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Consejos De Salud: Cómo Evitar El Dolor Lumbar

 
Ocho de cada diez adultos experimentan dolor lumbar al menos una vez en su vida. No hay nada peor que levantarse de la cama por la mañana y apenas poder ponerse los calcetines. Tener dolor en la parte baja de la espalda es un rollo, pero lo que es aún peor es que nueve de cada diez adultos ni siquiera conocen la causa principal de su dolor de espalda.

 
¿Dolor de espalda? Culpa a nuestra evolución
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Érase una vez, nuestros antepasados decidieron ponerse de pie y dejar atrás a nuestros vecinos cuadrúpedos. La bipedación habitual, una palabra elegante para caminar sobre dos piernas, nos trajo muchas ventajas. Con dos miembros posteriores en lugar de cuatro, pudimos utilizar nuestras manos de manera más eficiente ya que quedaban liberadas de la otra función.

Lamentablemente, las ventajas siempre son seguidas de cerca por algunas desventajas. Por ejemplo, nuestra columna tenía cuatro pilares de soporte anteriormente, pero ahora solo tiene dos. Por lo tanto, la parte posterior es ahora uno de los eslabones débiles de la anatomía humana. Nuestra columna vertebral necesita un apoyo constante de sus músculos de soporte para minimizar la carga. Sin estos músculos, la espalda solo puede soportar cargas de hasta 2,5 kilos sin colapsar. Con los músculos del torso bien desarrollados, la columna vertebral puede soportar cargas de hasta 900 kilos.

La mayoría de las personas con un historial de disco herniado hablan de que su dolor se desencadenó al tomar un objeto pequeño y cotidiano, como un lápiz. Esto nos dice que el daño en la espalda se acumula con el tiempo, es un llamado trastorno acumulativo del trauma, lo que significa que el dolor de espalda es el resultado de sus hábitos diarios.

"Estar sentado" es el nuevo "fumar"

El 54% de los estadounidenses que experimentan dolor lumbar pasan la mayor parte del día sentados. Pero, ¿no es estar sentado algo que debería reducir el estrés? No, es todo lo contrario.
Las articulaciones entre los huesos de la columna vertebral no están directamente relacionadas con el suministro de sangre. En cambio, estas articulaciones se nutren a través de un proceso conocido como difusión. La difusión funciona porque las moléculas, como el oxígeno, se mueven constantemente y tratan de obtener tanto espacio como puedan. Un elemento clave para la difusión es una diferencia de presión.
Durante la difusión, las moléculas se mueven desde un área de alta concentración a un área de baja concentración. De esta forma, la nutrición se transforma en las articulaciones, mientras que las toxinas se transportan fuera de las articulaciones.
Sentarse ejerce mucha presión sobre su médula espinal. Por lo tanto, el proceso de difusión no puede funcionar tan eficientemente y los nutrientes y toxinas no se pueden transportar adecuadamente, lo que daña las articulaciones.

Siéntate apropiadamente

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Si sentarse puede desempeñar un papel tan importante en la creación de su dolor de espalda baja, ¿cómo te sientas correctamente?
¿Es mejor sentarse con la espalda recta o debe recostarse en la silla? ¿Puedes cruzar las piernas mientras estás sentado o deberías tener una posición simétrica con los pies? Bueno, según la ciencia reciente, todos tienen razón. Esto se debe a que la mejor posición para sentarse es una que cambia constantemente. Esto ayuda a minimizar la presión sobre ciertos puntos de la columna vertebral y la extiende por todos lados.
 
Levántate más
Incluso mejor que una posición sentada es una posición de pie. Esto reduce drásticamente la presión sobre su columna vertebral. Sin embargo, si te ves obligado a trabajar en un escritorio todo el día, tienes dos opciones.

Tómate un descanso de unos 2-3 minutos cada hora 

Configura una alarma en tu teléfono que suene cada hora. Cuando la apagues, levántate, ponte de puntillas y levanta los brazos hacia el techo. Haz esto por aproximadamente 20 segundos, inhalando todo el tiempo. Luego, da un paseo por la oficina por unos minutos. Toma una merienda saludable o un vaso de agua. El ejercicio ayuda a aliviar la presión sobre la columna vertebral, mientras que caminar garantiza que las articulaciones de la columna estén bien hidratadas.

Consigue un escritorio de pie

"Autonomous" es una de las mejores compañías del mercado en este momento para escritorios de pie. Ofrecen escritorios baratos, con la capacidad de cambiar la altura. Esto te permite comenzar el día de pie y pasar a estar sentado si estás cansado.

