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7 Estiramientos Para Aliviar Hombros Encorvados y Cargados

 Dadas nuestras actividades cotidianas, a menudo nos encontramos encorvados. Podemos culpar a todo el tiempo que pasamos trabajando con la computadora, conduciendo, levantando bebés o navegando por Facebook en nuestros teléfonos. Todas estas actividades, y más, contribuyen a los músculos tensos, causando una gran sensación de carga en los hombros.
 
estirar hombros encorvados
¿Por qué te duelen los hombros?

Más del 20% de las personas sufre de dolor en el hombro. Esto generalmente se debe a la rigidez en los hombros después de largas horas encorvado sobre un escritorio. Hay una serie de razones por las que podría experimentar dolor en el hombro. Podría ser por una lesión reciente como un desgarro del manguito de los rotadores o algo que se haya desarrollado durante un largo período de tiempo.

Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, existen cuatro causas principales de dolor en el hombro:

1. Inflamación o desgarros en los tendones: esto incluye afecciones como tendinitis, desgarros tendinosos y bursitis. Ocurren cuando sacos pequeños llenos de líquido llamados bolsas sinoviales, que amortiguan los huesos y reducen la fricción en las articulaciones de los hombros, se inflaman y se hinchan. También es posible que la parte superior de la escápula roce los tendones del manguito rotador y la bolsa, lo que se conoce como pinzamiento.

2. Inestabilidad: su hombro se vuelve inestable cuando la parte superior de su brazo se desplaza de su lugar, ya sea por una lesión o por un uso excesivo. Mientras más esto suceda, es más probable que continúe reapareciendo, lo que conduce a un mayor riesgo de desarrollar artritis.

3. Artritis: la osteoartritis ocurre alrededor de la mediana edad. Notarás hinchazón, dolor o rigidez en los hombros como resultado del uso diario o lesiones en el trabajo. También es posible desarrollar otros tipos de artritis en el hombro.

4. Fractura ósea: ¿Tienes la clavícula rota, un hueso en el brazo o un omóplato? Esto generalmente ocurre después de una caída o un accidente automovilístico y causa dolor severo, posiblemente alrededor de los hombros.

En casos más raros, el dolor en el hombro también puede ser una indicación de infección, problemas nerviosos o cáncer, como un tumor de Pancoast, que es un tipo de cáncer de pulmón o cáncer de mama metastásico. Si tienes dolor en el hombro, no te asustes, no obstante. La mayoría de las veces es un problema menor. Si el dolor persiste durante varios días, asegúrese de ver a un médico.

¿Sufres de dolor en el cuello y el hombro? Estos ejercicios ayudarán.

Otros factores a considerar

Puede que haya ciertos aspectos de tu estilo de vida que puedan lastimar tus hombros sin siquiera darte cuenta. Podría ser cosas como tu colchón, por ejemplo. Observa si es demasiado blando. Los estudios han encontrado que un colchón de firme medio funciona mejor para las personas que experimentan dolor de cuello y espalda. Si tu dolor de hombro empeora por la noche, puede ser un problema con el manguito de los rotadores, que podría irritar la bolsa. Los remedios caseros para el dolor de cuello incluyen dormir en una silla semi reclinada, usar una almohadilla térmica o de enfriamiento y usar una almohada de soporte para los hombros. Siempre trate de ser consciente de su postura a lo largo del día, ya sea que estás sentado frente a una computadora o conduciendo.

Encontrar alivio
Si tienes dolor en el hombro, lo primero que debes hacer es buscar un alivio instantáneo. Afortunadamente, hay mucho que puedes hacer para ayudar a aliviar el dolor. Desbloquear los hombros apretados y los músculos del tórax es relativamente fácil con ejercicios simples, que se pueden hacer mientras estás sentado en una silla, de pie, de rodillas o sentado en el piso. Meg Plotsky, una coordinadora de ejercicio grupal y recreación corporativa en el Well & Being Spa en el Four Seasons Resort y el Club Dallas, Las Colinas recomienda los siguientes ejercicios y estiramientos:

1. Estiramiento del posteestirar hombros encorvados

Cuando tus hombros están redondeados, la parte frontal de tu pecho se hunde hacia adentro. Por lo tanto, este estiramiento ayudará a abrir esos músculos del tórax y reajustará los hombros para que vayan volviendo a su posición natural.

Qué hacer: agarra una correa de yoga, una comba o un cinturón y siéntate o cómodo o permanece de pie. Coloca el cinturón con ambas manos y estira los brazos a la altura de los hombros, manteniendo las palmas hacia abajo. Luego, pon tus manos un poco más separadas que la distancia de los hombros en la correa. Inhala, levantando la correa hacia arriba, con las palmas hacia adelante. Cuando exhales, doble los codos a la altura del hombro y baja la correa. Luego, moviliza los omóplatos hacia abajo y hacia la columna vertebral. Inhala y levanta los brazos hacia arriba, exhala y regresa a tu posición inicial, con los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros. Repite de tres a cinco veces.

