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¿Cómo Aliviar El Dolor Crónico? 6 Sencillos Estiramientos

  Es fácil pensar que tu malestar no va a desaparecer cuando se trata de un dolor regular. Esto en parte se debe a que tu cuerpo y tu cerebro están atrapados en un bucle de dolor de "señalización defectuosa", en el que el cerebro continúa recibiendo mensajes de dolor mucho después de que el daño importante ha sido curado. Pero sólo en parte, porque los factores psicológicos no tienen la culpa. La señal de dolor es real y se mantiene viva en un bucle bioquímico que se perpetua -como un disco rayado que continúa saltando-. ¿Cómo se puede romper este ciclo terrible? El ejercicio es un buen comienzo.
 

 
La siguiente lista de ejercicios se puede hacer incluso cuando sientas alguna molestia. Sin embargo, si durante la práctica experimentas dolor de rodilla, para inmediatamente, siempre es esencial hacer ejercicio de manera indolora.

1. Pasos de lado a lado
De "FOREVER PAINLESS" (PARA SIEMPRE SIN DOLOR): Pon fin al dolor crónico y recupera tu vida en 30 minutos al día por MIRANDA ESMOND-WHITE.
Beneficios: para los tobillos, piernas y músculos de la cadera, mientras que la mejora la circulación.
Cómo:
1. Empieza en posición de pie y dobla ligeramente las rodillas.
2. Extiende la pierna izquierda hacia el lado en la medida de lo posible, pisando con cuidado y suavemente sobre tu pie, mientras que tratas de tirar el peso de tu cuerpo hacia arriba y lejos del suelo. Este método tirando arriba te impedirá descansar con un fuerte impacto en el pie, lo cual sería dañino para las articulaciones.
3. Llevar los pies juntos y doblar las rodillas. Mantén ambos talones en el suelo, asegurando que tu peso se distribuye uniformemente sobre tus pies. Asegúrate de que las plantas de los pies no están rodando hacia adentro o hacia afuera (el balanceo causaría dolor en las articulaciones).
Alternando de izquierda a derecha de 16 a 32 veces. 
2. Círculos completos de brazos
De "FOREVER PAINLESS" (PARA SIEMPRE SIN DOLOR): Pon fin al dolor crónico y recupera tu vida para siempre en 30 minutos al día por MIRANDA ESMOND-WHITE.
Beneficios: estira y fortalece la torso.
Cómo:
1. Mantén tus piernas en una postura amplia, cómoda, las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Estira un brazo hacia arriba. Imagínate que dibujo un gran círculo con el brazo y el torso, desde el techo hasta el suelo. Permanece relajado mientras ejecutas el movimiento, especialmente los hombros y los codos. Y respira profundamente a través de los movimientos. No te apresures, tómate tu tiempo para moverte con cuidado y controlar completamente cada movimiento.
Completa 4 círculos grandes. 
3. Espinilla, pantorrilla, tobillo y pie 
De "FOREVER PAINLESS" (PARA SIEMPRE SIN DOLOR): Pon fin al dolor crónico y recupera tu vida para siempre en 30 minutos al día por MIRANDA ESMOND-WHITE.
Beneficios: alivia de forma instantánea la pantorrilla, la espinilla y el dolor en el pie. Estira y fortalece la totalidad inferior de la pierna y el pie. 
Cómo:

1. Frente a una silla, sostén la parte de atrás con las manos. Acércate lo suficiente para que los codos queden ligeramente flexionados.

2. Lentamente dobla las rodillas, lo que te permite sentir los músculos de estiramiento. A continuación, levanta lentamente los talones; debes sentir que los músculos elevan todo el peso del cuerpo. Mantén los movimientos lentos para aprovechar los beneficios de fortalecimiento.

3. Con los talones levantados lo más alto posible lentamente estira las piernas; esto va a estirar activamente las espinillas, ayudando a aliviar el dolor. A continuación, baja lentamente los talones hasta que lleguen al suelo una vez y otra.

Repítelo de 3 a 6 veces.

