maavaron
Estás siendo transferido a la página solicitada...
header print

Piernas Fuertes y Resistentes Con Estos 9 Ejercicios

 No hay duda de que nuestras piernas son muy importantes para nosotros: si no están lo suficientemente fuertes como para llevarnos de un lugar a otro, nos resultará muy difícil hacer nuestras labores diarias. Entonces, la pregunta es cómo podemos asegurarnos de que continúen funcionando correctamente y que los músculos de nuestras piernas funcionen correctamente en los años venideros. La solución, por supuesto, es el ejercicio continuo, que requiere un movimiento separado de cada pierna, de modo que cada una de ellas soporte el peso del cuerpo durante momentos cortos pero extenuantes, y así los músculos se volverán más fuertes. Los siguientes ejercicios que hemos enumerado a continuación pueden ayudarte a desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas, y también son muy efectivos para moldear y esculpir la parte inferior del cuerpo en general.
 
 
1. Rodillas altas
Este ejercicio simple pero efectivo generalmente es realizado por atletas y corredores para mejorar la agilidad, el poder explosivo y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, no es complicado en absoluto, y gracias a la energía que ejerces al hacerlo, puedes aumentar tu ritmo cardíaco y fortalecer la flexibilidad general de tu cuerpo.
9 ejercicios para fortalecer tus piernas

A. Ponte derecho con las piernas separadas al ancho de la cintura. Levanta las manos por encima de la cabeza y mantén el brazo cerca de tus oídos.

B. Tensa tus músculos centrales y usa tus músculos abdominales para doblar y luego baja una rodilla a la vez.

C. Pon tus rodillas a la altura del muslo para que tu pantorrilla esté perpendicular al suelo y trata de no inclinarte hacia atrás cuando lo hagas.

D. Sitúate en el suelo con tu pie, y cambia de pierna tan rápido como puedas.

E. Repite el ejercicio 2-3 veces, con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.
 

2. Oso arrastrándose
El siguiente ejercicio le permitirá trabajar simultáneamente las partes superior e inferiores del cuerpo, fortaleciendo ambas. Además de esta ventaja, el rastreo de oso proporciona importantes beneficios neurológicos al ayudar a unir los dos lados del cerebro para permitir la coordinación entre las piernas y las manos.
9 ejercicios para fortalecer tus piernas

A. Comienza el ejercicio a cuatro patas, la cabeza debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, dobladas en un ángulo de 90 grados.

B. Dobla los dedos de los pies y levanta las rodillas unos 5 cm por encima del suelo.

C. Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus manos y mantén tus hombros lejos de tus oídos.

D. Mantén tensos tus abdominales y mueve tu brazo derecho y tu pierna derecha hacia tu derecha; toma unos 5 pasos de esta manera. Luego, haz lo mismo con la pierna izquierda y el brazo izquierdo, pero esta vez, muévete hacia el lado izquierdo.

E. Repite el ejercicio 2-3 veces, con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.

3. Pistola en cuclillas
La “Pistol Squat” es un gran ejercicio con varias ventajas: puede ayudarte a reducir el desequilibrio entre los dos lados del cuerpo, ayudarte a construir piernas fuertes y sólidas sin siquiera tener que ir al gimnasio, y combina entrenamiento de fuerza, equilibrio y movimiento, todo en un ejercicio. Todo lo que necesitas para este ejercicio es una silla que te ayudará al inicio de este ejercicio.
9 ejercicios para fortalecer tus piernas

A. Comienza el ejercicio frente a una silla con la espalda hacia adelante y las piernas separadas del ancho de las caderas.

B. Mueve tu peso a su pierna derecha y estira tu pie izquierdo hacia adelante.

C. Tensa los músculos centrales, mantén el pecho hacia arriba y desliza las caderas hacia atrás y hacia abajo, hacia la silla.

D. Toca la silla con las nalgas, luego presiona el talón derecho para volver a la posición de pie.

E. Repite el ejercicio nuevamente, solo que esta vez levanta tu pierna derecha, colocando tu peso sobre tu pierna izquierda.

F. Repite el ejercicio aproximadamente 2-3 veces mientras cambias de pierna y con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.

4. Golpecitos de hombro
Se trata de un ejercicio que te permite concentrarte en sus brazos y pecho mientras trabajas en tus músculos centrales, y también fortaleces tu postura y equilibrio. Este es un gran ejercicio porque, por un lado, no es demasiado intenso, pero por otro lado, combina elementos esenciales del entrenamiento del equilibrio.
9 ejercicios para fortalecer tus piernas

A. Comienza en la posición de flexión inicial, con las muñecas debajo de los hombros, las palmas extendidas sobre una estera o en el suelo y las piernas ligeramente separadas a la anchura de las caderas.

