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Dolor Articular: 6 Ejercicios Para Cuidar La Rodilla

 ¿Sabías que el dolor articular afecta a una de cada cinco personas y que es una de las causas más importantes de incapacidad? El dolor de rodilla, junto con el de cuello y espalda encabezan la lista de áreas problemáticas y los estudios no muestran mejoría al respecto de momento.  De hecho, un estudio de 2013 vio un aumento del 162% en los reemplazos articulares de rodilla en los últimos 20 años en personas de 65 años o más.
Pero,¿cuáles son las causas del dolor en la rodilla? Factores como la inactividad, soportar demasiado peso corporal, malos hábitos posturales, lesiones tratadas incorrectamente o la alimentación insuficiente son factores que contribuyen al dolor en la rodilla. Hay formas en que puedes mejorar tus rodillas, fortalecer las articulaciones y ahorrarte años de incomodidad en tu vida diaria practicando los siguientes ejercicios que te aconsejamos: 
 
1. Estiramiento de gemelos en pared
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Muy a menudo, los músculos de la pantorrilla se descuidan durante los estiramientos. Pero, si pasas mucho tiempo de pie, corres o haces entrenamientos de alto impacto, este tipo de estiramiento es necesario. Los gemelos pueden estar extremadamente cargados por los impactos y necesitan un buen estiramiento para mitigar cualquier dolor que pueda extenderse a la rodilla.

Cómo: encuentra un muro contra el cual puedas apoyarte. Flexiona el pie y coloca el talón donde se encuentra el piso con la superficie vertical. Tus dedos de los pies deben estar elevados y tu talón, en el suelo. Mantén el estiramiento el mayor tiempo posible inclinado hacia la pierna de delante. Mantén el estiramiento en su punto más profundo. Haz aproximadamente 15 repeticiones en cada pierna, o más si todavía sientes opresión.

2. "Aplastar" los gemelos con una pelota de goma

Este movimiento te permite sacar la tensión de la zona y de tus músculos isquiotibiales, según Williams.

Cómo: Siéntate en el piso, acerca un pie a tu trasero doblando la rodilla. Colocar una bola de lacrosse (tenis,…la que tengas) justo debajo de la rodilla sujetándola firmemente entre la pantorrilla y el tendón de la corva.  Crea una resistencia a la compresión tirando de la espinilla hacia ti a continuación, girando el pie en movimientos alternativos. Continúa ejerciendo este masaje profundizando progresivamente hasta que sientas que la tensión en la zona se alivia, luego cambia de pierna.

3. Zancadas y ejercicios de estiramiento del cuádriceps

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Este movimiento se siente increíble y funcionará para tus cuádriceps y tus caderas.

Cómo: Ponte de rodillas, extiende la pierna izquierda doblando por la rodilla apoyando bien la planta del pie izquierdo.  Lentamente levanta la pierna derecha (a partir de la rodilla), tomando en tus manos el pie lentamente, llevando tu pie hacia los glúteos. Mantén esta postura hasta que la tensión se sienta aliviada.

4. Estiramiento del cuádriceps con rodillo de espuma

Cuando estás sentada durante la mayor parte del día, los músculos del cuádriceps pueden acortarse cada vez más. Sin embargo, usar un rodillo de espuma te ayudará.

Cómo: boca abajo con un rodillo de espuma debajo de la pierna derecha, debajo de tu cuádriceps. Coloca la mayor parte del peso de tu cuerpo sobre tu pierna y rueda lentamente. Puedes desplazarte hacia arriba y abajo y de lado a lado para masajear todas las fibras musculares. Luego cambia de pierna. Continúa rodando hasta que ya no sientas dolor.

 

5. Estiramiento de isquiotibiales 

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Los músculos isquiotibiales afectan a la rodilla más de lo que pensamos y pueden ser una fuente importante de dolor o malestar.

Cómo: boca arriba con la pierna izquierda en el suelo, mantén el pie flexionado. Toma tu pierna derecha contra una pared, mesa o usando una banda de resistencia (una toalla por ejemplo) para ayudar al estiramiento. En su punto más profundo, alterna en secuencias de cinco segundos entre contraer y relajar. Objetivo de 10 a 15 rondas deteniéndote cinco segundos. Repite con tu pierna izquierda.


6.  Elevaciones de pierna recta

Este es un ejercicio fácil de fortalecimiento que ejerce muy poca presión en la rodilla.

Cómo: Acuéstese boca arriba. Una pierna doblada por la rodilla, el talón en el suelo. Levanta la otra pierna recta, girando la pierna hacia afuera, la punta del pie apuntará en diagonal. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones alternando piernas. A medida que te vuelves más fuerte, agrega pesas de tobillo de hasta 5 kilos.
 

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