 
4. Secuencia de estiramiento de cadera
Beneficios: Aflojar y estirar una cadena de músculos que conecta el tronco hacia las piernas. Si están apretados los músculos de la cadera pueden causar tensión hacia abajo en las rodillas y los pies, lo que limita su movimiento y que conduce al dolor.
Ejercicio 1: 
De "FOREVER PAINLESS" (PARA SIEMPRE SIN DOLOR): Pon fin al dolor crónico y recupera tu vida para siempre en 30 minutos al día por MIRANDA ESMOND-WHITE.
Cómo: alivia de forma instantánea la pantorrilla, la espinilla y el dolor en el pie. Estira y fortalece la totalidad inferior de la pierna y el pie. 

1. Colócate en diagonal detrás de una silla, colocando la parte exterior de tu pierna sobre el asiento. Dobla las dos rodillas mientras sostienes la parte posterior de la silla para mantener el equilibrio.
2. Levanta y baja las caderas, las caderas balanceándote de lado a lado. Mientras lo haces, es probable que sientas un relajamiento dentro de la cavidad de la cadera.

Repite 4 veces en cada lado.

Ejercicio 2: 
De "FOREVER PAINLESS" (PARA SIEMPRE SIN DOLOR): Pon fin al dolor crónico y recupera tu vida para siempre en 30 minutos al día por MIRANDA ESMOND-WHITE.
Cómo:
1. Colócate en diagonal detrás de una silla, colocando la parte exterior de tu pierna sobre el asiento. Curva la columna vertebral, dejando caer los hombros hacia adelante, y mete bajo el coxis.
2. Cambia de la posición de la columna vertebral -marcha atrás lentamente-, arqueando la espalda -metiendo la salida trasera al tiempo que cambias el peso hacia delante. Cuanto más se exageran los movimientos, mejores serán los resultados para aflojar la articulación.
3. Vuelve a la posición original, arquea la espalda.
Repite 1 ronda completa de arqueo y el redondeo un total de 4 veces.
5. Secuencia de caderas
De "FOREVER PAINLESS" (PARA SIEMPRE SIN DOLOR): Pon fin al dolor crónico y recupera tu vida para siempre en 30 minutos al día por MIRANDA ESMOND-WHITE.

Los músculos psoas se  localizan lateralmente a la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica. Los hábitos de estilo de vida tienden a endurecer y reducir este área, creando un desequilibrio en la región de la cadera, lo que conduce al dolor.

Beneficios:  Estirar el psoas alivia la tensión de la cadera y, en consecuencia, el dolor de espalda.

Cómo:

1. Ponte detrás de una silla. Coloca un pie plano sobre el asiento de la silla, con la rodilla doblada y la otra pierna hacia atrás.

2. Mantén la parte posterior de la silla para apoyarte y eleva el talón de la pierna de apoyo. Luego dobla la rodilla de la pierna de apoyo y meter el coxis debajo de las caderas, desplaza el peso hacia delante, hacia el asiento de la silla.

3. Bloquea el coxis, enderezando al mismo tiempo la pierna hacia atrás y presiona el talón de nuevo en el suelo. Es posible que sientas un estiramiento en otra parte del muslo. A continuación, regresa a la posición inicial.

Repite lentamente 3 veces en cada pierna.

 

6. Balanceos 
De "FOREVER PAINLESS" (PARA SIEMPRE SIN DOLOR): Pon fin al dolor crónico y recupera tu vida para siempre en 30 minutos al día por MIRANDA ESMOND-WHITE.
Beneficios: Descomprime las vértebras y columna vertebral. Ayuda a tirar de las vértebras separadas, alivia el dolor y la tensión muscular espalda. Si sientes dolor cuando empiezas a moverte, para... deja que se disipe el dolor y continúa.
Cómo:
1. Colócate con los pies paralelos, en una postura cómoda. Mantén los músculos sueltos y relajados.
2. Respira profundamente antes de comenzar, esto te ayudará a centrarte en la relajación de los músculos.
3. Mete el coxis debajo de las caderas y mantén las rodillas ligeramente dobladas.
4. Camina lentamente con las manos por delante de los muslos y detente cuando llegues a las rodillas. Mantén el cuello relajado, colgando y más bajo que la cabeza.
5. De un lado a al otro lado de 4 a 8 veces. Luego rueda lentamente de vuelta a su posición.
Repite 2 veces.
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