Haz ejercicios para el dolor de espalda inferior
Tus articulaciones están hechas para moverse y, por lo tanto, necesitan movimiento para funcionar correctamente. Si te estás moviendo, todas las partes móviles (articulaciones, músculos y huesos) se fortalecen. Si está descansado durante demasiado tiempo, tus tejidos comenzarán a deteriorarse.
Por lo tanto, es vital que mantengas la cantidad correcta de actividad. Sin embargo, ¡no exageres! Existe la posibilidad de que ir al gimnasio pueda aumentar su riesgo de dolor lumbar. Tener músculos grandes no evita que tengas dolor de espalda. En tu entrenamiento, debes concentrarte en fortalecer los músculos que estabilizan tu espalda. Ponerse en cuclillas con 200 kilos puede parecer impresionante, pero no funciona.

Asegúrate de implementar entrenamiento cardiovascular en tu rutina de entrenamiento

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Esto no solo te ayudará a perder peso, sino que también asegurará que tus arterias, que fluyen al tejido adyacente a tus discos espinales, estén libres de placa y puedan, por lo tanto, transportar nutrientes de manera eficiente.

Nota: si tiene un fuerte dolor de espalda, no corra en una cinta de correr. Correr es un ejercicio de alto impacto, lo que significa que hay una alta presión continua y recurrente en la columna vertebral. Por lo tanto, tu entrenamiento de resistencia debe ser una marcha rápida o un poco de entrenamiento en la elíptica, ya que ambos tienen poco o ningún impacto estresante en la columna vertebral.

Concéntrate en desarrollar todo tu núcleo corporal si quiere minimizar tu dolor
Hay algunas personas que hacen cientos de abdominales cada día. Si bien estas son buenas para tu abdomen, también ejercen mucha presión sobre su columna vertebral debido al movimiento de flexión. Las rutinas de entrenamiento para sacar la tableta de abdominales son extremadamente focalizadas en esa zona. Esto significa que con el tiempo, tus abdominales se desarrollarán en exceso en relación con los músculos de tu espalda. Una buena manera de entrenar tus músculos abdominales y músculos de la espalda al mismo tiempo es manteniendo la posición de la tabla.

Estirar solo si tienes músculos apretados
Contrario a la creencia popular, el estiramiento es solo parcialmente beneficioso para tratar el dolor de espalda baja. El estiramiento tiene mucho sentido si los músculos tensos (como los isquiotibiales) te obligan a doblar constantemente la espalda. El estiramiento para tratar el dolor no tiene mucho sentido si ya tiene un buen nivel de flexibilidad.
Si tienes músculos tensos que necesitan estirarse, intenta estirarlos al menos tres veces por semana. No estires los músculos inmediatamente después de despertarse por la mañana, ya que los discos espinales absorben líquido durante la noche. Cada curva ejerce más presión sobre su columna vertebral en ese estado de absorción. Estira mejor a partir de 2 a 3 horas después de haber despertado.

Donde empezar

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La clave para mejorar sus malos hábitos es la conciencia. Intenta tomar conciencia de tu espalda cuando te sientas, te tumbas o levantas un objeto. Esta conciencia de tu cuerpo se llama propiocepción. Por ejemplo, debes saber si tu espalda está doblada o recta en el mismo momento. Es mucho más difícil de lo que parece. El cambio que esta conciencia puede causar a tu dolor de espalda es fascinante. La conciencia de tu cuerpo es una de las cosas más importantes en tu recuperación o prevención.

A continuación hay algunas tácticas de comportamiento que debes considerar:

Si te inclinas hacia adelante más de 30 grados con la parte superior de tu cuerpo, sostén tu columna vertebral con los brazos

¿Alguna vez intentaste mostrar a un colega tuyo una explicación compleja y te encontraste inclinado torpemente hacia delante en su escritorio, señalando con los dedos su papel? Si eso ocurre nuevamente, asegúrate de no estar usando el brazo que no apunta para apoyarte.

Mantén la espalda recta
Ya sea de pie, haciendo ejercicio o estirando, siempre mantén la espalda recta. Si estás doblando la espalda, estás poniendo tensión en pequeñas áreas de la médula espinal. Una espalda recta redistribuye la fuerza a un área más grande, lo que ayuda a minimizar la presión.

Coloca cargas simétricas en tu columna vertebral
Si tienes que transportar objetos pesados, llévalos con ambos brazos. Coloca el objeto en el medio de tu cuerpo y mantenlo lo más cerca posible de tu centro de gravedad. Si esto no es posible, intenta llevar la misma cantidad en el lado izquierdo que en el lado derecho. Esto descarga el estrés verticalmente si tienes la columna vertebral completamente extendida.

Fuente: ifehack
Imágenes: depositphotos

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