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El “índice glucémico” (IG) es un sistema utilizado para medir los efectos que los alimentos a base de carbohidratos producen en los niveles de glucosa en sangre. El resultado representa el aumento total de los niveles de azúcar en sangre luego de haber consumido alguno de esos alimentos.
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¿Cómo se determina el IG?
El grado de “dulzura” de un alimento no es un factor determinante de su índice glucémico. Por ejemplo, debido a que los productos con carbohidratos simples son asimilados con mayor rapidez por el estómago, la glucosa también se libera rápidamente, aumentando los valores del IG. En cambio, los alimentos con carbohidratos complejos requieren más tiempo para ser asimilados y, en consecuencia, tienen un menor IG.
Otros factores que afectan el IG:
La fibra alimenticia, la grasa, la proteína, el vinagre y la amilosa son compuestos que reducen el IG de los alimentos. Algunas investigaciones sugieren que consumir una pequeña cantidad de alcohol antes de cada comida ayuda a reducir el IG de los alimentos hasta en un 15%.
Clasificación del IG
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Clasificación |
GI |
Ejemplos |
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IG bajo |
55 o menos |
Legumbres (porotos, frijoles, lentejas, soja, garbanzos); semillas pequeñas (girasol, amapola, chía, sésamo, lino, zapallo); granos integrales enteros (avena, centeno, salvado, cebada, mijo); la mayoría de los vegetales y frutas dulces (frutillas, duraznos, mangos); fructosa, hongos. |
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IG medio |
56-69 |
Granos que no sean enteros y trigo enriquecido, pan de pita, arroz basmati, papa hervida con piel, jugo de uva, pasas, ciruela deshidratada, jugo de frambuesas, helado, sacarosa, banana. |
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IG alto |
70 o más |
Pan blanco, arroz blanco, cereales, glucosa, maltosa, maltodextrina, papa, pretzels, bagels. |
Fuente: Wikipedia.org
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¿Por qué es importante conocer el IG de los alimentos?
En los pacientes diabéticos es fundamental mantener un control de los niveles de glucosa en sangre, ya que las alteraciones repentinas pueden traer serias consecuencias para la salud física y mental. Por otro lado, aquellas personas que no padezcan diabetes pueden utilizar el IG para regular los niveles de energía y mejorar el rendimiento físico. Además, en algunos casos, las personas con problemas de tiroides deben controlar los niveles de azúcar en sangre para perder o mantener el peso estable.
Los alimentos con índice glucémico alto son asimilados rápidamente y, en consecuencia, nos brindan una corriente de energía casi inmediata, lo cual es ideal luego de una rutina de ejercicio. Por otro lado, los alimentos con bajo IG son ideales para consumir antes de hacer ejercicio, ya que, al requerir más tiempo para ser asimilados, liberan energía de forma moderada y constante. Incorporar alimentos de este último grupo puede ayudar a prevenir los síntomas de la hipoglucemia.
En el año 1999, una investigación descubrió que las personas que mantienen una dieta de alimentos con bajo IG por un período de tiempo prolongado tienen menos posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, e incluso deterioro muscular asociado al paso del tiempo.
Factores a tener en cuenta:
El índice glucémico no es perfecto, ya que existen muchos alimentos que a pesar de tener un IG bajo, no deben consumirse con frecuencia, como la torta de chocolate (IG 31) o el helado (IG 37), y otros alimentos con IG alto que son buenos para la salud, como la papa o el arroz (100 IG). Recuerda, el secreto está en la moderación.
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La cantidad de carbohidratos en los alimentos puede tener un mayor impacto en los niveles de glucosa en sangre que el IG, por lo que perder peso y reducir la ingesta de carbohidratos también ayudará a mantener los niveles de azúcar estables.
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El aumento de los niveles de azúcar en sangre luego de una comida
Fuente: Wikipedia.org
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En el último tiempo, la Facultad de Medicina de Harvard publicó la siguiente lista con el IG de los alimentos más comunes:
