Un estilo de vida sedentario puede hacer que nuestras articulaciones y músculos sufran un buen estiramiento, pero muchas personas tienen un tiempo limitado y tienen otras restricciones que hacen que el ejercicio diario sea una verdadera lucha. No importa si eres una persona ocupada trabajando arduamente todos los días, un estudiante dedicado o una persona mayor limitada en tu rango de movimiento, esta rutina de estiramiento sentado aliviará el dolor y la tensión en los músculos y tendones y otras afecciones musculoesqueléticas.
Los 8 estiramientos para principiantes se pueden hacer en una silla y son igualmente simples y efectivos para aliviar el dolor y la tensión en diferentes áreas del cuerpo.
1. Estiramiento del cuello
No es necesario decir que simplemente puedes inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás o rotarla en círculos para aflojar un cuello tenso, pero si estás buscando un estiramiento más profundo, este ejercicio de cuello es justo lo que necesitas. Este estiramiento en particular también es muy seguro, ya que al levantar el brazo sobre la cabeza, en realidad estás estirando la parte superior de la espalda y esto puede ayudar a evitar que te lastimes el cuello.
Direcciones:
1. Siéntate derecho y levanta el brazo derecho sobre la cabeza, apoyando la palma derecha sobre la oreja izquierda. Trata de evitar que tu codo derecho avance, ya que esto puede tensar tu cuello.
2. Lenta y suavemente gira la cabeza hacia la derecha mientras la presionas simultáneamente con la mano derecha. Comenzarás a sentir un estiramiento en el lado izquierdo del cuello.
3. Mantén durante 2-3 minutos y luego repite en el otro lado. Puedes repetir el estiramiento tantas veces como quieras.
Este es uno de los estiramientos más potentes que puedes hacer para la parte superior del cuerpo, ya que activa los hombros, los brazos y los músculos del pecho, y hace que la columna superior se enderece de inmediato, por lo que es realmente un abrir el corazón. Este estiramiento es especialmente útil para aquellos que trabajan en la computadora o leen mucho, ya que es esencialmente lo contrario de encorvarse hacia adelante, por lo que aliviará el cuello rígido y los hombros doloridos, e incluso puede ayudarte a respirar mejor, mientras estiras toda la caja torácica.
Direcciones:
1. Siéntate en el borde de su silla y toma el respaldo de la silla, como lo hace el entrenador en la imagen de arriba. Es importante bajar los hombros y acercar los omóplatos lo más cerca posible para sentir un estiramiento efectivo.
2. Si no sientes ningún efecto de inmediato, simplemente continúa respirando y pronto comenzarás a sentir un estiramiento agradable en tu cuello, hombros y pecho. Para profundizar el estiramiento, también puedes levantar las manos más arriba en el respaldo de la silla.
3. Mantén esta posición durante 3-5 minutos y repite tantas veces al día como lo desees.
3. Estiramiento del hombro del antebrazo
Aquí hay otro estiramiento que se dirige a los músculos del hombro, pero es mucho más suave y enfocado que el anterior. El ejercicio se dirige a la parte posterior de los músculos del hombro, así como a los brazos, por lo que es perfecto tanto para el dolor de hombros como para la tensión en el cuello.
Direcciones:
1. Extiende tu brazo izquierdo frente a ti al nivel de los hombros, luego usa tu antebrazo derecho para mover el brazo izquierdo más cerca del pecho hasta que comiences a sentir un estiramiento en el lado izquierdo del cuello y el hombro izquierdo. No te preocupes si tu antebrazo no llega al pecho, lo más importante es sentir un estiramiento.
2. Mantén durante 2-3 minutos y luego repite en el otro lado.
4. Alcanzar el cielo
Este es uno de los estiramientos más fáciles que puedes hacer, y realmente energiza la parte superior de tu cuerpo y activa la columna vertebral. Simplemente cierra los dedos y alcanza el cielo con una columna recta. Para sentir realmente esta postura, muévete de lado a lado, hacia atrás y hacia adelante, esto te ayudará a estirar los músculos y brazos laterales.
Un pequeño truco aquí es empujar los hombros hacia abajo mientras estiras los brazos hacia arriba, ya que esto asegurará de no forzar el cuello mientras haces este ejercicio. Si puedes mantener esta posición durante unos minutos sin bajar las manos durante algunas repeticiones, el ejercicio puede ser bastante efectivo para activar los músculos de la espalda.
5. Alivio del dolor de muñeca
El dolor de muñeca es otro de esos riesgos laborales, no importa si dibujas, escribes mucho, trabajas en el jardín. Tus muñecas se encuentran entre las articulaciones más sensibles de tu cuerpo, y la tensión y la inflamación constantes realmente pueden hacer que se vuelvan dolorosas.
El primer ejercicio se dirige al lado interno de la muñeca: extiende los brazos al nivel de los hombros, luego presiona la mano derecha contra el interior parte de la palma izquierda, y aumenta lentamente la presión hasta que sientas un estiramiento en la mano y el antebrazo (observa la imagen de arriba). Mantén durante unos minutos, y luego repite en el otro lado.
Para estirar los músculos externos del brazo en un segundo estiramiento similar, simplemente presiona la mano derecha contra la parte superior de la mano izquierda y manténla presionada durante unos minutos. No olvides repetir en ambos lados.
6. Estiramiento de tríceps
Este ejercicio está diseñado para estirar los tríceps, por lo que puede ayudar a aliviar el dolor de hombro y la tensión del cuello sin ningún esfuerzo o tensión en la columna vertebral o el cuello.
Direcciones:
1. Alcanzando ambos brazos sobre la cabeza, dobla el brazo derecho y sostén el codo derecho con la mano izquierda. En esta posición, tu mano derecha debe tocar casi o completamente el omóplato izquierdo.
2. Usando la mano izquierda, jala suavemente el codo derecho hacia abajo, lo que debería producir un estiramiento en el lado derecho y tríceps derecho. Mantén durante 3-5 minutos, luego repita en el lado opuesto.
3. Mantén por3-5 minutos, y después hazlo del lado opuesto.
7. Energizando la columna vertebral
Es posible fortalecer la espalda y promover la salud de la columna mientras estás sentado en una silla, todo lo que tienes que hacer es repetir este ejercicio a diario. Este ejercicio también energizará los lados de tu cuerpo, y es excelente para mejorar tu postura general.
Direcciones:
1. Levanta el brazo derecho sobre la cabeza mientras sostienes simultáneamente el muslo derecho con la mano izquierda. Si esto suena confuso, solo observa la imagen de referencia arriba.
2. En una exhalación, lentamente y conscientemente inclina tu torso hacia la izquierda. Continúa extendiendo tu brazo hacia la derecha también. Activa tus músculos abdominales y junta los hombros para mantener una postura recta.
3. Mantén esta postura durante 1-2 minutos, respirando profundamente para que el estiramiento sea más efectivo. Luego repite en el otro lado. Intenta hacer al menos 3 repeticiones en cada lado.
8. Estiramientos de piernas e isquiotibiales
Los isquiotibiales y los músculos de la zona lumbar se encuentran entre los más afectados por un estilo de vida sedentario, por lo que es esencial estirarlos a diario.
El video a continuación se enfoca estiramientos diferentes que puede hacer con la ayuda de una banco, una pelota y una barra, están enfocados la mitad inferior del cuerpo:
Esperamos que hagas uso de todos estos ejercicios ya que harán una diferencia en tu bienestar.
