Una secuencia de yoga restaurativo generalmente implica solo cinco o seis posturas, respaldadas por accesorios que le permiten relajarse y descansar por completo. Se sabe que este estilo de yoga activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable del llamado estado de 'descanso y digestión' del cuerpo cuando el cuerpo está relajado, descansando o alimentándose.
Como su nombre indica, este estilo de yoga "restaura" el cuerpo y activa el sistema nervioso parasimpático, que, a su vez, ayuda al cuerpo a descansar, sanar y restablecer el equilibrio.
Las características clave del yoga restaurativo son los accesorios, que pueden incluir bloques, cojines, mantas y más. En una sesión de yoga reconstituyente, cada postura se mantiene durante 5 minutos o más, y durante estas posiciones prolongadas, los apoyos, en lugar de los músculos, son los que sostienen su cuerpo. Te permiten sentirte cómodo y concentrarte en tu respiración, independientemente de tu experiencia previa con el yoga.
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Los beneficios del yoga restaurativo son generalmente similares a los de otras formas de yoga, principalmente relacionados con la reducción del estrés al reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La investigación clínica sobre el yoga restaurativo ha descubierto que ayuda a cambiar el equilibrio de tu respuesta de lucha o huida (sistema nervioso simpático) a tu respuesta de relajación (sistema nervioso parasimpático), que disminuye la respiración, la frecuencia cardíaca e incluso alivia los síntomas de depresión. Los niveles más bajos de estrés pueden resultar en otros resultados positivos, como menos fatiga, una mejor calidad de sueño y más vigor.
Debido a que el yoga restaurativo es suave para tu cuerpo y generalmente seguro, a menudo se recomienda para personas con lesiones o enfermedades agudas o crónicas. Un estudio de 2018 encontró que los pacientes con cáncer que practicaban yoga restaurativo informaron una mejora en sus síntomas psicológicos y físicos.
Como mencionamos anteriormente, el yoga restaurativo generalmente se realiza con la ayuda de accesorios para hacer que las posturas sean más suaves. Dicho esto, también es posible practicar cualquier pose sin accesorios. En general, las poses deben mantenerse durante un mínimo de 5 minutos, pero si desea mantener la postura por más tiempo, puede hacerlo siempre que se sienta cómodo. Algunas personas mantienen posturas reconstituyentes durante 20 minutos o más. Aquí hay algunas posturas de yoga reparadoras que puede probar en casa:
La postura del pez puede ayudar a alargar la columna vertebral, liberar la tensión en el cuello y los hombros y abrir el pecho. Es una excelente opción para quienes pasan mucho tiempo sentados. Para que esta postura sea más cómoda, puedes usar un cojín o dos mantas o toallas dobladas debajo de los hombros y la cabeza.
Cómo hacerlo:
1. Coloca tu cojín o mantas en el centro de su tapete, paralelos entre sí con un pequeño espacio entre ellos.
2. Comienza en una posición sentada con las mantas detrás de ti.
3. Recuéstate y apoya los hombros en la manta más cercana a usted. Descansa tu cabeza sobre la segunda manta. Puedes mantener las piernas cruzadas o extenderlas frente a ti.
4. Deja que tus brazos caigan a los lados con las palmas hacia arriba.
5. Cierra los ojos y respira profundamente mientras liberas la tensión en tu cuerpo. Ajusta la ubicación de los bloques según sea necesario para encontrar tu punto ideal. Si la flexión hacia atrás es demasiado intensa para ti, baja la altura de los cojines.
6. Permanece en esta postura durante 10 minutos o más, concentrándose en la respiración profunda.
Esta postura estira suavemente la columna, las caderas, los glúteos y los músculos de los hombros. Tiene la capacidad de aliviar el dolor de espalda y cuello si su cabeza y torso están apoyados.
Cómo hacerlo:
1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas al ancho de las caderas, los dedos gordos de los pies tocándose y las nalgas sobre los talones.
2. Puedes colocar un cojín o una manta doblada entre los muslos y las pantorrillas como apoyo.
3. Inhala y, mientras exhalas, inclínate hacia adelante. Baja la cabeza hacia el suelo.
4. Extiende los brazos frente a usted, por encima de la cabeza, con las palmas de las manos en el suelo. Si esto es demasiado difícil, puede permitir que sus brazos descansen a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
5. Permanece en esta postura hasta por 5 minutos, inhalando y exhalando profundamente.
6. Libérate levantando el torso hasta una posición sentada.
La postura del cadáver, también conocida como savasana, es una de profunda relajación y alivio del estrés, relajando gradualmente una parte del cuerpo a la vez.
Cómo hacerlo:
1. Coloca una manta doblada en la parte superior de su tapete y una almohada o dos mantas dobladas apiladas una encima de la otra hacia el final de su tapete.
2. Siéntate entre las mantas dobladas con las rodillas dobladas y la espalda recta.
3. Recuéstate con las piernas ligeramente separadas y la parte posterior de las rodillas descansando sobre la almohada / manta, y tu cabeza apoyada sobre la otra manta.
4. Coloca los brazos en una posición natural a los lados con las palmas hacia arriba. Tendrás un espacio entre los brazos y el cuerpo.
5. Permanece en esta postura durante 10 minutos o más. Concéntrate en respirar profundamente y liberar la tensión en sus músculos.
Esta postura estira suavemente los tendones de la corva y la parte posterior del cuello, y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve.
Cómo hacerlo:
1. Coloca el extremo de su esterilla de yoga contra la pared. Coloca una manta doblada en el medio del tapete. Tu cabeza descansará sobre la manta (también puedes usar una manta o un cojín para sostener su cuello si lo deseas).
2. Siéntate frente a la pared, luego recuéstate mientras balanceas las piernas contra la pared.
3. Trata de acercar tus nalgas a la pared lo más que le resulte cómodo. Para un apoyo adicional, puedes colocar una o dos mantas dobladas sobre el tapete a unas 5 o 6 pulgadas de la pared, para que tu espalda baja pueda descansar sobre ellas.
4. Extiende los brazos hacia los lados o déjalos reposar sobre tu torso.
5. Inhala y, mientras exhalas, deja que tu cuerpo se relaje, soltando las caderas, la espalda y el cuello hacia el suelo. Descansa en esta posición durante 10 minutos. Concéntrate en respirar profundamente y liberar la tensión en tus músculos.
Esperamos que este artículo te sea útil para descubrir y disfrutar de otro estilo de yoga, que es meditativo y suave. El yoga restaurativo generalmente se considera seguro, pero si tienes alguna inquietud, habla con un proveedor de atención médica antes de comenzar a practicar este tipo de yoga.
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