Con mi apretada agenda, a menudo me resulta difícil dedicar algo de tiempo a entrenar. Sin embargo, con un poco de esfuerzo, me las arreglé para exprimir 10 minutos al día para un entrenamiento de fuerza muy necesario. Hacerlo me ha permitido ver una gran diferencia en mis abdominales. También quedé muy sorprendido de descubrir cuán rápido mi cuerpo respondió a los ejercicios. En estos días, sin importar dónde estoy, encuentro una manera de hacer ejercicio, y aunque no tengo el conjunto de abdominales que tenía cuando tenía veintitantos años, nunca me había visto o me sentía mejor.
Consulta los siguientes cuatro ejercicios básicos que nos recomienda la entrenadora Larysa DiDio, quien creó esta rutina Fit in 10 (en forma en 10 minutos).
Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansando durante 30 segundos entre cada uno. Repite cada entrenamiento dos veces.
1. Abdominal superior
Cómo se hace: mantén las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Para hacer que este ejercicio sea más fácil, coloca una mini pelota de ejercicios o una toalla enrollada debajo de los omoplatos. Pon las manos detrás de la cabeza y mantén los codos a los lados. Al levantar la parte superior del torso, aprieta los abdominales y levanta, levantando la barbilla y el pecho unas pulgadas más arriba. Regresa a la posición inicial y continúa el movimiento durante 45 segundos.
Imagen de Mitch Mandel
Consejo importante: no tires del cuello. Mantén la barbilla levantada: imagina que hay una naranja entre tu barbilla y el pecho.
2. Torsión de oblicuos
Cómo se hace: Acuéstate sobre tu espalda. Dobla las rodillas y levántalas sobre sus caderas. Coloca una pelota de ejercicios pequeños o una toalla enrollada entre las rodillas. Coloca tus manos detrás de la cabeza, los codos hacia los lados. Levanta los hombros del piso, contrae tus abdominales, luego lleva tu codo derecho hasta la mitad de la pelota. Regresa e inmediatamente repite en el otro lado, llevando tu codo izquierdo al centro del balón. Continúa alternando lados durante 45 segundos.
Imagen de Mitch Mandel
Consejo: utiliza tus abdominales para levantar el torso y evita tirar del cuello.
3. Elevaciones de tronco
Cómo se hace: Acuéstate sobre tu espalda y extiende tus piernas perpendiculares al suelo (en vertical) sobre tu caderas. Mantenlas derechas. Extiende tus brazos en el piso por detrás de tu cabeza, sosteniendo una mini bola de ejercicio o una toalla enrollada. Levanta la parte superior de tu cuerpo, elevando tus brazos rectos por encima y apretando tus abdominales. Lleva la pelota hacia los dedos de los pies, luego baja y repite.
Imagen de Mitch Mandel
Consejo importante: al hacer este ejercicio, mueve la parte superior de tu cuerpo lentamente y con control. Concéntrate en la contracción de tus abdominales al subir.
4. Elevaciones de piernas
Cómo se hace: Acuéstate de espaldas. Extiende tus piernas sobre tus caderas, manteniéndolas rectas. Coloca una pelota de ejercicios pequeños o una toalla enrollada entre las rodillas. Pon las manos detrás de la cabeza, los codos hacia los lados. Levanta los hombros, mantenlos allí durante todo el ejercicio. Baja las piernas hasta alcanzar un ángulo de 45 grados (justo antes de que tu espalda comience a arquearse) luego vuelva a colocarlas sobre tus caderas (máximo hasta un ángulo de 90 grados) y repite.
Imagen de Mitch Mandel
Consejo importante: Contrae tu zona abdominal tanto como sea posible y mantén la espalda plana sobre el piso
