La cadera es una articulación que está diseñada para facilitar naturalmente un gran rango de movimientos. Es el hogar de algunos de los músculos más grandes del cuerpo, así como de algunos de los más pequeños, cada músculo tiene una función específica diseñada para permitir que la cadera se flexione, rote y amplie según sea necesario.
Sin embargo, la vida moderna a menudo nos obliga a permanecer sentados en la misma posición durante períodos prolongados de tiempo - ya sea en el trabajo, en casa, o incluso en el coche. Con el tiempo, esto puede causar que se debiliten los músculos de los glúteos responsables de la extensión. Esta degeneración perjudicará la movilidad de la cadera y un impacto negativo en la postura, mientras que la parte posterior de la cadera con frecuencia tendrá que compensar el movimiento perdido, que puede producir un dolor de espalda.
Los siguientes estiramientos están diseñados para ser realizados en casa, por personas de cualquier edad. Sin embargo, si tienes dolor crónico de cadera, dolor de espalda desde hace tiempo o artritis, consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier plan de ejercicios.
1. Estiramientos de los extensores de la cadera
Los extensores de la cadera se componen de los isquiotibiales (los largos músculos en la parte posterior del muslo) y glúteo mayor (también conocido como el trasero!), y en conjunto facilitan la movilidad al caminar o correr. No necesitamos estirar el glúteo mayor con demasiada frecuencia, ya que normalmente se encuentra estirado cuando estamos en una posición sentada. Sin embargo, cuando nos sentamos, los isquiotibiales con frecuencia pueden llegar a estar en una posición tensa. Aquí veras dos sencillos estiramientos puedes hacer en casa.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Está demostrado que este ejercicio ayuda a la flexibilidad de los isquiotibiales, pero es más eficaz si eres capaz de mantener la espalda recta mientras los realizas:
1. Coloca una silla pequeña o mesa frente a ti, y suavemente coloca la pierna en la silla, manteniendo el pecho y la espalda recta.
2. Inclina las caderas hacia delante (no la espalda) hasta que sientas el estiramiento del músculo en la parte posterior del muslo.
3. Trata de mantener la posición durante el tiempo que sea cómodo, durante unos 30 segundos.
1. Acuéstate en el suelo cerca de una puerta abierta. Levanta una pierna y déjala apoyada contra una pared adyacente, mientras la otra pierna queda contra el suelo y a través de la puerta abierta.
2. Con cuidado sitúate más cerca de la pared hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo extendido.
3. Trata de mantener la posición durante tanto tiempo como pueda - durante unos 30 segundos.
Los flexores de la cadera conectan las caderas, la pelvis y el abdomen y son responsables de la flexión, como su nombre indica. Se encuentran entre los músculos más poderosos del cuerpo. Aquí te mostramos cómo puedes mantenerlos flexibles:
1. Para estirar los músculos flexores de la cadera izquierda, arrodíllate con la rodilla izquierda y extiende tu pie derecho delante de ti creando un ángulo de 90 grados. Puedes poner un cojín, o algo similar, debajo de la rodilla si te resulta incómodo.
2. Coloca tu mano izquierda sobre la cadera izquierda y empuja la cadera izquierda hacia adelante de manera que quede un paso adelante de tu rodilla izquierda, mientras dejas la rodilla derecha en la misma posición.
3. Mantén tu pecho extendido y asegúrate de que tus caderas se mantengan rectas - no te inclines hacia adelante.
4. Realiza este ejericio con la otra rodilla y repite el ejercicio con los flexores del lado derecho.
3- Estiramientos de los rotadores de la cadera
Los músculos rotadores de la cadera internos y externos son responsables de la torsión, rotación y el torneado de la parte inferior de nuestro cuerpo. Utilizamos estos músculos innumerables veces todos los días, para una amplia gama de actividades. Estos ejercicios pueden ayudar a mantenerlos en buen estado:
Estiramamientos de los rotadores internos
1. Estira el lado izquierdo, sentado con las piernas cruzadas en una silla. Coloca la pierna izquierda en tu pierna derecha y tu tobillo izquierdo en tu muslo derecho.
2. Usa tu mano izquierda para presionar suavemente tu muslo izquierdo hasta que sientas resistencia.
3. Respira mientras te inclinas suavemente hacia las caderas, manteniendo la espalda y el pecho siempre rectos. Es importante que no adoptes una posición "encorvada".
4. Mantén la posición durante unos 30 segundos, o el tiempo que sea cómodo para ti. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Estirmamientos de los rotadores externos
1. Ejercita los rotadores externos sentado de nuevo en una silla, y cruzando la pierna izquierda sobre tu muslo derecho de manera que tu tobillo izquierdo descanse sobre el muslo.
2. Sujeta la rodilla izquierda con las dos manos y lentamente presiona hacia el hombro izquierdo.
3. Presiona hasta que sientas resistencia; no fuerzes más allá de esta posición, ya que puedes sentir dolor.
4. Mantén la posición durante 30 segundos, o el tiempo que sea cómodo para ti. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Los músculos abductores en nuestra cadera se encuentran en la parte interior de los muslos. Los abductores largos van desde la cadera y la rodilla, mientras que los abductores cortos se encuentran solo en la articulación de la cadera. Estos son algunos ejercicios que pueden ayudar a mantener los dos tipos de abductores flexibles:
Estiramientos de los abductores cortos
1. Arrodíllate sobre la rodilla izquierda y extendiende la rodilla derecha hacia fuera formando un ángulo de 90 grados.
2. Respira profundamente, luego desliza la rodilla derecha hacia fuera.
3. Exhala y levanta tu pecho.
4. Intercambia las piernas y repite el ejercicio con la otra cadera.
1. Puedes estirar ambos abductores al mismo tiempo estando sentado con las piernas juntas pero extendidas en frente de ti y con la espalda recta.
2. Poco a poco, trata de separar las piernas en la medida de lo posible. Relájate y mantén la postura durante unos segundos.
3. Respira profundamente mientras utilizas tus caderas para inclinarte hacia adelante hasta que sientas resistencia.
4. Asegúrate de mantener levantado el pecho y mantener una curvatura normal de la espalda; la curva debe ser en las caderas.
5. Mantén la postura durante el tiempo unos 30 segundos.
La banda iliotibial es un área de las fibras musculares que se extiende a lo largo de la parte exterior del muslo y conecta a tu cadera con la parte inferior de tu pierna. Si se encuentra tensa, puede causar dolor en la rodilla. Este simple ejercicio te ayudará a prevenir:
1. Estira la la banda iliotibial izquierda apoyándote en una silla con la mano izquierda, y colocando tu pie izquierdo detrás de tu pie derecho. Apunta los dedos de tu pie izquierdo en un ángulo de 45 grados o menos.
2. Coloca tu mano derecha en tu cadera derecha. Luego empuja la cadera izquierda hacia la silla, manteniendo la pierna derecha recta.
3. No te doble hacia adelante más allá de las caderas, ni gires todo el cuerpo. Asegúrate de permanecer en una posición vertical y mantén tu cuerpo en línea recta.
4. Intercambia las piernas y repite.
Fuente: stretching-exercises-guide.com
