Las personas que sufren dolores articulares saben que las mañanas pueden ser especialmente duras. Tras una noche de poco movimiento durante el sueño, las articulaciones están rígidas, el dolor es intenso y cuesta realizar acciones básicas a las que estamos acostumbrados. Afortunadamente, existe un remedio para este problema, que reside en unos estiramientos matinales especiales que pueden aliviar el dolor articular y ayudarte a empezar el día con buen pie. Los siguientes 5 estiramientos están pensados específicamente para quienes sufren dolores articulares y con ellos podrás devolver la rutina a tu vida y una sonrisa a tu rostro.
1. Estiramiento de isquiotibiales
El primer estiramiento te ayudará a aliviar el dolor en la espalda, los muslos y las piernas y podrás realizarlo cómodamente en tu cama. Al principio, puede que sientas un poco de dificultad al realizar este estiramiento, pero a medida que lo practiques más, el alivio aumentará y podrás repetirlo varias veces.
¿Cómo hacer el estiramiento?
- Túmbate en la cama con la pierna derecha estirada y la izquierda doblada.
- Sujeta la parte posterior del muslo izquierdo doblado y estíralo hacia el pecho.
- Levanta el pie izquierdo doblado hacia el techo y permanece en esta posición durante 30 segundos.
- Regresa a la posición inicial y repite el estiramiento 2 o 3 veces con la pierna izquierda. Luego cambia de pierna y haz el estiramiento con la pierna derecha.
- Si tienes dificultad para levantar la pierna hacia el techo, simplemente dobla la rodilla hacia el pecho durante 30 segundos sin estirar la pierna hacia arriba.
2. Estiramiento de una rodilla al pecho
Este estiramiento es una continuación directa del anterior y te ayudará a aliviar el dolor lumbar que afecta a muchas personas. También puedes hacerlo en la cama y, si te sientes preparado, mejora el ejercicio haciéndolo sobre una colchoneta colocada en el suelo.
¿Cómo hacer el estiramiento?
- Túmbate en una cama o colchoneta con las rodillas dobladas y las manos colocadas debajo de la cabeza.
- Levanta las manos frente al cuerpo y sujeta firmemente la rodilla izquierda.
- Estira lentamente la rodilla izquierda hacia el pecho y mantén la posición durante 30 segundos.
- Baja lentamente la rodilla izquierda hasta el suelo, repite el estiramiento 2 o 3 veces, cambia de pierna y realiza el estiramiento con la pierna derecha.
3. Estiramiento del músculo piriforme
El músculo piriforme se encuentra en la profundidad de los glúteos y una de sus funciones es estabilizar las caderas, una zona en la que muchas personas suelen sentir dolor. Estirar este músculo te permitirá fortalecerlo, así como el soporte de tus caderas, reduciendo así la rigidez matutina en esta zona.
¿Cómo hacer el estiramiento?
- Túmbate sobre una cama o colchoneta y dobla las piernas frente a ti.
- Coloca el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho como se muestra en la imagen.
- Sujeta la parte posterior del muslo derecho con ambas manos y estíralo lentamente hacia el pecho.
- Mantente en esta posición durante 30 segundos, baja las piernas y cámbialas de posición para que el tobillo derecho quede sobre el muslo izquierdo.
- Repite el estiramiento 2 o 3 veces con cada pierna, asegurándote de sentir un estiramiento en los muslos y los glúteos cada vez.
4. Estiramiento del músculo serrato anterior
Los músculos serratos se encuentran debajo de las axilas y estirarlos ayuda a aliviar el dolor en brazos, hombros y cuello. Para el siguiente ejercicio, necesitarás pesas de 1 kg (una para cada mano), pero puedes prescindir de ellas si te resultan demasiado difíciles.
¿Cómo hacer el estiramiento?
- Túmbate sobre una cama o colchoneta con una almohada debajo de la cabeza y estira las piernas hacia adelante.
- En este punto, puedes doblar las rodillas si te sientes más cómodo en esta posición.
- Levanta ambas manos hacia arriba (con o sin pesas) de manera que las palmas queden enfrentadas.
- Estira gradualmente los brazos hacia arriba mientras elevas los omóplatos hacia el techo.
- Mantente en esta posición durante 30 segundos y luego baja lentamente los brazos y los omóplatos.
- Repite el estiramiento 2 o 3 veces según tu nivel de comodidad.
5. Estiramiento de hombros y espalda delanteros
La rigidez en los hombros y la espalda dificulta que las personas funcionen con normalidad e incluso levanten las cargas más livianas. El siguiente estiramiento puede aliviar significativamente esta situación y se recomienda realizarlo después de los otros estiramientos de la lista para lograr resultados óptimos.
¿Cómo hacer el estiramiento?
- Párate derecho con ambos brazos a los costados.
- Levanta el brazo derecho sobre el pecho de manera que quede recto. Ahora sujeta el brazo derecho con la mano izquierda y estíralo hacia atrás.
- Permanece en esta posición durante 30 segundos y luego baja lentamente los brazos.
- Repite el estiramiento 2 o 3 veces con cada brazo, asegurándote de sentir el estiramiento en la parte superior del brazo cada vez.
