Sin duda, todos conocemos el dicho "levántate y brilla", pero tener una actitud despreocupada en la mañanas se vuelve cada vez más difícil con el paso de los años. Algunos pueden estar de mal humor antes de su café de la mañana, otros pueden sentir dolor en las articulaciones o ya están estresados por las tareas diarias y el trabajo. Cualquiera que sea la causa de tu mala visión hacia las mañanas, podemos ayudarlo a hacer que tus mañanas sean más agradables y asegurarnos de que tengas un comienzo positivo de tu día todos los días.
En un artículo anterior titulado 10 cosas importantes que te ayudarán a disfrutar de la mañana perfecta, compartimos varios cambios en el estilo de vida y pequeños consejos para un buen día. En esta publicación, nos gustaría ser más específicos y mostrarte un conjunto de 6 estiramientos simples que te ayudarán a sentirte con más energía durante el día. Puedes hacer esta secuencia en cualquier orden o seguir el orden que te presentamos, de cualquier manera, tomará menos de 10 minutos y es perfecto para principiantes. Además de mantenerte en forma y aliviar los dolores musculares y los calambres que puedas haber acumulado durante la noche, estos estiramientos también estimularán el sistema nervioso y aumentarán tu confianza en ti mismo, ¿qué no te puede gustar?
1. Estiramiento de cuello y hombros
Decimos empezar la mañana despacio, después de todo, acabas de salir de la cama. Este estiramiento de cuello y hombros es la mejor manera de aliviar la tensión de la parte superior del cuerpo, especialmente si duermes de lado y un lado del cuello tiende a estar tenso después de dormir, lo que en realidad podría causar dolores de cabeza.
Este ejercicio de rotación lateral es una de las formas más efectivas de reducir la tensión y el cansancio en el cuello y los hombros, y lo mejor de todo es que puedes realizarlo sentado en el suelo o incluso en una silla. Para hacer este ejercicio, siéntate en una posición cómoda y sigue estos pasos:
1. Empieza sentándote con ambas manos sobre las rodillas.
2. Levanta la mano derecha por encima de la cabeza y colócala en el lado izquierdo de la cabeza, sobre la oreja izquierda. Asegúrate de que su cuello esté recto y comience a estirar lentamente la cabeza hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello y el hombro izquierdo.
3. Mantén este estiramiento durante 15-30 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado. Puede repetir este ejercicio hasta 10 veces en total.
Dicho esto, si te sientes especialmente cansado, puede cambiar esta rutina con una rutina de estiramiento matutino rápido en la cama; para aprender cómo hacerlo, lee nuestro artículo 6 estiramientos que puede hacer en la cama para sentirse bien todo el día.
2. Estiramiento de cuádriceps de pie
Ahora que tu cuello y hombros están relajados, pasemos a las piernas. No omita este ejercicio, ya que este estiramiento liberará la tensión en los flexores de la cadera, que es un culpable común del dolor lumbar y la rigidez en las piernas y las caderas. También es un componente importante de una buena postura y salud de la columna.
Para hacer este estiramiento, párate con las piernas separadas al ancho de los hombros. Si te preocupa no poder mantener el equilibrio sobre una pierna, te recomendamos que te pares cerca de una pared o una silla para agarrarse.
Estos son los pasos del ejercicio:
1. Levántate y sostente de una silla o pared con la mano derecha.
2. Dobla la rodilla izquierda e intente agarrar su pie o tobillo izquierdo con la mano izquierda. Si esto es difícil y no llegas a su pie o tobillo, puedes envolver una correa de yoga, una corbata o una bufanda regular alrededor de tu pie y sujetar los lados de la correa con la mano izquierda, ajustando la longitud hasta que sienta un estiramiento en el muslo y cadera izquierdos. Sostén por hasta 15 segundos.
3. Cambia de lado y repita. Puedes hacer hasta 3 repeticiones de este ejercicio.
3. Inclinación hacia adelante
Ahora que has calentado, puedes empezar a hacer estiramientos más profundos y la curva hacia adelante es una de las mejores opciones para la mañana. Esto se debe a que esta postura calma el cerebro, alivia la fatiga y estimula los órganos internos justo antes del desayuno. Es una excelente opción si también te siente ansioso o abrumado.
