Para comprender cómo funciona el almidón resistente, primero debemos analizar el almidón en general. Como mencionamos anteriormente, el almidón es un carbohidrato que consta de numerosas unidades de glucosa. La mayoría de las plantas verdes la producen como almacenamiento de energía. En la dieta humana, el almidón se encuentra en alimentos básicos como papas, maíz, arroz y trigo, lo que lo convierte en el carbohidrato más común que consumimos. A pesar de estar compuesto de glucosa, el almidón no tiene un sabor dulce. De hecho, el almidón puro es un polvo blanco, insípido e inodoro.
El almidón resistente reduce potencialmente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la glucosa en sangre y reducir los niveles de grasa en sangre. Las personas con baja sensibilidad a la insulina, también conocida como resistencia a la insulina, requerirán mayores cantidades de insulina, ya sea de su propio páncreas o de inyecciones para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
La baja sensibilidad a la insulina no es solo un factor de riesgo importante para la diabetes, sino también para otras afecciones graves, como enfermedades cardíacas y Alzheimer. Ten en cuenta que si sufres de baja sensibilidad a la insulina, no significa necesariamente que debas comenzar a comer alimentos ricos en almidón resistente en exceso. Consulta a un proveedor de atención médica sobre cómo incorporarlo a tu dieta individual.
La mayoría de los carbohidratos que consumes, como los de los cereales, la pasta y las papas, son almidones. Sin embargo, solo unos pocos alimentos contienen de forma natural grandes cantidades de almidón resistente. Estos son los que debes buscar:
Avena: la avena es una de las formas más convenientes y eficientes de agregar almidón resistente a tu dieta. Al ser un grano integral, también son ricos en antioxidantes. 100 gramos de copos de avena cocida pueden contener alrededor de 3,6 gramos de almidón resistente. Deja enfriar la avena cocida durante varias horas (o incluso durante la noche) y esto aumentará aún más el contenido de almidón resistente.
Arroz enfriado: El arroz es un alimento básico de cocina que tiene un costo reducido, es fácil de preparar y puede almacenarse durante largos períodos de tiempo. De hecho, el contenido de almidón resistente continúa aumentando con el período de tiempo que se deja enfriar el arroz, por lo que preparar un lote grande ahorra tiempo y acumula beneficios para la salud. Si bien hay almidón resistente en todos los tipos de arroz, el arroz integral puede ser preferible al arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra.
Frijoles y legumbres: Los frijoles y legumbres aportan gran cantidad de fibra y almidón resistente. Esta categoría incluye frijoles negros, soya, frijoles y más. La mayoría de estas opciones contienen de 1 a 5 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos.
Papas cocidas y enfriadas: si se preparan correctamente y se dejan enfriar, las patatas se convierten en una buena fuente de almidón resistente. Sin embargo, se pierde si recalienta las patatas. Para sacarles el almidón más resistente, opta por platos como ensalada de papa, un quiche fresco o una ensalada Nicoise.
Plátanos verdes: tanto los plátanos verdes como los maduros son una forma saludable de carbohidratos y proporcionan otros nutrientes como vitamina C y fibra. Sin embargo, a medida que los plátanos maduran, el almidón resistente se transforma en azúcares simples como glucosa y sacarosa. Por lo tanto, debes intentar comprar plátanos verdes y comerlos en un par de días si deseas maximizar su ingesta de almidón resistente.
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