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Técnicas De Respiración Consciente Para Disminuir El Estrés

 Todos experimentamos estrés y, cuando lo hacemos, desencadena el sistema nervioso simpático, provocando que la parte más primitiva del cerebro se lance a una respuesta de huida o lucha. Cuando esto sucede, ocurren cambios psicológicos como un aumento del ritmo cardíaco, el tono muscular, la presión arterial y la concentración. Mantenemos este elevado estado de excitación hasta que el sistema parasimpático regresa nuestro cuerpo y mente a un estado de reposo.
 
Respiración consciente para disminuir el estrés

Esta respuesta de lucha puede ser adaptativa o inadaptada. Es genial cuando tienes que reaccionar rápidamente a un estímulo. Por ejemplo, te servirá bien si tienes que salirte del camino de un automóvil que se aproxima o justo antes de tener que hacer una presentación relacionada con el trabajo. Sin embargo, no es una buena opción para las experiencias estresantes que causan ansiedad y de las cuales no hay tiempo para descansar y recuperarse. Por ejemplo, cuando tienes exigencias implacables en el lugar de trabajo o dificultades de relación en tu hogar. Este estrés crónico puede afectar negativamente el funcionamiento cognitivo, la regulación de las emociones y la salud física.

Ser capaz de manejar el estrés es esencial para crear las condiciones que fomentan el éxito, la salud y el bienestar. Como era de esperar, existen estrategias a corto y largo plazo para administrar tus niveles de estrés. La atención plena o mindfulness puede ser una de esta estrategias, y la práctica de la atención plena mejora el funcionamiento cognitivo, mejora la regulación de las emociones, aumenta la autoconciencia y promueve la relajación.

Como estrategia a corto plazo, podemos enfocarnos en aplicar la atención plena en el aquí y ahora. Una de esas estrategias es hacer una pausa breve y repetidamente a lo largo del día. Solo desvía tu atención de lo que esté pasando y respira: puede ser una contribución significativa para controlar el estrés.

 

Las instrucciones son muy simples:

• Concéntrate en tomar una sola y completa respiración.
• Observa (observa si pierdes el foco en esa respiración única y completa).
• Reenfoca, si es necesario.

Respiración consciente para disminuir el estrés

Para entender cómo funciona esta pausa, considera que el estrés crónico afecta al cerebro de la misma manera que ejecutar demasiados programas afectará el rendimiento de tu computadora. Después de todo, el cerebro es una especie de computadora, y ambos sufren cuando están sobrecargados.

Hacer frente a demasiadas tareas mentales, especialmente cuando estás cargado de emociones, disminuye la velocidad de procesamiento del cerebro y desencadena la frustración. Cuando pausas, te concentras a propósito en una breve tarea para despejar tu mente.

Funciona mejor si practicas aplicando la técnica incluso en las condiciones más estresantes. Por lo tanto, puedes practicar esta pausa consciente:

• Antes de contestar el teléfono.
• Caminando hacia el baño / cuando vayas tomar un café.
• Mientras esperas a que tu computadora arranque.
• Antes de responder a correos electrónicos desafiantes.
• Antes de beber o comer.
• Cuando te despiertas y antes de irte a dormir.

La aptitud mental, al igual que la aptitud física, implica entrenamiento. Ambos comienzan con esfuerzo e instrucción y ambos requieren práctica continua y perseverancia. Ambos también se vuelven más fáciles y más efectivos a medida que aumenta la aptitud básica.

Respiración consciente para disminuir el estrés

Tres ejercicios de respiración consciente

Ejercicio 1

1. Encuentra una posición relajada y cómoda. Podrías sentarte en una silla o en el piso sobre un cojín. Mantén la espalda erguida, pero no demasiado apretada. Deja que tus manos descansen donde se sientan cómodas. Coloca tu lengua en el paladar.

2. Relaja tu cuerpo. Intenta notar la forma de tu cuerpo, tu peso. Permítete relajarte y sentir curiosidad por tu cuerpo sentado: las sensaciones que experimentas, el contacto, la conexión con la silla o el piso. Relaja cualquier área de opresión o tensión. Sólo respira.

3. Sintoniza tu respiración. Siente el flujo natural de la respiración, adentro, afuera. No necesitas hacer nada con tu respiración. No es largo, ni corto, simplemente natural. Observa dónde siente tu respiración el cuerpo. Podría ser en el abdomen, el pecho, la garganta o las fosas nasales. Observa si puedes sentir las sensaciones de la respiración, una respiración a la vez.

4. Sé amable con tu mente errante. Ahora que haces esto, puedes comenzar a notar que la mente está vagando. Si esto sucede, no es un problema. Es natural. Solo nota que tu mente vagó, y luego redirecciona tu atención a la respiración.

5. Quédate aquí de cinco a siete minutos. Nota tu respiración, en silencio. De vez en cuando, te pierdes en el pensamiento, luego vuelves a la respiración.

6. Después de un par de minutos, observa nuevamente tu cuerpo, todo tu cuerpo, sentado. Permítete relajarte aún más profundamente y luego regálate algo de aprecio por hacer esta práctica.

Ejercicio 2

1. Siéntate en una posición cómoda con la columna vertebral recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia delante. Cierra suavemente los ojos y respira profundamente.

2. Ahora, deja que tu respiración sea natural sin tratar de influenciarla. Idealmente, será silenciosa y lenta, pero la profundidad y el ritmo pueden variar.

3. Para comenzar el ejercicio, cuenta "uno" mientras exhalas. La próxima vez que exhales, cuenta "dos", y así sucesivamente hasta "diez". Luego comienza un nuevo ciclo, contando "uno" en la siguiente exhalación.

4. Haz esto durante diez minutos.

Nunca cuentes más de "diez" y cuenta solo cuando expires. 

Ejercicio 3

1. Siéntate con la espalda recta. Coloca la punta de la lengua contra el borde del tejido justo detrás de los dientes frontales superiores, y mantenla allí durante todo el ejercicio.

2. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de zumbido.

3. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro en tu cabeza.

4. Contén la respiración por una cuenta de siete.

5. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de zumbido hasta contar ocho. Esta es una respiración, ahora inhala nuevamente y repite el ciclo tres veces más hasta un total de cuatro respiraciones.

Fuente: drweil 

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