Las nueces de la India o anacardos son amados en todo el mundo por su rico sabor y versatilidad. Originarias de América Central y del Sur, así como de varias islas del Caribe, estas semillas en forma de riñón provienen del anacardo Anacardium occidentale. Originario de Brasil, este árbol tópico produce grandes frutos jugosos, con pequeños anacardos adheridos en la parte inferior.
En su forma cruda, los anacardos son realmente tóxicos. Contienen una sustancia conocida como urushiol que también se encuentra en la hiedra venenosa. Las semillas de anacardo se procesan para eliminar esta sustancia tóxica y acceder a las sabrosas nueces del interior. Este es un proceso que requiere mucha mano de obra, razón por la cual estas nueces son tan caras.
Curiosamente, hay una percepción entre muchos de que las nueces de la India tienen un alto contenido de grasa, posiblemente debido a su sabor ultra rico. Sin embargo, estos frutos secos son en realidad muy nutritivos y tienen un poco menos de grasa y calorías que muchos otros frutos secos populares, como las almendras, los cacahuates y las nueces.
* 157 calorías
* 8.56 gramos (g) de carbohidratos
* 1,68 g de azúcar
* 0,9 g de fibra
* 5,17 g de proteína
* 12,43 g de grasa total
* 10 miligramos (mg) de calcio
* 1,89 mg de hierro
* 83 mg de magnesio
* 168 mg de fósforo
* 187 mg de potasio
* 3 mg de sodio
* 1,64 mg de zinc.
Las nueces de la India son ricas en calorías, proteínas y fibra que te hacen sentir más lleno por más tiempo. Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta rica en nueces tienen más éxito con la pérdida de peso y un peso corporal más bajo en general en comparación con aquellas con una dieta sin nueces. También están llenas de ácidos grasos Omega 3 que estimulan el metabolismo.
Además, aunque una porción de nueces de la India puede tener un alto contenido de calorías, el cuerpo humano puede absorber solo alrededor del 84% de estas calorías, según muestra una investigación. Esto se debe a que parte de la grasa que contienen estas nueces permanece envuelta dentro de sus paredes fibrosas. Esto significa que comer nueces de la India crudos puede ayudar a mantener un peso saludable.
La investigación dice que las nueces de la India son beneficiosas para la salud de nuestro corazón. Un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que comieron 30 gramos de nueces de la India crudas sin sal al día durante 12 semanas tenían proporciones más bajas de colesterol LDL (malo) a colesterol HDL (bueno) que aquellas que no consumieron estos frutos secos en absoluto. El HDL es responsable de absorber el colesterol del corazón y transferirlo al hígado, donde se puede descomponer. Tener una proporción baja de LDL a HDL se considera bueno para la salud del corazón.
Otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que agregar nueces de la India a tu dieta reduce los niveles de colesterol total y LDL. Se cree que la presencia de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en los anacardos ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que los hace ideales para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Para las personas con diabetes tipo 2, agregar nueces de la India a su dieta puede ser realmente útil. Ya explicamos anteriormente cómo estos frutos secos ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL. Además, la nuez rica en fibra ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre al liberar glucosa de manera más lenta y constante en el torrente sanguíneo.
Un estudio de 2019 en el International Journal of Endocrinology and Metabolism reveló que las personas con diabetes tipo 2 que consumían el 10% de sus calorías diarias de nueces de la India tenían niveles generales de insulina más bajos en comparación con aquellos que no comían estos frutos secos. Mantener bajos los niveles de insulina, como ya sabrás, ayuda a controlar el azúcar en sangre. Por lo tanto, agregar nueces de la India a tu dieta podría ser una buena idea.
Comer nueces de la India a diario puede ser excelente para los huesos y también puede ayudar a evitar enfermedades de la sangre. Esto se debe a que las nueces de la India son ricas en cobre: una onza (aproximadamente 18 nueces) contiene 622 microgramos del nutriente. La deficiencia de cobre está relacionada con una menor densidad mineral ósea y deficiencias de hierro como la anemia. Además, el cobre ayuda a mantener las articulaciones flexibles al sintetizar colágeno, una proteína responsable de la salud de las articulaciones y la elasticidad de la piel.
El magnesio en las nueces de la India también es importante para la formación de huesos, ya que promueve la absorción de calcio por los huesos.
Nuestra dieta debe contener la cantidad diaria recomendada de cobre (900 microgramos), ¡y las nueces de la India pueden hacerse cargo de casi el 70%!
Las nueces de la India son muy fáciles de agregar a tu dieta.
- Mezcla nueces de la India en tofu revuelto, salteados, sopas y guisos.
- Añádelas a tu ensalada, junto con lechuga, tomate y aceite de oliva.
- Déjalas en remojo durante la noche con almendras y pasas y disfrútalas por la mañana como un refrigerio abundante y saludable.
- Prepáralas con arroz en olla de cocción lenta. Agrega pollo y salsa de soya si lo deseas.
- Consigue mantequilla de nueces de la India y úntala sobre una tostada. O mézclala con yogur o avena.
- Combina mantequilla de nueces de la India con avena y otras frutas secas para preparar deliciosas barras energéticas.