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PRODUCTO |
IG (glucosa=100)
|
Porción en gramos |
Contenido glucémico por porción |
|
Panes y productos de pastelería |
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Torta de
banana c'azúcar |
47 |
60 |
14 |
Torta de
banana s'azúcar |
55 |
60 |
12 |
|
Bizcochuelo |
46 |
63 |
17 |
Torta de vainilla de
paquete con cubierta de vainilla |
42 |
111 |
24 |
Tarta de
manzana c' azúcar |
44 |
60 |
13 |
Tarta de
manzana s' azúcar |
48 |
60 |
9 |
|
Waffles |
76 |
35 |
10 |
|
Bagel blanco |
72 |
70 |
25 |
|
Baguette blanca |
95 |
30 |
15 |
Pan de cebada
estilo rústico |
34 |
30 |
7 |
Pan de
hamburguesa |
61 |
30 |
9 |
|
Pan de Viena |
73 |
30 |
12 |
|
Pan Pumpernickel |
56 |
30 |
7 |
Pan de harina
de trigo blanca |
71 |
30 |
10 |
|
Pan de trigo integral |
71 |
30 |
9 |
|
Pan de pita |
68 |
30 |
10 |
|
Tortilla de maíz |
52 |
50 |
12 |
|
Tortilla de trigo |
30 |
50 |
8 |
|
Bebidas |
|
|
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|
Coca Cola® |
63 |
250 mL |
16 |
|
Fanta® |
68 |
250 mL |
23 |
|
Lucozade® |
95±10 |
250 mL |
40 |
Jugo de manzana
sin endulzar |
44 |
250 mL |
30 |
|
Jugo de frambuesa |
68 |
250 mL |
24 |
|
Gatorade® |
78 |
250 mL |
12 |
Jugo de naranja
sin endulzar |
50 |
250 mL |
12 |
|
Jugo de tomate en lata |
38 |
250 mL |
4 |
|
Cereales y
productos relacionados
|
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|
All-Bran™
(cereal de salvado) |
55 |
30 |
12 |
Coco Pops™
(cereal de chocolate) |
77 |
30 |
20 |
Cornflakes™
(cereal de maíz) |
93 |
30 |
23 |
|
Muesli |
66 |
30 |
16 |
|
Avena |
55 |
250 |
13 |
|
Avena instantánea |
83 |
250 |
30 |
|
Trigo inflado |
80 |
30 |
17 |
Raisin Bran™
(cereal de salvado c/pasas) |
61 |
30 |
12 |
Special K™
(Kellogg's) |
69 |
30 |
14 |
|
Granos |
|
|
|
|
Cebada perlada |
28 |
150 |
12 |
|
Mazorca de maíz |
60 |
150 |
20 |
|
Cuscús |
65 |
150 |
9 |
|
Quínoa |
53 |
150 |
13 |
|
Arroz blanco |
89 |
150 |
43 |
|
Arroz basmati |
67 |
150 |
28 |
|
Arroz integral |
50 |
150 |
16 |
|
Granos integrales |
30 |
50 |
11 |
|
Bulgur |
48 |
150 |
12 |
|
Galletas |
|
|
|
|
Galletas de vainilla |
74 |
25 |
14 |
|
Oblea de vainilla |
77 |
25 |
14 |
|
Galletas de manteca |
64 |
25 |
10 |
|
Tostadas de arroz |
82 |
25 |
17 |
|
Tostadas de cebada |
64 |
25 |
11 |
|
Galletas de agua |
74 |
25 |
12 |
Productos lácteos
y sustitutos |
|
|
|
|
Helado común |
57 |
50 |
6 |
|
Helado Premium |
38 |
50 |
3 |
|
Leche entera |
41 |
250mL |
5 |
|
Leche descremada |
32 |
250 mL |
4 |
Yogur bajo
en grasas c/fruta |
33 |
200 |
11 |
|
Frutas |
|
|
|
|
Manzana |
39 |
120 |
6 |
|
Banana madura |
62 |
120 |
16 |
Dátiles
deshidratados |
42 |
60 |
18 |
|
Pomelo |
25 |
120 |
3 |
|
Uvas |
59 |
120 |
11 |
|
Naranja |
40 |
120 |
4 |
|
Durazno |
42 |
120 |
5 |
Durazno en lata
c'almíbar |
40 |
120 |
5 |
|
Pera |
38 |
120 |
4 |
Pera en lata
c' almíbar |
43 |
120 |
5 |
|
Ciruelas |
29 |
60 |
10 |
|
Pasas de uva |
64 |
60 |
28 |
|
Sandía |
72 |
120 |
4 |
|
Legumbres y
frutos secos
|
|
|
|
|
Frijoles horneados |
40 |
150 |
6 |
|
Chícharo |
33 |
150 |
10 |
|
Frijoles negros |
30 |
150 |
7 |
|
Garbanzos |
10 |
150 |
3 |
Garbanzos
en lata |
38 |
150 |
9 |
|
Frijol blanco |
31 |
150 |
9 |
|
Frijol colorado |
29 |
150 |
7 |
|
Lentejas |
29 |
150 |
5 |
|
Soja |
15 |
150 |
1 |
Castañas de
cajú saladas |
27 |
50 |
3 |
|
Maní |
7 |
50 |
0 |
|
Pasta |
|
|
|
|
Fettucini |
32 |
180 |
15 |
|
Macaroni |
47 |
180 |
23 |
Macaroni c/queso
(Kraft) |
64 |
180 |
32 |
Spaghetti blanco
hervido |
46 |
180 |
22 |
Spaghetti blanco
hervido por 20 min |
58 |
180 |
26 |
Spaghetti integral
hervido |
42 |
180 |
17 |
|
Snacks |
|
|
|
Chips de tortilla
de maíz |
42 |
50 |
11 |
|
M & M's® |
33 |
30 |
6 |
Pochoclo para
microondas |
55 |
20 |
6 |
|
Papas fritas |
51 |
50 |
12 |
|
Pretzels horneados |
83 |
30 |
16 |
|
Snickers® |
51 |
60 |
18 |
|
Vegetales |
|
|
|
|
Arvejas |
51 |
80 |
4 |
|
Zanahorias |
35 |
80 |
2 |
|
Chirivía |
52 |
80 |
4 |
|
Papa horneada |
111 |
150 |
33 |
|
Papa hervida |
82 |
150 |
21 |
Puré de papas
instantáneo |
87 |
150 |
17 |
|
Batata |
70 |
150 |
22 |
|
Otros |
|
|
|
|
Humus |
6 |
30 |
0 |
|
Nuggets de pollo |
46 |
100 |
7 |
Pizza (horneada c'salsa
de tomate y parmesano) |
80 |
100 |
22 |
Pizza con carne, jamón,
salchicha, cebolla, hongos,
ananá y aceituna |
36 |
100 |
9 |
|
Miel |
61 |
25 |
12 |
|
