A. Ponte derecho con las piernas separadas al ancho de la cintura. Levanta las manos por encima de la cabeza y mantén el brazo cerca de tus oídos.
B. Tensa tus músculos centrales y usa tus músculos abdominales para doblar y luego baja una rodilla a la vez.
C. Pon tus rodillas a la altura del muslo para que tu pantorrilla esté perpendicular al suelo y trata de no inclinarte hacia atrás cuando lo hagas.
D. Sitúate en el suelo con tu pie, y cambia de pierna tan rápido como puedas.
E. Repite el ejercicio 2-3 veces, con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.
A. Comienza el ejercicio a cuatro patas, la cabeza debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, dobladas en un ángulo de 90 grados.
B. Dobla los dedos de los pies y levanta las rodillas unos 5 cm por encima del suelo.
C. Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus manos y mantén tus hombros lejos de tus oídos.
D. Mantén tensos tus abdominales y mueve tu brazo derecho y tu pierna derecha hacia tu derecha; toma unos 5 pasos de esta manera. Luego, haz lo mismo con la pierna izquierda y el brazo izquierdo, pero esta vez, muévete hacia el lado izquierdo.
E. Repite el ejercicio 2-3 veces, con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.
A. Comienza el ejercicio frente a una silla con la espalda hacia adelante y las piernas separadas del ancho de las caderas.
B. Mueve tu peso a su pierna derecha y estira tu pie izquierdo hacia adelante.
C. Tensa los músculos centrales, mantén el pecho hacia arriba y desliza las caderas hacia atrás y hacia abajo, hacia la silla.
D. Toca la silla con las nalgas, luego presiona el talón derecho para volver a la posición de pie.
E. Repite el ejercicio nuevamente, solo que esta vez levanta tu pierna derecha, colocando tu peso sobre tu pierna izquierda.
F. Repite el ejercicio aproximadamente 2-3 veces mientras cambias de pierna y con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.
A. Comienza en la posición de flexión inicial, con las muñecas debajo de los hombros, las palmas extendidas sobre una estera o en el suelo y las piernas ligeramente separadas a la anchura de las caderas.
B. Levanta tu mano izquierda del piso, golpea ligeramente con la derecha y vuelve a colocarla en el piso o en el colchón. Resiste la tentación de dejar que las caderas giren o se hundan, asegúrate de mantenerlas en el suelo.
C. Ahora toca tu hombro izquierdo con tu mano derecha, y continúa cambiando tus manos alrededor de 2-3 veces con 5 segundos entre cada repetición.
A. Sitúate con las piernas ligeramente separadas al ancho de la cadera.
B. Da un gran paso hacia tu lado derecho con tu pie derecho, colocando tu peso sobre tus muslos y devolviendo tus nalgas.
C. Dobla la rodilla derecha y deja la pierna izquierda recta. Inclina todo tu peso hacia la derecha, mientras continúas doblando la rodilla y manteniendo el pecho en posición vertical.
D. Empuja tu pierna derecha hacia arriba y hacia atrás a la posición inicial. Repite el ejercicio 2-3 veces más, alternando las piernas y tomando aproximadamente 5 segundos entre las piernas.
A. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y las piernas un poco más separadas que la cintura.
B. Presiona el suelo con los talones para levantar la cintura ligeramente por encima del suelo. Tensa los músculos de las nalgas y mantén apretados los músculos centrales mientras la parte inferior del cuerpo se cuelga en el aire.
C. Baja el cuerpo lentamente hacia atrás, creando resistencia al movimiento. Repite el ejercicio 2-3 veces con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.
7. Empujes en cuclillas
Los movimientos de cuclillas tienen muchos beneficios para tu cuerpo: fortalecen el metabolismo, aumentan la frecuencia cardíaca, ayudan a perder peso y entrenan los músculos centrales. Por encima de todo, por supuesto, activan la parte inferior del cuerpo y los músculos de tus addominales inferiores.
A. Comienza de pie, luego dobla tu cuerpo hacia abajo y pon tus manos en el suelo.
B. Salta hacia atrás y colócate en una posición de flexión, los hombros por encima de las muñecas y los músculos del centro tensos hacia adentro.
C. Salta hacia delante hasta la posición doblada y vuelve a pararte. Repite el ejercicio 2-3 veces, con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.
A. Imagina una línea en el medio de la habitación en la que estás parado.
B. Coloca las piernas juntas y comienza a saltar de un lado a otro, lo más rápido posible, sobre la línea imaginaria que has dibujado.
C. Suavemente aterriza sobre tus pies en cada salto, y continúa el ejercicio aproximadamente 2-3 veces con 5 segundos de intervalo entre repeticiones.
A. Comienza el ejercicio parándote unos 70 centímetros delante de la silla con la espalda hacia ella.
B. Inclina tu pie izquierdo hacia atrás y coloca los dedos de los pies en la parte superior de la silla.
C. Con la espalda recta y los músculos centrales atraídos hacia adentro, dobla la rodilla derecha y baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede perpendicular al piso y la pierna derecha cree una línea vertical con la espalda.
D. Presiona tu talón derecho, contrae los músculos de tu trasero y regresa a la posición inicial del ejercicio. Repite el ejercicio 2-3 veces más a medida que cambias de pierna con una pausa de 5 segundos entre repeticiones.
