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Mejora tu Balance con Estos Simples Ejercicios

Durante nuestra juventud damos por sentado que tenemos un buen equilibrio. Sin embargo, a medida que envejecemos nuestro balance disminuye, debido a que nuestras caderas y piernas se debilitan y por lo tanto se hace más difícil caminar. La mala postura así como la incapacidad para levantar nuestros pies del suelo nos puede llevar a tropezar. 
 
 

¿Sabías que cuando nos levantamos de una silla, subimos escaleras y caminamos al aire libre en un terreno desigual nuestro cerebro, sistema nervioso, músculos y huesos trabajan juntos y nos ayuda a no caer?

Los ejercicios de equilibrio para las personas de edad avanzada pueden reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida. El entrenamiento de tu equilibrio corporal, puede mejorar la fuerza total de la parte superior e inferior del cuerpo. Estos ejercicios pueden desafiar tu sistema de equilibrio con actividades que requieren el uso del cerebro, el sistema nervioso, los músculos y los huesos.

Antes De Comenzar: Si bien los ejercicios de equilibrio son divertidos, también puede ser un reto. Al realizar estos ejercicios ayúdate siempre de una mano para mantener el equilibrio, esto te permitirá un mejor enfoque mientras te acostumbras a los ejercicios.

Importante: Estos ejercicios están diseñados para ancianos con una falta de equilibrio normal, debido a la inactividad. Si sospechas que tienes un problema de equilibrio más grave, relacionado con vértigo, infecciones del oído,  mareos crónicos o estás tomando otros medicamentos, consulta con tu médico.
 

1. Extremidad individual
 
Beneficios:
  • Este ejercicio entrena tu cerebro para que seas más consciente de dónde se encuentra tu centro de gravedad.
  • Con este ejercicio fortalecerás los tobillos y las caderas para obtener una mejor estabilidad.
Instrucciones:
  • Sitúate junto a una silla con los pies juntos y los brazos a los lados.
  • Levanta una pierna y mantén el equilibrio con la otra.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos y repite con la otra pierna.
  • La respiración debe ser normal y constante. Respira por la nariz y exhala por la boca.
  • Si quieres un poco de desafío extra, mira hacia delante.
 
Consejos:
  • Utiliza una silla, si es necesario, para mantener el equilibrio. Dependiendo de como te sientas haciendo equilibrio sobre una pierna, te puedes tomar a la silla con un dedo, una mano o dos manos.
  • A lo largo del ejercicio, no cierres los ojos o contengas la respiración.
  • Si no vas a utilizar la silla como apoyo, pero te gustaría mantener un poco de equilibrio adicional, mantén los brazos a los lados.
2. Ejercicio con el Pulgar 

Beneficios:
  • Estos ejercicios contribuyen a mejorar nuestros sistemas visuales.
  • También son importantes en el mantenimiento de nuestra capacidad postural.
Instrucciones:
  • Mantén el pulgar cómodamente en frente a tu cara con el codo doblado.
  • Mueve el pulgar hacia la derecha en la medida de lo posible. 
  • Mueve el pulgar hacia la izquierda hasta que sea visualmente cómodo. 
  • Trata de no mover la cabeza, sigue tu pulgar sólo con tus ojos.
  • Repite el ejercicio, esta vez moviendo el dedo pulgar hacia arriba, luego hacia abajo.

 
Consejos:
  • Mantén tu pecho levantado, la barbilla paralela al suelo y los hombros lejos de las orejas.
  • Si sientes que te mareas, deten el ejercicio. Si deseas volver a intentarlo apóyate en una silla.
3. El reloj

Beneficios:
  • Este ejercicio ayuda a mejorar tu equilibrio estático o de pie.
  • También fortalece los tobillos y los músculos de la cadera al tiempo que añade a tu hombro mayor calidad de movimientos.
Instrucciones:
  • Apóyate en una silla con la mano izquierda. Visualiza un reloj en tu mente e imagínate que estas en el medio del mismo. 
  • Primero levanta la pierna izquierda y dirije tu brazo hacia las "12", después hacia las "3" y finalmente hacia las "6" detrás de ti. 
  • Repite del otro lado, de pie sobre la pierna derecha.
  • Mantén la respiración normal, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
 
