La respiración es uno de los procesos más básicos en el cuerpo, por lo que está claro que daremos esta acción por sentada y no le daremos mucha importancia diariamente. Sin embargo, las culturas orientales antiguas han reconocido durante mucho tiempo el poder de la respiración y la relación entre controlarla y controlar la energía del cuerpo, y este campo incluso ha adquirido su propio concepto llamado "pranayama", una palabra que proviene del idioma sánscrito que significa "extensión de la respiración o fuerza de la vida".
Pranayama se utiliza en todos los ejercicios de yoga, pero también se puede utilizar en cualquier otro momento del día, entre otras cosas para fomentar los procesos de pérdida de peso del cuerpo. Prueba los siguientes ejercicios de respiración junto con la nutrición adecuada y el ejercicio regular, y verás cómo tus resultados se vuelven más importantes cada día.
1. Respiración diafragmática
Esta técnica mejora el metabolismo y ayuda a quemar grasa de los músculos abdominales superiores más rápidamente.
- Acuéstate de espaldas sobre una esterilla de yoga. Si esta es tu primera vez, pon las palmas de las manos sobre tu estómago para controlar tu respiración más conscientemente.
- Respira lentamente por la nariz y expande tu diafragma; tu estómago debería expandirse bajo tus palmas.
- Exhala el aire a través de los labios fruncidos para que tu estómago regrese a la normalidad - asegúrate de que el volumen de tu pecho no cambie.
- Haz esto durante 5-10 minutos, y después de entrenar algunas veces podrás extender la duración del ejercicio, así como realizar el ejercicio sentado o de pie, cuando aprendas a controlar el diafragma mientras respiras.
2. Vacío estomacal
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales con solo respirar.
- Acuéstate de espaldas sobre una esterilla de yoga y dobla las rodillas para que tus pies estén planos sobre el suelo. Inhala lentamente ingresando la mayor cantidad posible de oxígeno en tus pulmones.
- Comienza a exhalar por la nariz mientras sostienes tu estómago lo más cerca posible de tu espalda. (Contrayendo los músculos del estómago)
- Quédate así durante 15-20 segundos; trata de respirar normalmente mientras tu estómago está tan apretado como tu espalda.
- Suelta la postura y exhala el aire restante. Puedes hacer este ejercicio de 3 a 5 veces, y lo importante es respirar por la nariz y exhalar por la boca.
3. Respiración del cráneo brillante
Esta técnica hará que exhales profundamente y realice largas inhalaciones para aumentar el volumen de los pulmones, purificar los pensamientos y activar la esclerótica y los músculos abdominales.
- Siéntate en una esterilla de yoga con las piernas cruzadas (postura de loto), y coloca las palmas sobre las rodillas.
- Toma una respiración profunda y respira en una serie de respiraciones cortas y fuertes. Empuja el ombligo a la columna vertebral con cada inhalación.
- Respira despacio y siente que tus pulmones se expanden después de una serie de respiraciones cortas.
- Realiza este ejercicio por 30-60 segundos.
En este vídeo podrás observar una demostración de esta técnica
4. Alternar las fosas nasales
Esta técnica se puede realizar en una sesión sentada, respirando por cada orificio nasal por separado para aumentar el control de la respiración consciente.
- Siéntate en una esterilla de yoga con las piernas cruzadas. Asegúrate de que tu columna vertebral esté recta y tus hombros estén relajados.
- Coloca tu mano izquierda sobre su rodilla izquierda con la palma hacia arriba. Mantén la yema de tu dedo pulgar tocando la yema de tu dedo índice.
- Coloca el dedo índice derecho entre las cejas, coloque el dedo anular en la fosa nasal izquierda y el pulgar en la fosa nasal derecha.
- Presiona suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar y respira por la fosa nasal izquierda.
- Presiona la fosa nasal izquierda con el dedo anular y respira por la fosa nasal derecha.
- Repite el ejercicio aproximadamente 5-10 veces para cada orificio nasal.
5. Respirador
El próximo ejercicio te ayudará a liberar tus músculos y acelerar tu metabolismo.
- Siéntate en una esterilla de yoga con las piernas cruzadas. Asegúrate de que tu columna vertebral está recta y coloca las manos sobre las rodillas.
- Relaja los músculos abdominales y cierra los ojos. Comienza a inhalar y exhalar fuerte.
- Asegúrate de que tu respiración sea fuerte y a un ritmo constante. Tómate un descanso de un segundo entre cada inhalación y exhalación.
- Realiza este ejercicio por 5 minutos.
6. Respiración de la abeja
Este ejercicio hará que tu aliento pase a través de tu piel y músculos con las vibraciones que haces con tu boca.
- Siéntate en una esterilla de yoga con las piernas cruzadas. Asegúrate de que tus hombros estén relajados y tu columna vertebral recta.
- Sella tus orejas con tus pulgares y coloca tus dedos en tu frente, arriba de tus cejas. Coloca los meñiques en los ojos cerrados.
- Inhala y exhala lentamente con la boca cerrada: al exhalar, emitirás un zumbido y sentirás las vibraciones en tu cabeza con los dedos.
- Inhala y exhala un par de veces, y luego coloca las manos sobre las rodillas. Toma algunas respiraciones y repite el ejercicio nuevamente.
- Realiza de 5 a 10 repeticiones del ejercicio.
En este vídeo podrás observar una demostración de esta técnica
7. Respiración profunda
Este ejercicio te ayudará más que cualquier otra persona a alcanzar un estado de respiración consciente, que es más saludable y más beneficioso para el cuerpo que la respiración superficial habitual.
- Siéntate en una esterilla de yoga con las piernas cruzadas. Asegúrate de que tu columna vertebral sea recta y coloca las manos sobre las rodillas.
- Cierra los ojos y respira normalmente por la nariz durante un minuto. Calma todos los músculos faciales durante este tiempo.
- Respira lentamente mientras cuenta hasta 4 y acerca tu ombligo a tu columna vertebral.
- Respira lentamente durante 4 segundos y libera todos sus pensamientos; preste atención solo al proceso de respiración.
- Realiza este ejercicio por 5-10 minutos. Si esta es tu primera vez, puedes hacer el ejercicio por 3-5 minutos.
8. Respiración del cierre abdominal
El próximo ejercicio puede realizarlo de rodillas o de pie, como desees, y activará los músculos de tus costillas.
- Párate con la espalda recta o de rodillas, las palmas sobre las rodillas, el trasero sobre los talones y la parte superior del cuerpo inclinada hacia delante.
- Exhala para que tu pecho esté completamente vacío de aire. Expande tu pecho como si respiraras aire, pero no lo hagas aún. Primero, libera todos los músculos abdominales.
- Respira y exhala mientras mantienes tus músculos y costillas abdominales en su lugar.
- Repite el ejercicio 3-5 veces.
