Cualquier ejercicio en casa es una bendición en estos días y aquí tienes un ejercicio simple que cualquiera puede hacer fácilmente en cualquier lugar, sin ningún equipo especial: saltos. Si bien es posible que no hayas pensado en ellos desde tus días escolares, los saltos tienen varios beneficios para la salud, como movilidad, aumento del flujo sanguíneo, entrenamiento en el plano frontal y movimiento general de las articulaciones.
Los expertos en salud y deportes recomiendan encarecidamente practicarlos en la edad adulta y es seguro para los adultos mayores siempre que se realice correctamente. Sigue leyendo para conocer los importantes beneficios de los saltos de tijera y cómo puede incluirlos adecuadamente en tu rutina de ejercicios.
Los saltos son un ejercicio aeróbico pliométrico, lo que significa que aumentan la velocidad, la rapidez y la potencia al mover todo el cuerpo. La mayoría de los ejercicios pliométricos incluyen saltos para que sus músculos ejerzan el mayor esfuerzo y fuerza en breves períodos de tiempo.
Mientras saltas, trabajas contra la fuerza de la gravedad y utilizas el peso de tu cuerpo como resistencia. La constante repetición de los movimientos aumenta la frecuencia cardíaca, lo que a su vez aumenta la cantidad de sangre y oxígeno que llega a los músculos. Al combinar el trabajo de fuerza con los saltos de resistencia, incorpore todo su cuerpo.
2. Mejora la salud del corazón
Los saltos elevan tu frecuencia cardíaca y esto mejora la aptitud cardiovascular. Un estudio de 2006 examinó la mejora de la salud cardiovascular en hombres obesos que participaron en un programa de entrenamiento de alta intensidad de 4 semanas, que incluía saltos. Los participantes vieron mejoras en su frecuencia cardíaca en reposo, presión arterial, colesterol y niveles de grasa corporal. La mejora fue comparable a la de los hombres en programas de circuito, entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos de mayor duración.
La intensidad de los saltos los convierte en un impulso eficiente para la salud del corazón, sin embargo, deben combinarse con otro ejercicio de acondicionamiento, según Jonathan Mike, profesor de ciencias del ejercicio y rendimiento deportivo en la Universidad del Gran Cañón en Arizona. Como los saltos de tijera por sí solos no son sostenibles durante un período prolongado, puedes incorporarlos con un entrenamiento cardiovascular como el ciclismo.
Como muchos otros ejercicios de salto, se descubrió que los saltos son beneficiosos para la salud ósea. A medida que realizas cada salto, los músculos realmente tiran de los huesos del cuerpo, lo que fortalece los huesos y aumenta su densidad.
Tendemos a perder densidad ósea a medida que envejecemos, por lo que mejorarla es extremadamente importante. Si la pérdida es significativa, puede ocurrir osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta la probabilidad de que se rompan. Jumping jack ayuda a mitigar esta pérdida y puede reducir el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.
1. Sitúate de pie con el brazo hacia abajo a los lados.
2. Dobla ligeramente las rodillas y salte.
3. Al saltar, separa las piernas aproximadamente al ancho de los hombros y estira los brazos hacia afuera y por encima de la cabeza, de modo que casi se junten.
4. Regresa a la posición inicial y repite.
Si sientes que saltar hacia arriba y hacia abajo ejerces demasiada presión sobre tus articulaciones y no es físicamente posible para ti, puedes probar esta versión modificada de los saltos de tijera:
1. Sitúate de pie derecho con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza y extiende el pie derecho hacia un lado. Vuelve a la posición inicial.
3. Vuelve a colocar los brazos a los lados, luego levántalos nuevamente y extiende el pie izquierdo hacia un lado.
4. Repite este movimiento, alternando los pies cada vez que levantes los brazos por encima de la cabeza.
El video a continuación demuestra este ejercicio:
En conclusión, agregar saltos a tu rutina de cardio es muy fácil y beneficioso para la salud de tu corazón y su salud en general. Comienza con dos series de 10 saltos de tijera y, finalmente, podrás ir avanzando hacia más a medida que ganes resistencia y fuerza. Es mejor alternar días para que tus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Otro consejo de seguridad que debes recordar es saltar sobre una superficie plana y uniforme, usar calzado deportivo de apoyo y escuchar a tu cuerpo; deténte si experimentas algún tipo de dolor. ¡Feliz ejercicio!
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