Como señaló sabiamente en una ocasión el profesor de neurociencia de Stanford David Eagleman: "La conciencia es como un armario de escobas en la mansión de nuestro cerebro". Con ello quiere destacar que la inmensa mayoría de nuestros pensamientos son subconscientes e inconscientes. Por desgracia, algunos de los patrones de pensamiento subconsciente que tienen las personas pueden ser bastante perjudiciales. En psicoterapia, estos patrones de pensamiento negativos se conocen como distorsiones cognitivas o trampas del pensamiento.
Las distorsiones cognitivas son creencias que tenemos sobre nosotros mismos y sobre los demás que no se basan en hechos. Pueden ser muy perjudiciales para el bienestar mental. Las trampas del pensamiento pueden reducir la autoestima y la motivación, y abren la puerta al estrés, la ansiedad y la depresión.
Ser consciente de tus propias distorsiones cognitivas te da el poder de desactivarlas o sustituirlas por una alternativa más realista. A continuación se enumeran 12 tipos comunes de distorsiones cognitivas y formas de corregirlas.
Cuando se amplifica la gravedad de los acontecimientos desagradables.
Ejemplo: "Me he levantado con dolor de cabeza, así que ahora se me ha estropeado todo el día".
En lugar de esperar a ver si se te pasa el dolor de cabeza después de beber un poco de agua o café. Ya te has preparado para la desdicha y la decepción. Recuerda relativizar las cosas. No hay razón para enfadarse y pensar que el dolor de cabeza durará todo el día.
Cuando impones normas rígidas sobre cómo debes comportarte tú o los demás.
Ejemplo: "Debería hacer más ejercicio y comer más sano".
El peligro de esta trampa mental es que puede muy bien ser cierta. Puede que realmente te beneficiara llevar una dieta más sana o una rutina de ejercicio, pero repetir lo que deberías, debes, deberías y no deberías hacer rara vez te motiva para conseguir tus objetivos. En lugar de eso, prepara el terreno para la autoculpabilización. Céntrate en lo que puedes hacer en lugar de fijarte metas inalcanzables.
Cuando una persona aplica algo de un acontecimiento a todos los acontecimientos, aunque no tengan nada que ver.
Ejemplo: Un médico fue grosero contigo, así que ahora piensas que todos los médicos son groseros y malos.
El peligro de generalizar en exceso es que te hace inflexible y resistente a las nuevas experiencias. En algunos casos, como en el ejemplo anterior, puede ser incluso peligroso para la salud o la seguridad. Esto se debe a que podría ser menos propenso a ver a un médico a tiempo o en absoluto, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Cuando te ves a ti mismo como la causa de un acontecimiento externo.
Ejemplo: Te sientes responsable de que la gente que te rodea esté de buen humor.
La autoinculpación es una palabra importante en el ámbito de las distorsiones cognitivas. Las personas a menudo se sienten personalmente responsables de algo que puede no estar relacionado con ellas en absoluto. Por ejemplo, si alguien con quien hablas parece disgustado, no está necesariamente relacionado con algo que hayas dicho o hecho. De hecho, es mucho más probable que un acontecimiento externo sea el verdadero culpable.
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Cuando tomas un acontecimiento menor y te fijas en él.
Ejemplo: Debido a un recado imprevisto, tienes que salir antes de tiempo de una reunión con amigos. Cuando tu cónyuge te pregunta por tu día por la noche, te centras en lo negativo y dices "Tuve que irme temprano", en lugar de algo como "Fue divertido ponerme al día con las chicas".
El filtro mental te impide ver la imagen completa y vivir la experiencia en su totalidad. Cada día es una mezcla de experiencias positivas, neutras y negativas, y centrarte en lo negativo te impide tener un buen día. En lugar de eso, intenta ver el cuadro completo y unir lo positivo con lo negativo. Volviendo a nuestro ejemplo, reformularíamos la frase anterior de la siguiente manera: "Aunque tuve que irme pronto, me lo pasé muy bien poniéndome al día con las chicas".
Cuando transforma acontecimientos neutros o positivos en negativos.
Ejemplo: Después de una presentación de trabajo muy exitosa, te piden que reflexiones sobre cómo te fue. "Fue terrible", respondes basándote en el hecho de que una persona del fondo no prestó atención cuando hacías la presentación.
