El covid-19 afecta a todos de manera diferente. Si bien existen pautas generales sobre cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio nuevamente, todo depende de la gravedad de la enfermedad y de los síntomas que haya experimentado el paciente durante el curso de la enfermedad.
La única regla que todos los expertos enfatizan es esperar hasta que desaparezcan todos los síntomas de Covid-19 antes de comenzar a hacer ejercicio de leve a moderado. Esto suele tardar entre 10 y 14 días. ¿Qué pasa con aquellos que dieron positivo pero son asintomáticos? Si esa es la categoría a la que perteneces, es posible que tengas ganas de moverte lo antes posible.
Sin embargo, incluso los pacientes asintomáticos deben pecar de cautelosos y tomarse las cosas con calma hasta la recuperación completa. Según Brain Grawe, cirujano ortopédico y profesor asistente de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati, todas las personas que dan positivo en la prueba de Covid-19 deben descansar durante un mínimo de 10 días, independientemente de sus síntomas.
Cuando estés listo para volver a incorporar el ejercicio a tu rutina, es importante que lo hagas lenta y gradualmente con actividades de bajo impacto. Los expertos en salud recomiendan mantenerte por debajo del 50 por ciento de tu índice máximo de esfuerzo en la primera semana, seguido del 30 por ciento en las siguientes semanas. Lo importante es estar atento y paciente con tu cuerpo. Incluso las personas que normalmente son muy activas pueden necesitar un regreso gradual a su rutina de ejercicios habitual, lo que podría ocurrir durante varios meses en lugar de semanas. La paciencia es clave. Aquí hay algunos ejercicios simples para comenzar:
Caminar es una de las formas más fáciles de comenzar a recuperar su fuerza y estado físico después de recuperarte del covid-19. Al principio, comienza con metas breves y realistas. Por ejemplo, realiza una caminata de 10 a 15 minutos y agrega un poco de distancia y velocidad cada semana. Después de 6 semanas, debes caminar durante al menos 30 minutos varias veces a la semana. El ritmo debe ser razonablemente rápido para aumentar tu frecuencia cardíaca, pero aún debes poder caminar y hablar.
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Es fácil acostumbrarte al reposo prolongado en cama oa las actividades sentado cuando estás enfermo, pero volver a ponerte en movimiento lentamente al comienzo de tu recuperación es esencial. Asegúrate de levantarte y moverte por la casa con regularidad. Por ejemplo, si estás viendo un programa, camina por la casa o realiza algunos tramos durante la pausa comercial.
Este ejercicio es excelente para que la parte inferior del cuerpo vuelva a moverse y se puede realizar fácilmente en casa sin ningún equipo especial.
Aquí hay otro ejercicio simple que puedes hacer en casa. Los movimientos de remo activarán la parte superior del cuerpo y los músculos centrales, incluida la parte superior de la espalda, los brazos, los hombros y los músculos abdominales.
Dar positivo por covid-19 y vivir durante una pandemia, en general, tiene un costo mental. El yoga fomenta la atención plena, lo que lo convierte en un ejercicio beneficioso para quienes se encuentran en recuperación. Puedes encontrar algunas guías útiles para principiantes en nuestro sitio aquí: La colección de yoga definitiva: encuentra tu práctica de yoga perfecta.
A medida que realizas los movimientos, presta atención a las señales que le envías a tu cuerpo y tómate un descanso si comienzas a sentirte cansado o sin aliento.
Uno de los síntomas que se asocia más comúnmente con covid-19 es la dificultad para respirar. Definitivamente puede ser una experiencia aterradora, pero una cosa que puede ayudar en tu recuperación física y mental son los ejercicios de respiración. “La respiración profunda puede ayudar a restaurar la función del diafragma y aumentar la capacidad pulmonar. El objetivo es desarrollar la capacidad de respirar profundamente durante cualquier actividad, no solo en reposo ”, explicó el fisioterapeuta Peiting Lien.
Las técnicas de respiración profunda también pueden aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés. Si bien juegan un papel importante en el proceso de recuperación de covid-19, también pueden ser beneficiosos para cualquier persona.
Si experimentas alguno de los siguientes síntomas mientras haces ejercicio, detente inmediatamente y consulta a tu proveedor de atención médica:
Como se mencionó anteriormente, controlar el ritmo y ser paciente con su cuerpo son las cosas más importantes que debes recordar al comenzar a hacer ejercicio nuevamente después de recuperarte del covid-19. Recuerda que la milla de una persona es el maratón de otra persona, por lo que no es necesario que te compares con nadie más.
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