuádruple activo
- Párate erguido con los pies separados a la distancia de las caderas y una pelvis neutral. Es posible que desees colocar una mano en una pared o una silla para mantener el equilibrio.
- Dobla una rodilla, levanta el pie detrás de usted y jalalo hacia su trasero.
- Mantén la rodilla apuntando hacia el suelo y alineada con la rodilla de apoyo. Si deseas disminuir el estiramiento, lleva la rodilla hacia adelante.
- Mantén durante 10-15 segundos y cambia de pierna.
5. Estocada baja activa
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- Empieza por ponerte de pie
- Da un paso adelante con un pie hasta que tu pierna alcance un ángulo de 90 grados.
- Lánzate hacia adelante con la pierna hasta que el muslo opuesto esté paralelo al piso y coloca las manos en el piso a cada lado de tu pie.
- Levanta el brazo izquierdo hacia el techo mientras gires el hombro hacia atrás.
- Baja la mano a la posición inicial y cambia de lado. Mantén cada mano hacia arriba durante 10 a 15 segundos.
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