B. Levanta tu mano izquierda del piso, golpea ligeramente con la derecha y vuelve a colocarla en el piso o en el colchón. Resiste la tentación de dejar que las caderas giren o se hundan, asegúrate de mantenerlas en el suelo.

C. Ahora toca tu hombro izquierdo con tu mano derecha, y continúa cambiando tus manos alrededor de 2-3 veces con 5 segundos entre cada repetición.

5. Estocada lateral
La estocada lateral es un ejercicio excelente porque trabaja los músculos laterales de la cintura. Por lo general no los apreciamos lo suficiente y debemos ejercitarlos más. Además, mover el cuerpo a ambos lados ayuda a calcular nuestros cuádriceps.
9 ejercicios para fortalecer tus piernas

A. Sitúate con las piernas ligeramente separadas al ancho de la cadera.

B. Da un gran paso hacia tu lado derecho con tu pie derecho, colocando tu peso sobre tus muslos y devolviendo tus nalgas.

C. Dobla la rodilla derecha y deja la pierna izquierda recta. Inclina todo tu peso hacia la derecha, mientras continúas doblando la rodilla y manteniendo el pecho en posición vertical.

D. Empuja tu pierna derecha hacia arriba y hacia atrás a la posición inicial. Repite el ejercicio 2-3 veces más, alternando las piernas y tomando aproximadamente 5 segundos entre las piernas.

6. Puente
Se trata de un ejercicio clásico y básico que es especialmente bueno para dar forma a la pelvis y las nalgas. Al hacer este ejercicio, se activa toda la parte posterior de su cuerpo, especialmente las nalgas y los ligamentos de la rodilla. Es un ejercicio simple que puedes hacer en cualquier lugar.
9 ejercicios para fortalecer tus piernas

A. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y las piernas un poco más separadas que la cintura.

B. Presiona el suelo con los talones para levantar la cintura ligeramente por encima del suelo. Tensa los músculos de las nalgas y mantén apretados los músculos centrales mientras la parte inferior del cuerpo se cuelga en el aire.

C. Baja el cuerpo lentamente hacia atrás, creando resistencia al movimiento. Repite el ejercicio 2-3 veces con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.
 

7. Empujes en cuclillas

Los movimientos de cuclillas tienen muchos beneficios para tu cuerpo: fortalecen el metabolismo, aumentan la frecuencia cardíaca, ayudan a perder peso y entrenan los músculos centrales. Por encima de todo, por supuesto, activan la parte inferior del cuerpo y los músculos de tus addominales inferiores. 

9 ejercicios para fortalecer tus piernas

A. Comienza de pie, luego dobla tu cuerpo hacia abajo y pon tus manos en el suelo.

B. Salta hacia atrás y colócate en una posición de flexión, los hombros por encima de las muñecas y los músculos del centro tensos hacia adentro.

C. Salta hacia delante hasta la posición doblada y vuelve a pararte. Repite el ejercicio 2-3 veces, con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.

8. Salto de línea
No es necesario explicar las ventajas del salto de línea, lo importante es que, si bien es un ejercicio muy simple, puede aumentar la agilidad del cuerpo y las piernas y resolver la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para este ejercicio de salto no hay necesidad de una soga o silla, sino que todo lo que necesitas es tu imaginación y cuerpo.
9 ejercicios para fortalecer tus piernas

A. Imagina una línea en el medio de la habitación en la que estás parado.


B. Coloca las piernas juntas y comienza a saltar de un lado a otro, lo más rápido posible, sobre la línea imaginaria que has dibujado.

C. Suavemente aterriza sobre tus pies en cada salto, y continúa el ejercicio aproximadamente 2-3 veces con 5 segundos de intervalo entre repeticiones.
 

9. Sentadillas
Este ejercicio de sentadillas no solo desafía tu postura y equilibrio y lo mejora, lo que sin duda fortalece los músculos centrales, sino que también sirve como un gran ejercicio para el entrenamiento vigoroso de las piernas que involucra el cuádriceps, los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y las nalgas. Para el ejercicio, necesitarás una silla que te ayudará a mantener tu postura.
9 ejercicios para fortalecer tus piernas

A. Comienza el ejercicio parándote unos 70 centímetros delante de la silla con la espalda hacia ella.

B. Inclina tu pie izquierdo hacia atrás y coloca los dedos de los pies en la parte superior de la silla.

C. Con la espalda recta y los músculos centrales atraídos hacia adentro, dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede perpendicular al piso y la pierna derecha cree una línea vertical con la espalda.

D. Presiona tu talón derecho, contrae los músculos de tu trasero y regresa a la posición inicial del ejercicio. Repite el ejercicio 2-3 veces más a medida que cambias de pierna con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.

Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
App Logo
Esta app es fácil de usar
¡Pruébala! Descarga gratis