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¡Ejercicios De Yoga Para Fortalecer La Espalda!

¿Eres de las personas que se levantan por la mañana con los músculos rígidos o sienten dolor al sentarse en ciertos tipos de sillas? Aunque el dolor de espalda es un problema que afecta a la mayoría en algún momento de su vida, con la ayuda de ejercicios físicos y algunas medidas preventivas, es posible mantener los músculos fuertes  y evitar padecer esta condición en el futuro. 

Para solucionar este problema, te trajimos una serie de ejercicios de yoga que han demostrado ser efectivos a la hora de fortalecer la parte baja de la espalda, aliviar el dolor, y relajar los músculos ¡Anímate a probarlos!

1- La cobra

Ejercicios yoga

Esta posición ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna, estirando el pecho, los hombros y el estómago. 

Recuéstate boca abajo, apoyando los brazos estirados hacia adelante y las palmas apoyadas en la superficie. 
Respira profundamente y comienza a llevar las manos hacia atrás, elevando el pecho y arqueando la espalda. Mantén las piernas apoyadas sobre el suelo y los codos levemente doblados.
Lleva los hombros hacia atrás, lo más lejos de las orejas que puedas, y estira el cuello. Mira hacia al frente y lleva la cabeza hacia atrás, de manera de maximizar los efectos del estiramiento. 
Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y, por último, libera el aire con una exhalación profunda a medida que vuelves a llevar tu cuerpo a la posición inicial. 

2- La postura del niño

Ejercicios yoga

Esta posición sirve como complemento para la postura de la cobra y ayuda a estirar la parte baja de la espalda. 

Siéntate con las rodillas sobre el piso, y los glúteos entre los tobillos. Respira y exhala lentamente a medida que llevas el abdomen contra las rodillas, estirando los brazos y la espalda, como se puede ver en la imagen. 
Mantén esta posición durante 5 respiraciones largas y profundas, y luego exhala mientras regresas a la posición inicial. 

3- Sentadilla India

Ejercicios yoga

Esta postura ayuda a relajar la parte baja de la espalda y aliviar la rigidez muscular, por lo que es recomendada luego de una carrera o una maratón. 

Ubícate en posición de sentadilla, con una apertura de pies a la misma altura de los hombros y los pies paralelos. 
Lleva los glúteos los más bajo que puedas, sin tocar la colchoneta. 
Junta las palmas de la mano, como se muestra en la imagen, o apóyalas sobre el suelo si necesitas más equilibrio. Exhala y relaja la cabeza. 
Mantén esta posición durante 5 respiraciones largas y profundas. 

4- Apertura de pecho

Ejercicios yoga

Este ejercicio de estiramiento trabaja el pecho, los hombros, la espalda baja y los músculos isquiotibiales. 

Inhala profundamente y lleva las manos detrás de la espalda, enlazando los dedos. Estira las piernas y exhala lentamente mientras llevas la espalda hacia adelante ye estiras los brazos hacia atrás. 
De a poco, separa las piernas hasta quedar con una apertura de 90 cm y los talones hacia afuera. 
Realiza una pequeña flexión de rodillas hacia adentro, hasta sentir la espalda completamente estirada, como se puede apreciar en la imagen. 
Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas. 

5- Sentada a horcajadas

Ejercicios yoga

Utiliza este ejercicio para estirar tu espalda, glúteos e isquiotibiales de forma efectiva.

Siéntate sobre la colchoneta, separando las piernas lo más que puedas. 
Inhala profundamente, y exhala mientras llevas el pecho hacia la colchoneta de forma pausada. Mantén la espalda derecha y asegúrate de que los pies estén apuntando hacia arriba. Mientras realizas esta postura puedes apoyar las manos sobre los pies o el piso. 
Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas, y regresa a la posición inicial. 

6- Postura del bebé feliz

Ejercicios yoga

La postura del bebé feliz es una de las mejores formas de estirar la parte baja de la espalda y aliviar la rigidez muscular. 

Recuéstate boca arriba, respira profundamente y flexiona las rodillas en un ángulo de 90°, sosteniéndote de los pies para mantener el equilibrio. 
Exhala mientras utilizas la parte superior del cuerpo para llevar las rodillas hacia los costados, como se ve en la imagen. 
Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas, y luego relaja las piernas. 

7- Avanzado: Postura del puente

Ejercicios yoga

Aunque esta postura no aliviará un episodio común de dolor de espalda, sus efectos son ideales para aquellas personas que sufren de dolor de espalda crónico y necesitan mejorar su flexibilidad. 

Recuéstate boca arriba apoyando los pies sobre la colchoneta. Los talones deben estar ubicados a la altura de la pelvis, lo más cerca de los glúteos posible.  
Coloca los brazos sobre el piso e intenta agarrar los tobillos. Si no puedes hacerlo, mantén los brazos estirados con las manos enlazadas. Inhala profundamente mientras utilizas los hombros y las piernas para elevar la pelvis lo más alto que puedas. 
Mantén esta postura durante 5 respiraciones largas y profundas, y regresa a la posición inicial. 
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