| Al tener que hacerle frente a la gestión de los niveles de azúcar en la sangre, es posible que te obsesiones con todas aquellas cosas que no puedes comer. Pero si bien es cierto que es importante limitar el consumo de alimentos blancos, panes refinados, pastas y alimentos grasos o fritos, presta atención a las cosas que sí deberías consumir en su lugar. La lista de ingredientes que te mostraremos a continuación ha sido diseñada por numerosos expertos en nutrición y diabetes, quienes seleccionaron alimentos excepcionalmente ricos en estos cuatro nutrientes saludables: fibra, omega-3, calcio y vitamina D, los cuales son esenciales para una persona diabética. Lo mejor es que son increíblemente versátiles. Puedes añadirlo a las comidas, comerlos como bocadillos independientes, o añadirlos a una recetas. Echemos un vistazo: |
| 1. Frijoles |
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Además de ser ricos en fibra, los frijoles contienen compuestos vegetales que ayudan a que te sientas satisfecho por mucho más tiempo, además son bajos en colesterol. Y si bien no están llenos de calcio, obtendrás una dosis lo suficientemente buena, ya que media taza de frijoles blancos, te aportará casi 100 mg de calcio, que representa el 10% de tu ingesta diaria. Los frijoles son también una excelente fuente de proteínas, a diferencia de la carne roja, y son bajos en grasas saturadas. Uso: Los frijoles se pueden añadir a las ensaladas, sopas, chili y más. Hay una gran variedad de granos disponibles, por lo que no estás limitado a comer el mismo tipo dos veces |
| 2. Lácteos |
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Posiblemente la fuente más rica en calcio y vitamina D son los productos lacteos como la leche, el requesón y el yogur, y por ello las personas diabéticas deberían, sin duda, incluirlos en su dieta diaria. De hecho, un estudio encontró que las mujeres que consumían más de 1.200 mg de calcio y más de 800 UI (Unidades Internacionales) de vitamina D al día, eran 33% menos propensas a desarrollar diabetes con respecto a los que no consumían lo suficiente. Puedes obtar por versiones bajas en grasa como las clases regulares que contienen una gran cantidad de grasa saturada. Uso: Opta por el yogur o queso cottage como aperitivo o postre y utiliza la leche para hacer harina de avena o para espesar sopas. |
| 3. La cebada |
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La cebada es un tipo especial de fibra soluble llamada beta-glucano, que de acuerdo con investigaciones, puede reducir el colesterol total y LDL mediante la prevención de la capacidad de tu cuerpo para absorberla. Una revisión encontró que el consumo de tan sólo 3 gramos al día (una sola porción de cebada) puede reducir el colesterol en un 8%. Como resultado de su alto contenido de fibra, la cebada también puede ayudarte a estabilizar el azúcar en la sangre. El grano también contiene una pequeña cantidad de calcio. Uso: Opta por la cebada cascada ya que no es tan refinada como la cebada perla. Remójala durante la noche, y añádela a sopas, guisos o arroz pilaf. |
| 4. La avena |
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Aparte de contener una fuente esencial de contenido de fibra (media taza ofrece 4 g), la avena ayudan a reducir el colesterol LDL y mejorar la resistencia a la insulina. La fibra soluble en la avena reduce la velocidad a la que tu cuerpo descompone y absorbe los hidratos de carbono, lo que mantendrá estable los niveles de azúcar en la sangre. Uso: Toma avena cada mañana como parte del desayuno. También puedes integrarla a todo tipo de recetas como crepes, pasteles de carne y galletas. |
| 5. Bayas |
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Las bayas están cargadas de fibra (una taza de bayas contiene 7,6 g de fibra) y antioxidantes llamados polifenoles. En un estudio del 2008, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, se encontró que las personas que sufrían de enfermedades del corazón, pero que comieron bayas durante 8 semanas, tuvieron una caída en la presión arterial y un aumento en el colesterol bueno HDL. Uso: Mezcla las bayas en harina de avena, helado o ensaladas. |
| 6. Dátiles |
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Además de tener un sabor dulce y una agradable textura, los dátiles suministran una generosa cantidad de fibra (7 dátiles contienen 4 g) por lo que es una merienda perfecta para personas con diabetes. Los dátiles también están llenos de antioxidantes - una porción de dátiles contiene más antioxidantes que las naranjas, uvas, brócoli y pimientos. Uso: Para un refrigerio satisfactorio añádele nuez o otros frutos secos. Recuerda que también puede añadirlos en panes y galletas. |
| 7. Verdes |
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Cuando se trata de productos "verdes" no debemos limitarnos únicamente a la lechuga. De hecho, tienes muy diversas opciones. Los productos verdes van desde el nabo de mostaza, hojas de remolacha, hasta la acelga. Todos son una excelente fuente de fibra (1 taza cocida contiene de 3 a 6 g de fibra) y contiene un suministro de calcio de 100 a 250 mg por taza. Aparte de ser beneficioso para mantener en equilibrio los niveles de azúcar en la sangre, los productos verdes también son buenos para el corazón. Uso: Preparar sándwiches verdes y ensaladas puede ser bastante delicioso. |
| 8. La linaza |
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A pesar de ser pequeña, la linaza trae importantes beneficios para la salud. Es mayormente conocida por su fuente de fibra y ácido alfa-linolénico (ALA), lo que tu cuerpo convierte en omega-3. En varios estudios, los investigadores han encontrado una relación entre el aumento de ALA y la disminución en las probabilidades de sufrir de enfermedades del corazón, ataques cardíacos y otros problemas cardiovasculares. Estas semillas también son conocidas por reducir el colesterol y el azúcar en la sangre Uso: La linaza puede ser añadida a todo tipo de alimentos, como harina de avena, queso cottage bajo en grasa y batidos de fruta. |
| 9. Nueces |
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Una onza de estos saludables frutos secos proporcionan 2 gramos de fibra, más 2,6 g de ALA. Si estás cuidando tu peso, puedes empezar a incorporar este producto a tu dieta diaria. Uso: Puedes comerlas como aperitivo,o añadirlo a ensaladas, galletas y brownies. |
| 10. Mantequilla de maní |
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Estudios han demostrado un fuerte vínculo entre la mantequilla de maní y un menor riesgo a sufrir de enfermedades como la diabetes. El contenido de fibra (2 cucharadas tiene casi 2 g) puede ser un factor contribuyente. Este producto contiene, en su mayoría, grasas monoinsaturadas, por lo que es una opción saludable para el corazón. |
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