Hubo un tiempo en que las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos estaban de moda ya que se creía que consumir grasas causaba un aumento de peso. Sin embargo, la investigación ha demostrado que consumir carbohidratos puede aumentar los kilos más que consumir grasas. Entonces, si estás buscando perder algo de peso, aquí hay diez formas en que puedes reducir la ingesta de carbohidratos:
1. Elimina las bebidas endulzadas con azúcar
Como todos sabemos, las bebidas azucaradas no son saludables. Tienen un alto contenido de azúcar agregado, que se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y obesidad cuando se consumen en exceso.
Una lata de refresco de tamaño normal contiene 38 gramos de carbohidratos y un té helado del mismo tamaño tiene 36 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, si quieres consumir menos carbohidratos, evitar las bebidas azucaradas debería ser una de las primeras cosas que hagas.
Si quieres beber algo que sea refrescante y tenga sabor, prueba agregar algo de lima o limón a un vaso de agua con gas.
2. Elimina el pan
El pan es un alimento básico en todo el mundo. Sin embargo, también es bastante alto en carbohidratos y generalmente baja en fibra. Esto es particularmente cierto para el pan blanco hecho de granos refinados, que pueden afectar negativamente al peso y la salud.
Incluso los panes nutritivos como el centeno contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción, y solo un par de estos gramos son fibra, el único componente de los carbohidratos que no se digiere ni se absorbe.
Aunque el pan integral contiene minerales y vitaminas, hay muchos otros alimentos que proporcionan los mismos nutrientes con muchos menos carbohidratos. Estos alimentos saludables incluyen nueces, semillas y vegetales.
3. Deja de beber jugo de fruta
A diferencia de la fruta entera, el jugo de frutas contiene poca o ninguna fibra y está lleno de azúcar.
Aunque proporcionan algunos minerales y vitaminas, no son mejores que las bebidas azucaradas en términos de azúcares y carbohidratos. Esto es cierto incluso para el jugo de fruta 100%.
Por ejemplo, 33 cl. de jugo de manzana 100% contiene 48 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es azúcar. Por lo tanto, es mejor evitar el jugo por completo. En cambio, ¿por qué no intentas aromatizar tu agua añadiendo una rodaja de limón o naranja?
4. Come huevos u otros alimentos bajos en carbohidratos para el desayuno
Incluso pequeñas cantidades de algunos alimentos para el desayuno son ricos en carbohidratos. Por ejemplo, una media tazónde cereal de granola contiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos digeribles, y eso es antes de agregar la leche.
Por otro lado, los huevos son un desayuno ideal cuando estás tratando de reducir los carbohidratos. Para empezar, un huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. También son una fuente fantástica de proteínas, que pueden ayudarte a sentirte satisfecho durante horas, lo que significa que consumes menos calorías durante el día.
Además, los huevos son extremadamente versátiles y se pueden preparar de muchas maneras.
5. Pide verduras en lugar de papas o pan en restaurantes
Comer fuera puede ser un desafío durante las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos. Incluso si pides carne o pescado sin empanado o salsa, normalmente recibirás algún tipo de almidón en forma de pasta, papas o panecillos.
Sin embargo, estos almidones pueden agregar 30 gramos de carbohidratos a la comida, dependiendo del tamaño de la porción, que generalmente es bastante grande.
Por lo tanto, debes pedirle al camarero que sustituya las comidas bajas en carbohidratos por vegetales bajos en carbohidratos.
6. Reemplaza la leche con leche de almendra o de coco
La leche es nutritiva, pero también es bastante alta en carbohidratos ya que contiene un tipo de azúcar conocido como lactosa.
Un vaso de leche entera o baja en grasa aún contiene 12-13 gramos de carbohidratos. Agregar un chorrito de leche al té o café está bien, pero si tomas leche en mayores cantidades como en lattes y batidos, podrías terminar contribuyendo con demasiados carbohidratos.
Hay varios sustitutos de la leche disponibles. Los más populares son la leche de almendra y de coco, pero también hay tipos elaborados con otras nueces y cáñamo. La vitamina D, el calcio y otras vitaminas y minerales a menudo se agregan para mejorar el valor nutricional.
7. Elije productos lácteos que sean bajos en carbohidratos
Los productos lácteos son deliciosos y pueden ser saludables ya que contienen calcio, magnesio y otros minerales importantes. También contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de ácido graso que se ha demostrado que promueve la pérdida de grasa.
Sin embargo, algunos alimentos lácteos son malas elecciones si estás en una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, el yogur con sabor a frutas, el yogur congelado y el pudín a menudo están llenos de azúcar y muy ricos en carbohidratos. Por otro lado, el yogur griego y el queso son mucho más bajos en carbohidratos y se ha demostrado que reducen el apetito, promueven la sensación de estar llenos, mejoran la composición corporal y reducen el riesgo de enfermedades del corazón.
8. Come alimentos saludables con alto contenido de proteínas
Consumir una buena fuente de proteínas en cada comida puede hacer que sea mucho más fácil reducir los carbohidratos, y es especialmente importante si estás tratando de perder peso.
La proteína desencadena la liberación de la "hormona de plenitud" PYY, disminuye el hambre, ayuda a combatir los antojos de alimentos y protege la masa muscular durante la pérdida de peso. También tiene un valor térmico mucho más alto en comparación con los carbohidratos o las grasas, lo que significa que el peso metabólico del cuerpo aumenta más al digerirlo y metabolizarlo.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pollo, pescado, huevos, nueces, queso, requesón, yogur griego y proteína de suero en polvo.
9. Comienza a leer las etiquetas de los alimentos
Leer las etiquetas de los alimentos puede proporcionarte información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados. La clave es saber dónde mirar y si es necesario realizar algún cálculo.
Es importante ver cuántas porciones están incluidas en el paquete, ya que a menudo hay más de una.
10. Cuenta los carbohidratos con un rastreador de nutrición
Un rastreador de nutrición es una herramienta maravillosa para realizar un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos. La mayoría están disponibles como aplicaciones para tabletas y celulares, así como en internet.
Cuando ingresas tu ingesta de alimentos para cada comida y merienda, los carbohidratos y otros nutrientes se calculan automáticamente. Algunos de los programas de nutrición más populares son FitDay, Cron-o-Meter, SparkPeople y MyFitnessPal.
Estos programas calculan tus necesidades de nutrientes en función de la edad, peso y otros factores, pero puedes personalizar tu límite diario de carbohidratos y cambiarlo cuando lo desees.
Fuente: healthline
Imágenes: depositphotos
