Puede que no te identifiques como un caviloso (una persona que tiende a pensar demasiado en las cosas), pero la mayoría de nosotros lo somos. Si alguna vez tienes pensamientos repetitivos y molestos o preocupaciones, puede que seas uno de ellos. Por ejemplo, podrías estar analizando una conversación pasada una y otra vez, o tener pensamientos obsesivos como: "¿Por qué no puedo ser feliz como los demás?".
Y si alguna vez te sorprendes a ti mismo preocupándote o sintiéndote deprimido sin razón aparente, las cavilaciones también podrían ser las culpables. No te preocupes. Las cavilaciones no se consideran una condición de salud mental, pero pueden estar presentes junto con la depresión y la ansiedad. Quienes experimentan estos pensamientos indeseados se beneficiarán enormemente de las prácticas anticavilación. Se trata de métodos sencillos y accesibles que puedes practicar para salir de la rutina de la cavilación.
¿Por qué cavilamos?
Antes de que empieces a pensar: "¿Por qué yo? ¿Por qué siempre me quedo con el extremo corto de la vara?", he aquí una breve explicación de por qué todos tendemos a repetir un pensamiento una y otra vez en nuestra mente.
Los neurocientíficos y los psicólogos creen que la cuestión radica en la activación de la Red de Modo por Defecto del cerebro. Piensa en la Red de Modo Predeterminado como el modo de piloto automático de tu cerebro que permite los pensamientos de fondo, es decir, los pensamientos en los que te involucras cuando no estás concentrado activamente en algo.
Como puedes imaginar, esta función es muy útil cuando realizamos tareas rutinarias como preparar el desayuno o limpiar la casa, ya que te permite planificar con antelación o pensar en otras cosas que no sean la tarea que estás realizando.
Pero quienes tienen el modo de piloto automático demasiado activo acaban participando constantemente en este diálogo interno, lo que puede provocar emociones negativas, cambios en el estado de ánimo e incluso problemas para concentrarse en las tareas que se están realizando. Los científicos lo confirman con estudios que informan de que las personas que pasan más tiempo con la mente vagando son más infelices, ansiosas y tristes.
¿Cómo desactivar el piloto automático?
Cualquier persona que experimente este tipo de pensamientos sabrá que no puede deshacerse de estos pensamientos omnipresentes simplemente dejando de pensar en ellos. Dado que las cavilaciónes se producen debido a una red de modo por defecto hiperactiva, la mejor manera de detener los pensamientos atormentadores es aprender a desactivar este sistema. En general, el mindfulness es la mejor manera de lograr ese objetivo.
La atención plena puede ayudar a desterrar las cavilaciones porque requiere que actives tus sentidos y estés en el momento, de modo que te concentres activamente en lo que está sucediendo en ese momento. Esto no deja espacio en la mente para las cavilaciones, y tu red de modo por defecto se apaga.
Pero antes de hacerlo, aprenderás a identificar cuándo estás cavilando. Y esto no es tan fácil para todos. La gente rara vez se da cuenta y puede vocalizar cavilaciónes como: "¿Qué clase de impresión he dejado?" o "Estoy constantemente dándole vueltas a las cosas". Pero estos pensamientos negativos suelen tener un efecto directo en tus sensaciones emocionales o incluso físicas.
Los signos pueden ser:
- Sentirte triste, irritado, preocupado o ansioso sin razón aparente
- Notar que estás inquieto o que rechina los dientes
- Tensión en el cuello
- Dolores de cabeza.
Prácticas anti-cavilación
Una vez que aprendas a identificar cuándo estás cavilando, puedes abordar el problema mediante prácticas anticavilaciónes.
1. Crear un plan de acción si/entonces
Este primer enfoque te proporcionará un plan de acción que sustituirá las cavilaciones por otra cosa. De este modo, crearás una alternativa positiva a tus pensamientos molestos. El enfoque es bastante sencillo, pero requiere un poco de práctica para desarrollarlo. Cada vez que te sorprendas cavilando, detente y sustituye esta actividad por algo agradable. Puede ser cualquier cosa que requiera cierta concentración, ya sea hablar con un amigo, trabajar en el jardín, dibujar, leer, estirarse, tocar un instrumento musical... lo que sea.
Incluso puedes ser más específico y, por ejemplo, hacer siempre 5 minutos de estiramientos o yoga cuando estés enfadado contigo mismo por estar sentado en el escritorio todo el día, o charlar con un amigo o familiar cuando estés preocupado por si has dejado una buena impresión en una persona que acabas de conocer. Cuanto más sencillas y directas sean las instrucciones, mejor. Aquí tienes una plantilla básica que puedes utilizar:
Si (o cuando) ___, entonces haré ____.
2. Sé claro con lo que puedes controlar
Los pensamientos perturbadores nos privan de energía, tiempo y espacio mental. Y a menudo cavilamos problemas que van más allá de nuestro locus de control (LOC), preocupándonos por cosas demasiado abstractas. El LOC es la medida en que controlamos los acontecimientos que influyen en nuestra vida.
Por ejemplo, puedes cavilar porque sientes que el mundo es injusto contigo, pero todos sabemos que no podemos controlar el mundo entero. En lugar de preocuparte por estas cuestiones abstractas o globales, es mejor que te centres (o cambies tu locus de control) en los aspectos que puedes controlar.
Así, cuando estés ansioso por una conversación desagradable que hayas tenido con un ser querido, céntrate en las partes de la situación que puedes analizar de forma constructiva y aprender de ellas, o hacerlas de forma diferente la próxima vez. Las investigaciones confirman que sentir que tienes el control de la situación hará que estés más motivado y que sea más probable que tomes la iniciativa.
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3. Elimina la autoconversación de "debería" y "debo".
La autoconversión negativa nunca es beneficiosa. Si te repites todo el tiempo que "deberías" o "debes" hacer algo, te estás presionando demasiado, sobre todo si se trata de algo inalcanzable o abstracto como "debería ser mejor persona". Este tipo de pensamiento negativo se llama distorsión cognitiva, y sólo acaba en arrepentimiento y frustración por tu parte.
Establece sólo las expectativas que puedas cumplir. En lugar de decir "Debería hacer ejercicio todos los días", elógiate por hacer ejercicio y dí: "Siempre hago ejercicio cuando tengo tiempo libre". Esto te ayudará a cambiar la narrativa de autodesprecio a una que sea esperanzadora y amable contigo mismo.
Fuentes: Psychology Today, Buildinglearningpower.com, Youtube