La diferencia entre algunas trampas del pensamiento es bastante sutil. Piensa en descalificar lo positivo como un paso más allá de un filtro mental. Una persona propensa a esta trampa del pensamiento no sólo se detiene en un aspecto negativo de una experiencia. Dejan que un pequeño detalle negativo tiña una experiencia agradable y la convierta en desagradable. Las personas que caen en esta distorsión cognitiva se beneficiarán enormemente de buscar activamente los aspectos positivos de una experiencia y pensar en ellos. En este caso, se trata de los comentarios abrumadoramente positivos de los compañeros que estaban escuchando la presentación.
Cuando se toma una característica y se aplica a toda la persona.
Ejemplo: Tu amigo no quiso acompañarte a la montaña rusa, así que ahora piensas que es un cobarde.
Todos tenemos un universo entero de pensamientos, emociones y creencias dentro de nosotros, y limitar a cualquier persona a un solo rasgo de carácter es realmente limitante. Tanto si estás etiquetando a los demás como a ti mismo (llamándote "aburrido", "incompetente" o "feo"), se trata de un pensamiento distorsionado. Anula esta trampa del pensamiento dándote cuenta de que las etiquetas cognitivas te afectan negativamente a ti y a los demás. Intenta sustituir estas etiquetas por ideas más reflexivas y matizadas, como "No es un cobarde, sólo se pone enfermo en las montañas rusas".
Cuando se decide algo sin tener todos los datos.
Ejemplo: Crees que tu amigo está enfadado contigo porque hace tiempo que no te llama, aunque no has hecho nada para ofenderle.
Sacar conclusiones precipitadas es una de las trampas mentales más comunes. Hay dos subtipos de conclusiones precipitadas:
Cuando asumes que sabes lo que piensan o sienten los demás.
Cuando se predice que los acontecimientos se desarrollarán de una determinada manera. Esto suele ocurrir cuando la gente quiere evitar responsabilidades o dificultades.
Tanto la lectura de la mente como la adivinación están estrechamente relacionadas con la ansiedad y la depresión. Estas distorsiones cognitivas pueden provocar problemas en las relaciones y ser muy limitantes, en general. Si tiendes a sacar conclusiones precipitadas, pregúntate: "¿Estás seguro? ¿Qué pruebas tienes?". Si no tienes ningún razonamiento detrás de un pensamiento negativo, probablemente sea falso.
Cuando crees que lo que sientes es lo que eres.
Ejemplo: Un pensamiento emocional como "Siento que no le gusto a nadie" te lleva a quedarte en casa y cancelar tus planes de fin de semana con los amigos.
Las personas propensas a esta distorsión cognitiva asumen que las emociones siempre revelan la realidad. Así que se dejan llevar por sus sentimientos. Para escapar de esta trampa mental, recuerda que las emociones son una respuesta temporal, no lo que tú eres. Puede que a veces te sientas triste, enfadado o aburrido, pero también lo hace todo el mundo. Experimentar una emoción determinada no define todo tu carácter.
El primer paso es saber reconocer las distorsiones cognitivas cuando las experimentas. Esto puede resultar difícil al principio, pero con el tiempo le cogerás el truco y aprenderás a contrarrestar las trampas del pensamiento en un minuto. Al principio, sin embargo, te recomendamos que prestes atención a las situaciones que desencadenan emociones, como conversaciones desagradables o situaciones que te producen ansiedad o tristeza.
Una vez que notes un mal pensamiento, escríbelo de la siguiente manera:
Evento: Hacer la maleta para un viaje por carretera.
Emoción: Nervioso
Pensamiento: Tengo que meter en la maleta todo lo que necesito, no debería olvidarme nada.
Mejor pensamiento: No pasará nada malo si olvido algunas cosas sin importancia.
Cómo te hizo sentir: Mucho más tranquilo.
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Si este sistema no funciona, también puedes intentar fijarte en tus pensamientos y en cómo influyen en los sentimientos negativos. Para ello también es útil escribir un diario.
Tus niveles de estrés disminuirán a medida que aprendas a reconocer y corregir los pensamientos distorsionados. Además, tendrás menos pensamientos negativos a medida que te vuelvas más hábil para detectar y contrarrestar las trampas del pensamiento.
Al mismo tiempo, si las distorsiones cognitivas desencadenan de forma persistente sentimientos de ansiedad, depresión u otros problemas psicológicos, considere la posibilidad de buscar ayuda de un profesional de la salud mental, como un psicoterapeuta certificado en terapia cognitivo-conductual (TCC).
Referencias: Psychology Today, Verywell Mind
