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Cuando se trata de perder peso, los antojos y los ataques de hambre son una de las cosas más difíciles de manejar. Sin embargo, para nuestra fortuna, existen alimentos con ciertas características y propiedades que contribuyen a la pérdida de peso, mediante el control del apetito y la ingesta calórica. ¡Descubre cuáles son!
La dieta hidrófila
De acuerdo con los especialistas en nutrición, los alimentos hidrófilos podrían ser una solución natural para combatir el sobrepeso y generar hábitos alimenticios saludables. Dado que la palabra “hidrófilo” proviene del griego hydros, “agua”, y philia, “amistad”, en el ámbito de la nutrición, este término se refiere a todos aquellos alimentos capaces de atraer y absorber grandes cantidades de agua.
Al absorber agua, los alimentos hidrófilos aumentan su tamaño, permitiéndonos sentirnos satisfechos por más tiempo. Una vez en los intestinos, la fibra soluble se disuelve formando una especie de gel que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar, controlar los antojos de comida, prolongar la sensación de saciedad, y mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo.
Los mejores alimentos hidrófilos
1- Semillas de chía
En el último tiempo, las semillas de chía han ganado popularidad gracias a sus maravillosos beneficios para la salud. A pesar de su tamaño, estas semillas son capaces de absorber hasta 12 veces su peso en agua, permitiendo prolongar la sensación de saciedad y evitar la ingesta innecesaria de calorías. Además, al no tener sabor, estas semillas son ideales para incorporar en cualquier tipo de preparación, desde jugos y batidos, hasta carnes, panes integrales, o ensaladas. Al ser solubles en agua, estas semillas estimulan la hidratación de los electrolitos, y facilitan la absorción de nutrientes.
2- Cebada
Este grano tiene la capacidad de absorber enormes cantidades de agua, lo cual se traduce en una importante ayuda a la hora de perder peso. El deliciosos sabor e interesante textura de este alimento permiten incorporarlo en sopas, ensaladas, estofados, y guarniciones.
3- Naranjas
Además de ser conocidas como una de las mejores fuentes de vitamina C, las naranjas también contienen enormes cantidades de fibra soluble, un compuesto hidrófilo especialmente presente en la cáscara de la fruta. Para disfrutar de todos sus beneficios nutricionales, te recomendamos consumir la naranja con la piel blanca.
4- Avena
Esta delicia para el desayuno contiene nada más y nada menos que 6 gr de proteína por porción, además de otros nutrientes como fósforo, potasio, selenio, manganeso, y hierro. Este combo de nutrientes, sumado a la importante concentración de fibra soluble, hacen que la avena sea uno de los alimentos más recomendados para prolongar la sensación de saciedad, en especial durante la mañana. Como si esto fuera poco, diversos estudios han descubierto que el consumo de avena ayuda a proteger la salud del sistema cardiovascular, y reducir los niveles de colesterol.
5- Repollitos de Bruselas
Los repollitos de Bruselas, miembros de la familia del repollo, tienen cantidad suficiente de fibra hidrófila como para mantenerte satisfecho por varias horas. Además, la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer recomienda el consumo de este alimento, debido a la presencia de químicos beneficiosos que estimulan el funcionamiento de las enzimas encargadas de desintoxicar agentes cancerígenos. Al utilizarlos en la cocina, asegúrate de no prolongar la cocción más de lo debido, de manera de evitar perder sabor y nutrientes.
6- Frijoles rojos
Además de ser alimentos con alto contenido de fibra hidrófila, los frijoles ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. Si quieres mantener una alimentación saludable y, al mismo tiempo, sentirte satisfecho por más tiempo, te recomendamos utilizar frijoles para reemplazar la carne en ensaladas, estofados, y otras preparaciones.
Nota: las personas con niveles altos de ácido úrico deben moderar el consumo de este alimento.
7- Peras
La mayoría de los alimentos que contienen pectina, el principal componente enlazante de la pared celular de vegetales y frutas, suelen tener la capacidad de absorber grandes cantidades de agua. Por esta razón, las peras ayudan a estimular el proceso digestivo, reducir los niveles de colesterol, y regular la absorción de azúcar. Al igual que con otras frutas, te recomendamos consumir las peras con la piel, para maximizar la ingesta de nutrientes, y prolongar la sensación de saciedad por más tiempo.
8- Garbanzos
Al ser ricos en fibra, los garbanzos te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo. Para incorporar este alimento a tu dieta diaria, puedes preparar ensaladas, guisos, estofados, e incluso un humus casero para acompañar tus vegetales. Para aprender a prepararlo, haz clic aquí.
9- Almendras
Este fruto seco aporta importantes cantidades de proteínas, fibra soluble, y grasas saludables. De acuerdo con estudios recientes, las personas que consumen almendras dos o más veces a la semana tienen menos tendencia a engordar que aquellos que no las consumen. A pesar de ser un alimento calórico, algunas investigaciones sugieren que el cuerpo sólo absorbe un 15% de esas calorías.
10- Legumbres
Además de ser un alimento económico y nutritivo, las legumbres son una excelente fuente de fibra soluble que ayuda a prolongar la sensación de saciedad y mantener los niveles de energía estables, de manera de evitar el consumo de calorías, azúcares y grasas innecesarias. Como si esto fuera poco, su contenido nutricional ayuda a combatir el estreñimiento, regular los niveles de azúcar, y reducir los niveles de colesterol en sangre
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