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5 Métodos De Atención Plena Que Mejorarán Tu Bienestar

El Redactor: Ysabel Taberner Lopez

 La mayoría de nosotros tendemos a realizar nuestras rutinas diarias de manera similar todos los días. Estamos tan acostumbrados a este ritmo diario, hasta el punto en que nuestras acciones pueden volverse automáticas: podemos pasar todo un día de manera robótica, siguiendo las mismas órdenes fijas que nos envía nuestro cerebro. ¿Pero no deberías ser tú quien controla tu mente en lugar de viceversa?


¿Qué es la atención plena?

 

que es la atención plena
Una buena forma de recuperar ese control es practicando la atención plena. Esta técnica se origina en el budismo, y comenzó a ganar popularidad en el oeste a fines de la década de 1970 cuando se incorporó a las prácticas médicas y los tratamientos de salud mental. Hoy en día, los programas de atención plena se aplican en escuelas, hospitales e incluso en cárceles de todo el mundo.

Esta lista contiene 5 momentos en la vida en los que la atención plena puede ser útil, con consejos prácticos sobre cómo implementarla.

1. Rutina matutina consciente: fija una meta para el día

1. Rutina matutina consciente: fija una meta para el día
When we get out of bed mindlessly in the morning, without a guiding thought or a specific goal for the day, we give our minds “permission” to operate through the subconscious. When that happens, our decision-making process is aimless and can feel random or meaningless. You can overcome that feeling by creating a mindful morning routine. Instead of checking your phone and your e-mails first thing in the morning, try to do the following:
 

Cuando salimos de la cama sin pensar por la mañana, sin un pensamiento rector o una meta específica para el día, le damos a nuestras mentes "permiso" para operar a través del subconsciente. Cuando eso sucede, nuestro proceso de toma de decisiones no tiene objetivo y puede parecer aleatorio o sin sentido. Puedes superar ese sentimiento creando una rutina matutina consciente. En lugar de revisar tu teléfono y tus correos electrónicos a primera hora de la mañana, intenta hacer lo siguiente:

1. Cuando te despiertes, siéntate en la cama por unos momentos: cierra los ojos y siente la sensación en tu cuerpo cuando estés sentado. Siente el peso de tu cuerpo y la suavidad de tu cama. Asegúrate de estar sentado derecho.

2. Toma 3 respiraciones profundas: inhala por la nariz, exhala por la boca. Después de eso, deja que tu respiración siga su curso natural y escúchala. Presta atención a los movimientos que ocurren en tu cuerpo cuando respiras: cómo suben y bajan tu pecho y abdomen.

3. Pregúntate "¿Cuáles son mis intenciones hoy?" - Piensa en las personas que estás a punto de ver hoy y las actividades y tareas que realizarás. ¿Cuáles son tus intenciones? ¿Quizás dejar a otros con una impresión positiva de ti? ¿O te sientes más a gusto en tus interacciones?

4. Establece una meta para el resto del día: por ejemplo, "hoy seré amable conmigo mismo, alegre y paciente con los que me rodean".

5. Compruébalo durante el día: deja de hacer lo que estás haciendo de vez en cuando, respira y recuerda la meta que estableciste en la mañana.

Practicar estos pasos con el tiempo puede conducir a una mejora general en tu estado de ánimo y en tus relaciones.

2. Alimentación consciente: disfruta cada bocado

2. Alimentación consciente: disfruta cada bocado

Es fácil distraerse mientras se come y seguir el ritmo de masticar y tragar. Sin embargo, comer es uno de los momentos más placenteros de nuestros días, y sería una pena no saborearlo por completo. Comer con atención le permitirá tener una experiencia más rica y satisfactoria. Además, es una buena forma de controlar la cantidad de alimentos que consumes, ya que cada bocado será más significativo e importante en tu mente. Estos son los pasos para una alimentación consciente:

1. Respira antes de comenzar a comer: los horarios ocupados nos hacen pasar de una tarea a otra sin tomar un momento para respirar. Ten esa conciencia en mente, y antes de comenzar tu comida, tómate un momento para respirar profundamente, calmarte y dejar que tu cuerpo pase a un estado de alimentación. Siéntate cómodamente, toma lentamente 8-10 respiraciones y solo luego pasa a la siguiente etapa.

2. Escucha a tu cuerpo: después de respirar, toma conciencia de sus sensaciones físicas, principalmente en el estómago. Pregúntate: "¿Cuánta hambre tengo en una escala del 1 al 10?" También puedes preguntar por qué tiene hambre; ¿tiene el estómago vacío? ¿Estas aburrido? Trata de no pensar en la última vez que comiste y solo escucha tus sensaciones físicas en el momento presente.

3. Come de acuerdo con tu nivel de hambre: ahora que conoces tu sensación de hambre y tus razones, puedes elegir mejor qué y cuánto quiere comer.

4. Come con calma: no intente terminar la comida rápidamente. Come despacio y respira entre bocados.

5. Si no estás disfrutando, no te obligues a continuar: durante los primeros 3 bocados, siente el sabor y la textura de la comida y piensa cuánto disfrutas lo que estás consumiendo. Si descubres que no estás experimentando alegría, simplemente deja de comer. Descubrirá que si practica este paso, incluso los dulces a veces se vuelven menos atractivos.