Para completar el estiramiento, sigue estos pasos:
1. Párate con las piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Levanta las manos y estírate al inhalar. Cuando exhales, comienza a doblar lentamente hacia adelante en las articulaciones de la cadera hasta que tus manos lleguen al piso (idealmente). No te preocupe si no lo haces, ya que este es el caso de la mayoría de las personas, y simplemente descansa las manos donde sea que caigan: tus muslos, rodillas o espinillas.
2. Si tienes problemas de espalda, dobla las rodillas suavemente hasta que no sientas presión en la zona lumbar. Lo más importante aquí es mantener la columna lo más recta y larga posible.
3. Quédate durante 5 respiraciones profundas en esta posición y luego levantate muy lentamente, ya que levantarse demasiado temprano puede causarle un poco de mareo. Puedes repetir este estiramiento 2-3 veces.
4. Patadas de burro
Con este ejercicio estirarás las piernas y mejorarás aún más la movilidad de la columna. A la larga, este ejercicio mejorará tu postura y fortalecerá también los músculos de la base, los glúteos y los muslos. Para completar el ejercicio, sigue estos pasos:
1. Empieza a cuatro patas sobre un tapete o alfombra. Si tienes problemas en las rodillas, coloac una toalla o manta para amortiguar las rodillas.
2. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
3. Levanta una de las rodillas lentamente, pero de manera constante, manteniendo la pierna doblada o recta. Trata de distribuir el peso uniformemente por todo el cuerpo cuando tu pierna esté levantada, empuja hacia abajo en el suelo con las manos para facilitar el levantamiento de la pierna.
4. Baja la rodilla y vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna y repite hasta 5 veces en cada lado en total.
5. Perro boca abajo
Casi hemos llegado al final, solo quedan 2 tramos más. Este es el perro boca abajo, una pose de yoga verdaderamente icónica que es ampliamente apreciada por su capacidad para restablecer el sistema nervioso y energizar todo el cuerpo. Esta posición también es conocida por aliviar el dolor de la ciática y aliviar la fatiga, por lo que es especialmente beneficiosa para quienes se despiertan cansados o tienen dolor lumbar. El perro hacia abajo es un estiramiento de todo el cuerpo, que despierta y estira la mayoría de los músculos. He aquí cómo hacerlo:
1. Empieza cuatro patas. Luego comience a levantar las rodillas y las caderas, empujando el trasero hacia arriba y agarrando la colchoneta firmemente con las manos. Al igual que en el estiramiento hacia adelante, el enfoque aquí es enderezar y alargar la columna, así que no te preocupes si tus piernas no están rectas o tus talones no tocan el suelo.
2. Permanece en esta posición durante 5 respiraciones, mantenga las manos rectas y mueva los omóplatos hacia abajo para enderezar aún más la espalda. Luego, baja lentamente su cuerpo hacia abajo, doblando las rodillas y vuelva a ponerse a cuatro patas. Repite hasta 3 veces.
6. Postura del niño
Después de los estiramientos profundos que has realizado, mereces un descanso placentero y calmante, que es exactamente lo que es esta última posición. La postura del niño también se toma prestada del yoga, y es conocida por ser la posición de descanso y relajación definitiva, y un estiramiento suave de las caderas y la columna vertebral. Puedes permanecer en esta posición mientras te sientas cómodo. He aquí cómo hacer la pose del niño:
1. Empiezaa cuatro patas, las rodillas alineadas debajo de las caderas y las manos alineadas debajo de los hombros.
2. Lleva los glúteos hacia atrás hasta que lleguen a los talones, con los brazos estirados y rectos como en posición de oración.
3. Simplemente descansa aquí, con la frente tocando el suelo o incluso una almohada si lo deseas. También puedes colocar una almohada o un bloque de yoga debajo de las nalgas si sientes tensión en la zona lumbar. Respira profundamente y permanece en esta posición todo el tiempo que desees.
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