 
4. Postura Escalonada

Beneficios:
  • Este ejercicio ayudará a mejorar nuestro equilibrio estático o de pie.
  • Fortalecerá los tobillos para obtener mayor capacidad de mantener nuestro centro de gravedad.
Instrucciones:
  • Comienza con los pies juntos, las manos situadas a los lados.
  • Da un paso adelante con el pie derecho y mantén esta posición durante 10 segundos.
  • Intercambia el ejercicio. Esta vez con el pie izquierdo delante.
Consejos:
  • Manten tu mirada en un punto fijo, delante tuyo.
  • Si es necesario, sujétate a una silla.
  • Para mayor precisión puedes practicar con una cinta en el suelo.
5. Extremidad y Brazo

Beneficios:
  • Además de mejorar la estática, o el equilibrio de pie, este ejercicio mejora nuestra fuerza en las piernas, caderas y brazos.
  • También nos orienta a mantener nuestro centro de gravedad sobre los tobillos.
Instrucciones:
  • Sitúate con los pies juntos y los brazos a los lados. Con la mano derecha, sujétate a una silla de apoyo si es necesario.
  • Levanta el brazo izquierdo por encima de tu cabeza, y eleva la pierna izquierda del suelo.
  • Manten esta posición durante 10 segundos y repite el ejercicio, esta vez con el brazo derecho y la pierna derecha.
Consejos:
  • Mantén una respiración constante y normal -  respira por la nariz y exhala por la boca.
  • Dependiendo de tu nivel de estabilidad, puedes sujetarte a una silla con el dedo, una mano o dos manos.
  • Mantén tus ojos centrados en un punto en concreto para lograr un mejor equilibrio.
6. Marcha con la Rodilla

Beneficios:
  • Marchando rodilla fortalecerá los tobillos y las caderas.
  • También mejorará tu equilibrio dinámico o en movimiento.
Instrucciones:
  • Sitúate de pie, con los brazos a los lados, los pies separados a la distancia de los hombros.
  • Levanta una rodilla tan alto como puedas.
  • Baja y luego levanta la otra rodilla.
  • Repite el procedimiento unas 20 veces.
  • A lo largo del ejercicio respira normalmente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
 
Consejos:
  • Utiliza una silla si es necesario, como soporte.
  • Para conseguir un equilibrio adicional, levanta tus manos a los lados.
7. Círculos con el Cuerpo

Beneficios:
  • Los círculos con el cuerpo mejorarán las función de tus tobillos.
Instrucciones:
  • Sitúate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados.
  • Mantén tu cuerpo recto y muévete lentamente formando un círculo.
  • Continua durante 1 minuto pero asegurate de que respiras normalmente durante todo el ejercicio.
Consejos:
  • Detén el ejercicio si se marea.
  • Mantén tu cuerpo recto.
  • Si necesita más ayuda adicional levanta un poco los brazos.
8. Caminando en Línea

Beneficios:
  • Este ejercicio mejora el equilibrio estático.
  • También ayuda a tu equilibrio dinámico o en movimiento.
Instrucciones:
  • Sitúate de pie con un pie delante del otro.
  • Da un paso adelante, poniendo un pie en la línea con el otro.
  • Sigue moviendote hacia adelante, colocando el pie justo en frente del otro. 
  • Mantén una respiración normal durante todo el ejercicio, inhalando por la nariz, exhalando por la boca.

Consejos:

  • Este es el ejercicio más difícil en la lista y debe intentarse cuando te sientas lo suficientemente cómodo para mantener el equilibrio sin el apoyo de una silla.
  • Al principio intenta este ejercicio en tu cocina, utilizando el mostrador como soporte. Alternativamente, puedes tomar la mano de alguien.
  • Una vez que puedas caminar por tu cuenta, utiliza una cinta en el suelo como guia durante todo el ejercicio. 
Fuente: eldergym.com
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