3. Quedarse dormido conscientemente: medita para dormir mejor

3. Quedarse dormido conscientemente: medita para dormir mejor

Cuanto más ocupadas nuestras vidas, más difícil puede llegar a quedarse dormido. Una corriente constante de pensamientos y preocupaciones se está apoderando de nuestras mentes mientras intentamos relajarnos. Quedarse dormido conscientemente, lo que ha demostrado ser útil para una gran parte de la población, se realiza mediante la práctica de la meditación antes de acostarse.

1. Atenúa las luces: debes hacerlo tan pronto como una hora antes de tu hora de sueño planificada. La iluminación juega un papel importante para calmar nuestros pensamientos.

2. Evita las pantallas: una vez que haya considerado las luces, puede realizar una actividad relajante fuera de su cama, pero trate de no mirar ninguna pantalla: telé

fono, computadora o televisor. La luz que producen puede mantenerte despierto y alerta.

3. Medita: 10 minutos antes de acostarse, comienza un ejercicio concentrado de atención plena. Si eres nuevo en la meditación, hay muchas aplicaciones geniales para ayudarte a comenzar. Puedes consultar este artículo sobre aplicaciones para dormir para encontrar la que necesitas.
 

4. Tiempo libre consciente: reconecta el cerebro

 4. Tiempo libre consciente: reconecta el cerebro

Los expertos afirman que aproximadamente el 95% de nuestras acciones diarias se realizan en "piloto automático", en un proceso controlado por el "cerebro rápido". Los neurotransmisores que controlan nuestros hábitos repetitivos lo hacen con tanta eficiencia, y eso es lo que hace que romper un hábito (por ejemplo, fumar) sea difícil. La atención plena es exactamente lo opuesto a ceder automáticamente a los hábitos, y cuando lo practicamos, utilizamos nuestro "cerebro lento".

Cuanto más practiques, más fuerte se volverá la sensación de control sobre la mente, y se pueden formar nuevos hábitos. Pero hay un problema. Mientras nuestro "cerebro lento" está haciendo el trabajo, el "cerebro rápido" todavía está tratando de hacernos tomar atajos. Para recordarnos a nosotros mismos que somos los que tenemos el poder sobre nuestras mentes, podemos tomar una serie de pasos:

1. Crea un ambiente motivador: si una de sus metas para el día es estirar en lugar de sentarse en el sofá viendo la televisión, coloca tu colchoneta de ejercicios en el medio de la sala de estar. Te recordará tu decisión y te invitará a tomar medidas.

2. Mezcla tus métodos de motivación: el consejo anterior podría funcionar durante una semana más o menos. Después de eso, el "cerebro rápido" te pedirá que vuelvas a sus viejos hábitos, y será más difícil resistirse a ceder. Por lo tanto, debes refrescar las formas en que se motiva a tomar medidas. Por ejemplo, en lugar de colocar el tapete en la sala de estar, pega una nota en la pantalla del televisor que diga "10 minutos de estiramientos".

3. Crear intencionalmente nuevos patrones de pensamiento: crea un nuevo patrón de pensamiento utilizando el modelo "X significa Y". Por ejemplo, si quieres estar más relajado y feliz cuando llegas a casa del trabajo, repite el mantra "Entrar por la puerta significa una sonrisa". Si estáa nervioso por hacer llamadas telefónicas, repite "las llamadas telefónicas significan respiraciones profundas". Este condicionamiento intencional to ayudará a ser más consciente de tus acciones y comportamientos, utilizando el "cerebro lento".
 

5. Conducción consciente: mantén la calma en la carretera

What is Mindfulness?

No hay nada más irritante que estar atrapado en el tráfico. La idea de llegar tarde al trabajo o quedarse atrapado durante horas inicia nuestra respuesta de "lucha o huida". Algunos de nosotros sentimos que nos estamos "volviendo locos" en el camino y decimos o hacemos cosas que no hubiéramos dicho o hecho normalmente. Cuanto peor es el embotellamiento, mayor es el nivel de estrés. Puede que no lo parezca, pero ese es realmente el momento perfecto para probar algunas técnicas de atención plena, que podrían ayudarte a equilibrar su estado de ánimo y cambiar tu perspectiva sobre tu situación actual.

1. Antes que nada, respira profundamente: puede sonar cursi y simplista, pero inhalar oxígeno en tu cuerpo ayuda a reducir los niveles de estrés. Mientras respiras, recuérda que la elección es tuya y eliges mantener la calma.

2. Pregúntate lo que necesitas: si necesitas recuperar la compostura, trata de notar exactamente cómo te sientes en cada parte de tu cuerpo y encuentra las partes que están tensas. Si lo que necesitas es una sensación de seguridad, recuerda que incluso si llegas tarde al trabajo, todo estará bien. Si llegas 15 minutos tarde, puedes quedarse 15 minutos adicionales al final del día; cada problema tiene una solución.

3. Mira a tu alrededor a otros conductores: todos en el camino quieren sentirse seguros y tranquilos, pero no todos logran hacerlo. Trate de encontrar un conductor que se sienta de la misma manera que tu, para comprender cómo se ve un conductor estresado desde el exterior. Puedes encontrar personas que manejan el estrés del camino cantando en el automóvil o incluso sonriendo. Cuando los veas, te sentirás mejor al instante.

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