1. Abrazo de oso
Este estiramiento funciona en los músculos romboidal y trapecio en la parte superior de la espalda y ayuda a reducir las molestias o el dolor en los omóplatos causados por una mala postura, bursitis o hombro congelado (capsulitis).
- Ponte de pie, respira hondo y estira los brazos hacia los lados.
- Exhala y abrázare con fuerza con las manos, con la mano derecha por encima de la mano izquierda.
- Tira de tus hombros hacia adelante con las manos y respira profundamente.
- Permanece así por 30 segundos (respirando con normalidad).
- Cuando hayas terminado, inspira y estira los brazos hacia los lados.
- Respira y repite de nuevo, esta vez con la mano izquierda por encima de la mano derecha.
2. Estiramiento del cuello
Este estiramiento ayuda a reducir la tensión muscular que se mueve de la cabeza al cuello y al hombro. Cuando lo realices, mantén la espalda recta.
- Siéntate en una silla y pon la mano derecha en tu cabeza, trata de agarrar tu oreja izquierda.
- Lleva tu oreja derecha al hombro y permanece en esta posición durante 5 respiraciones.
- Repite el estiramiento en el otro lado con la otra mano.
- Luego, gira la cabeza hacia tu hombro derecho y mantén su cuerpo en movimiento hacia adelante.
- Manténte en esta posición durante 5 respiraciones.
- Repítelo en el otro lado también.
- Finalmente, lleva tu barbilla lo más cerca posible de tu pecho, y sostén la posición durante 5 respiraciones.
- Regresa a una posición natural y luego deja que su cabeza caiga hacia atrás durante 5 respiraciones.
3. Estamiento de rodillas con silla
Este estiramiento ayuda a liberar los músculos de la espalda y los hombros y reduce el dolor y la incomodidad en estas áreas. Para este estiramiento, necesitarás una silla.
- Comienza en cuclillas frente a la silla, con los pies debajo de las nalgas; puedes colocar una almohada debajo de las rodillas si te resulta difícil.
- Eleva tus nalgas y extiende tu columna vertebral mientras colocas los brazos en la silla con las palmas hacia abajo.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
- Repite 1-3 veces.
4. Postura del niño
Esta posición es muy similar a la de la sección anterior, pero es un poco más avanzada y, por lo tanto, puede ser difícil para algunos. Además de aliviar el dolor de espalda y cuello, esta postura también calma el cuerpo y ayuda a aliviar el estrés.
- Ponte de rodillas y coloca los pies debajo de las nalgas.
- Ahora inclina tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta hasta que tu frente toque el suelo. Si esto es difícil para ti, coloque una almohada frente y baja la frente hacia ella.
- Envía tus brazos hacia adelante para sostener el cuello, o estíralos hacia los lados, con lo que te sientas más cómodo.
- Respira profundamente y mantente en esa posición durante un máximo de 5 minutos.
5. Zancada baja
Este ejercicio estira las caderas, la pelvis y la ingle, y también ayuda a abrir el pecho y reducir la presión y el dolor en la espalda y los hombros. Intenta mantener la calma mientras lo haces y no seas demasiado duro contigo mismo.
- Coloca la pierna derecha frente a ti con el muslo derecho por debajo de la rodilla y envía la pierna izquierda hacia atrás alineada con tu columna vertebral; tu rodilla izquierda debe tocar el suelo.
- Coloca tus manos en el piso en línea con tus hombros, o levántalas hacia el techo, con lo que te sientas más cómodo.
- Permanece en esta posición durante 5 respiraciones, cambia de pierna y repite
6. Flexión hacia adelante
Este estiramiento libera la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales, y también estira la espalda baja.
- Siéntate con las piernas estiradas y estiradas delante de ti.
- Presiona el coxis hacia el suelo y, al mismo tiempo, tira de la parte superior del cuerpo hacia adelante, desde la cintura. Lleva tus manos hacia adelante y trata de tocar tus pies.
- Baja la cabeza e intenta tocar el pecho con la barbilla y los muslos con el pecho.
- Mantén durante 5 minutos.
7. Elevación de piernas en pared.
Esta posición reduce la presión sobre la espalda, los hombros y el cuello, y alienta la relajación mientras ayuda a bombear más sangre al cerebro.
- Acuéstate de espaldas contra la pared y levanta las piernas; usa la pared para apoyarte si es preciso.
- Coloca tus manos a los lados en cualquier posición donde te sientas cómodo, y asegúrate de que tus piernas permanecen rectas y estiradas.
- Mantén durante 10 minutos.
8. Pose de ángel reclinado
Este estiramiento reduce la presión en la ingle y las caderas y se recomienda especialmente si pasas la mayor parte del día sentado.
- Siéntate en el suelo con las plantas de los pies enfrentadas una a otra (tipo mariposa).
- Siéntate sobre tus manos y lentamente lleva tu espalda, cuello y cabeza al piso hasta que estés acostado. Puedes colocar una almohada debajo de tus rodillas o espalda como apoyo.
- Coloque sus manos en cualquier posición donde se sienta cómodo.
- Concéntrate en liberar los músculos de tus muslos y pelvis, y respira profundamente.
- Permanece en esta posición durante 10 minutos.
Fuente de imagen: healthline
