header print

Tus Tobillos Estarán Preparados Para Todo Con Esta Rutina

 ¿Con qué frecuencia pasas por alto tus tobillos como parte del trabajo en tus rutinas de ejercicio? Los tobillos fuertes y flexibles son una base importante, ya que ayudan a prevenir lesiones, ya sea durante el ejercicio o en la actividad diaria, como correr para tomar el autobús. Unos minutos de ejercicio al día pueden ayudar a mantener a raya cualquier molestia en el tobillo y esguinces. Por lo tanto, presta un poco de atención a las articulaciones del tobillo siguiendo estos ejercicios de fortalecimiento del tobillo todos los días de la semana.
 
1. Elevación de gemelos (Básico)

Este ejercicio ayudará a estabilizar las articulaciones del tobillo y también a fortalecer las pantorrillas. También activa los músculos que sostienen la articulación del tobillo.
ejercicios fortalecer tobillos

Cómo se hace: 

1. Mantén los pies separados a la altura de las caderas.

2. Levanta lentamente los talones hasta que estés de puntillas, luego baja lentamente los pies hacia abajo hasta el suelo. Toma 3 conteos lentos, levantando y bajando los talones. Haz 20 repeticiones.

2. Elevaciones de la pantorrilla (rotación externa)
En este ejercicio, cambiamos el ángulo de tus pies girando las puntas hacia afuera. Esto desafía diferentes músculos en la parte inferior de la pierna. Esta posición arqueará más el pie y un arco se verá fortalecido para ayudar a evitar que el tobillo se mueva hacia adentro.
ejercicios fortalecer tobillos

Cómo se hace: 

1. Mantén los pies separados a la altura de las caderas, rotando externamente los muslos. Gira tus muslos hacia afuera, en un ángulo de 45 grados.

2. Levanta los talones lentamente hasta que estés de puntillas. Después vuelve lentamente a llevar los talones al suelo. Toma tres cuentas lentas para subir y bajar los talones. Repite 20 veces.

3. Elevación de gemelos (rotación interna)
Girar los pies internamente ayudará a desafiar y fortalecer diferentes partes de las piernas, manteniendo los tobillos seguros.ejercicios fortalecer tobillos

Cómo se hace: 

1. Coloca los pies separados a la altura de las caderas. Gira las articulaciones de la cadera y gira los dedos de los pies hacia adentro, de modo que casi se toquen.
2. Levanta los talones lentamente, hasta que estés de puntillas. Bájalos de vuelta al suelo. Cuenta hasta tres mientras subes y baja lentamente los talones y realizas el ejercicio durante 20 repeticiones.

 

4. Flexión plantar con banda de resistencia
Usar una banda de resistencia te ayudará a fortalecer los músculos del arco de tu pie. Un arco fuerte ayudará a prevenir el giro excesivo hacia adentro del tobillo.
ejercicios fortalecer tobillos


Cómo se hace: 

1. Siéntate en el piso (o sobre una esterilla) y extiende tu pierna derecha. Envuelve la parte central de la banda de resistencia alrededor de la bola de tu pie derecho (zona metatarsial), sosteniendo los extremos en tus manos. Mantén los dedos de los pies flexionados.

2. Presiona con el  pie, apuntando tan abajo como puedas mientras sostiene la banda de resistencia. Rectifica hasta la posición de inicio y relaja. Haz 20 repeticiones, antes de pasar al lado izquierdo.


5. Dorsiflexión con banda de resistencia

Este ejercicio mueve los dedos de los pies hacia tu cuerpo, trabajando los músculos frontales que sostienen tu tobillo. 

ejercicios fortalecer tobillos

Cómo se hace: 

1. Consigue una banda de resistencia y siéntate en el piso a un par de pies frente a un objeto fijo (como la pata de una pesada mesa). Conecta los extremos de la banda de resistencia al objeto fijo y luego sostén el tramo medio sobre tus dedos del pie derecho donde haya tensión hacia delante.

2. Mantén el pie en ángulo de unos 45 grados, con los dedos apuntando hacia adelante y lentamente tira de tu pie hacia la rodilla. Repite 20 veces y luego haz el ejercicio en tu pierna izquierda.

6. Saltos lateralesejercicios fortalecer tobillos


Este movimiento esencial es ideal para los corredores, ayudándoles a fortalecer su parte inferior del cuerpo. Saltar de lado a lado también ayuda a estabilizar los músculos alrededor del tobillo.

Cómo se hace: 

1. Con tu pie derecho ligeramente por encima del suelo, mantente en equilibrio sobre tu pie izquierdo. Luego, avanza y retrocede lateralmente como si saltaras de lado a lado de una línea imaginaria durante 30 segundos. Repite el mismo movimiento, esta vez equilibrándote sobre tu pie derecho.

2. Toma un descanso entre cada serie y repite el ejercicio un total de tres veces.

7. Camina sobre los talones
Este ejercicio, trabaja los músculos que sostienen la parte delantera del tobillo y también fortalece los pies. Los paseos en el talón se pueden hacer con o sin zapatos.ejercicios fortalecer tobillos

Cómo se hace: 

1. Eleva ambos pies para que te pares sobre tus talones. Tus dedos de los pies deben estar apuntando hacia adelante y hacia arriba, sin tocar el suelo.

2. Toma 20 pequeños pasos mientras caminas hacia adelante. Da la vuelta y camina otros 20 de vuelta al lugar de inicio.

Fuente
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
Regístrate gratis
Qué quisiste decir:
Al hacer clic en "Unirse", acepta nuestros Términos y Política de privacidad
App Logo
Esta app es fácil de usar
¡Pruébala! Descarga gratis