2. Estiramiento con las manos por la espaldaestirar hombros encorvados

Si pasas la mayor parte de tu día con los hombros encorvados, esa rotación interna de tus hombros puede volverse habitual. Este movimiento ayudará a contrarrestar ese mal hábito.

Qué hacer: siéntese cómodamente o póngase de pie y deslice los omóplatos hacia abajo y lejos de sus oídos, y juntos hacia su columna vertebral. Coloque los brazos y las manos detrás de usted y agarre el codo derecho con la mano izquierda y el codo izquierdo con la mano derecha. Si le resulta difícil, tome su muñeca o antebrazo con la mano opuesta. Luego, levante el pecho y presione los omóplatos hacia abajo por la espalda mientras los estira hacia la columna vertebral. Realice de 3 a 5 respiraciones profundas, luego cambie de lado agarrando el codo izquierdo con la mano derecha y el codo derecho con la mano izquierda. Una vez más, levante el pecho y presione los omóplatos hacia abajo por la espalda y hacia la columna vertebral, tomando de 3 a 5 respiraciones.

3. Acercamiento de escápulas estirar hombros encorvados

Este movimiento fortalecerá los músculos de la escápula (omóplato), lo que evitará que los hombros se encorven hacia adelante, lo que le proporcionará una mejor conciencia de la buena postura.

Qué hacer: siéntate con la espalda recta. Junta los omóplatos como si estuvieras sosteniendo un lápiz entre ellos y hacia abajo lejos de tus oídos mientras aprietas. Sostén por 10 segundos, repite 10 veces, y repite este movimiento 3 o 4 veces durante el día.

 
4. Masaje del tejido blando del pecho
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Este movimiento aflojará los músculos de tu pecho. Esto es importante porque cuando están contraídos empujan los hombros hacia adelante, empeorando la curvatura.

Qué hacer: toma una pelota de lacrosse o una pelota de tenis y colócala contra los músculos pectorales, dentro del hueso de su hombro y debajo de la clavícula. Apóyate suavemente contra la esquina de una pared y con tu pecho apoyado contra la bola en la pared y tu cara en el espacio de la esquina (como se muestra en la imagen) Presiona suavemente la pared con tu cuerpo y masajea este área. Si encuentras un punto sensible, deja que la presión de la pelota se apoye contra ese nudo hasta que sientas la liberación de la tensión.

5. T en supino
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Este ejercicio es ideal para hacer a primera hora de la mañana o justo antes de ir a dormir. Es un  ejercicio que abre y relaja el pecho y ayuda a aflojar los pectorales apretados, lo que puede hacer que los hombros se inclinen hacia adelante.

Qué hacer: Acuéstate de espaldas manteniendo las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Coloque los brazos hacia un lado, manteniendo las palmas hacia arriba, formando una 'T' con su cuerpo. Para aumentar el estiramiento, coloca una toalla enrollada o un rodillo de espuma a lo largo de tu columna vertebral. Mantén las caderas y la cabeza sobre el rodillo o la toalla y haz esto por 10 minutos cada día.

6. Remoestirar hombros encorvados
Este ejercicio fortalecerá los músculos de la parte superior de la espalda, lo que refuerza la alineación correcta en los hombros.
Qué hacer: coloca una banda de resistencia en un pomo fijo de la puerta o en un mueble al nivel de la cintura. Coge los extremos de la banda y párate a unos metros de distancia. Mantén los pies paralelos y a la distancia entre las caderas. Suaviza tus rodillas y mantén tu torso erguido con la espalda alargada: para mantener la espalda recta también puedes sentarte en una silla o bola de estabilidad. Dobla los codos y llévalos hasta detrás de la cintura mientras aprietas los omóplatos, luego vuelve lentamente a tu posición inicial. Comienza con 10 repeticiones, luego aumenta a 2 o 3 series de 10. Para mayor resistencia, aléjate más del pomo de la puerta. Si quieres menos resistencia, acércate.
7. Ángeles de paredestirar hombros encorvados

Este ejercicio fortalece los músculos responsables de mantener los hombros hacia atrás (el movimiento opuesto de encorvamiento hacia adelante). También le recuerda al cerebro dónde debería estar el rango de movimiento del hombro.

Qué hacer: párate con la espalda contra la pared y los brazos hacia los lados y luego dobla los codos y gira los brazos para que la parte posterior de las manos toque la pared exactamente encima de los codos. Mueve los brazos hacia arriba y sobre la cabeza lentamente, centrándote en mantener el contacto entre los codos, las manos y la pared, y luego baja los brazos. Ve tan alto o tan bajo como puedas, manteniendo el dorso de las manos y los codos en contacto constante con la pared. Sube y baja los brazos con este movimiento 10 veces, lentamente, como para hacer un ángel de nieve en la pared.

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